13 ท่าโยคะที่จะช่วยเพิ่มความสมดุลของคุณ

การมีความสมดุลที่ดีไม่ได้เกิดขึ้นเมื่อคุณทำท่าโยคะในท่าต้นไม้เท่านั้น คุณใช้ประโยชน์จากทักษะการทรงตัวในการเคลื่อนไหวประจำวันอย่างเป็นธรรมชาติ เช่น เดินหรือกระโดดข้ามแอ่งน้ำโดยไม่ล้ม อย่างไรก็ตาม เพื่อปรับปรุงทักษะเหล่านั้น คุณสามารถฝึกโยคะเพื่อการทรงตัว ซึ่งสามารถช่วยให้การเคลื่อนไหวโดยรวมของคุณดีขึ้น

ไม่ว่าคุณจะอยู่บนหรือนอกเสื่อ ร่างกายของคุณกำลังต่อสู้กับแรงโน้มถ่วง ทางกายภาพ ความสมดุลของเราเป็นเพียงการต่อต้านแรงโน้มถ่วงของโลก . กล่าว ลิซ่า โคลปา , ครูสอนโยคะกับแพลตฟอร์มดิจิทัล โยคะวันนี้ . เราใช้กำลังของเราที่จะลุกขึ้น ดังนั้นคุณจึงมีทักษะในการทรงตัว...แต่มันเริ่มที่จะ ลดลงเมื่ออายุประมาณ 40 , เธออธิบาย และนั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการฝึกออกกำลังกายเป็นประจำจึงเป็นประโยชน์

มาร์คัสอัลเลนนิโคลบราวน์

ตามคำกล่าวของ Colpa การปรับปรุงความสมดุลของคุณคือการเสริมสร้าง กล้ามเนื้อที่รองรับระบบโครงร่างของคุณ . นั่นหมายถึงกล้ามเนื้อก้นของคุณ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ต้นขาด้านใน กล้ามเนื้อสี่ส่วน หน้าท้องส่วนล่าง และกล้ามเนื้อหลัง เธอกล่าว ร่างกายของเราจะเริ่มคำนวณและรู้ว่ากล้ามเนื้อส่วนใดต้องทำงาน อย่างมีสติหรือจิตใต้สำนึก โดยการเสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับบริเวณเหล่านี้อย่างช้าๆ ทุกวัน ฝึกบินต้านแรงโน้มถ่วง ความผิดอธิบาย

นี่คือสิ่งที่คุณสามารถทำได้ในโยคะ การฝึกโยคะบังคับความรู้ของร่างกายนั้นและช่วยให้คุณมีการประสานงาน Colpa กล่าว นอกจากนี้ยังช่วยให้มีปฏิกิริยาของร่างกายและปฏิกิริยาตอบสนองที่รวดเร็ว ดังนั้นเมื่อคุณรู้สึกว่าตัวเองล้มลง คุณสามารถเปลี่ยนแปลงตัวเองได้อย่างรวดเร็ว เนื่องจากหลายๆ ท่าต้องการความสมดุล หรือเพียงแค่ความแข็งแกร่งของร่างกาย โยคะเป็นวิธีที่ดีในการฝึกความมั่นคงของกล้ามเนื้อ .

สิ่งที่ควรทราบ: การล้มไม่เป็นไร อย่าต่อสู้กับการล้ม มิฉะนั้นคุณจะกีดกันการเรียนรู้ของคุณ Colpa กล่าว เธอแนะนำให้ใช้ ดริชตี หรือการจ้องมองที่จุดโฟกัสตรงหน้าคุณขณะที่คุณนิ่งอยู่ สำหรับโยคะมือใหม่ สิ่งสำคัญคือต้องไม่ลืมหายใจ และที่สำคัญที่สุด อย่าเอาจริงเอาจังกับเรื่องทั้งหมด — ขอให้สนุกนะ เธอพูด และด้วยเหตุนี้ โปรดอ่านข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการฝึกโยคะเพื่อความสมดุล

วิธีฝึกโยคะให้สมดุล

Colpa แนะนำให้ทำท่าแต่ละท่าเป็นเวลาสามถึงหกหรือหายใจ 12 ครั้ง ขึ้นอยู่กับจังหวะการฝึกของคุณ และให้เคลื่อนไหวตามลำดับนี้อย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อดูการเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ชัดเจน

1. Tadasana (ท่าภูเขา)

ยืนตรงและก้มลงบนพื้นทั้งสี่มุมของเท้าของคุณ ยกนิ้วเท้าทั้งหมดแล้วกางออกให้กว้างที่สุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าต้นขาด้านในของคุณโอบกอดกันและกัน บั้นท้ายของคุณมีส่วนร่วม และคุณกำลังยกขึ้นผ่านกระหม่อมของคุณ Colpa กล่าว ดึงสะดือของคุณในขณะที่คุณห่อกรงซี่โครงของคุณลง ยกแขนออกไปด้านข้างแล้วนำมือเข้าสู่การอธิษฐาน ผ่อนคลายไหล่ของคุณและพักที่นี่โดยหลับตา เปลี่ยนเป็นจุดศูนย์ถ่วงของคุณ เธอกล่าว

2. Tadasana Heel Lifts

จากท่าภูเขา ให้เปลี่ยนน้ำหนักไปที่ลูกบอลเท้าแล้วยกส้นเท้าขึ้น ดึงต้นขาด้านในเข้าหากัน เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้นของคุณเพื่อช่วยให้คุณทรงตัว

3. ยืนมือถึงเข่า

จากท่าภูเขา ให้ถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าขวาแล้วยกเข่าซ้ายขึ้น พยายามประสานนิ้วของคุณไว้รอบเข่าในขณะที่คุณทรงตัว หากคุณล้ม ปล่อยเข่าลง Colpa ให้คำแนะนำแก่คุณ

4. ยกเข่าถึงท่าต้นไม้

เริ่มจากยืนมือถึงหัวเข่า และเริ่มหมุนต้นขาซ้ายของคุณออกไปด้านนอก วางเท้าไว้ที่ด้านในของข้อเท้าขวาหรือน่องเพื่อเข้าสู่ท่าต้นไม้ ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

5. ปลูก Vkasana ของคุณ

เพื่อปรับปรุงทักษะการทรงตัวของคุณให้ดียิ่งขึ้น ให้ยื่นมืออธิษฐานจากท่าต้นไม้ จากนั้นยกแขนขึ้นขณะยืนตัวตรงและนิ่ง ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

6. ยืนมือไปที่ท่าหัวแม่เท้า

เมื่อคุณรู้สึกสบายในท่าต้นไม้แล้ว ให้ลองใช้รูปแบบนี้: จากต้นไม้ พันนิ้วสงบไว้รอบนิ้วเท้าใหญ่ จากนั้นค่อยๆ เหยียดเท้าตรงไปข้างหน้า ถ้าคุณสามารถขยับมือโดยจับเท้าออกไปด้านข้างได้ ให้ทำต่อไป Colpa กล่าว สำหรับความท้าทายเพิ่มเติม ยกแขนตรงข้ามขึ้นเหนือศีรษะของคุณ

7. ไม้กระดาน

เริ่มที่มือและเข่าโดยให้ไหล่อยู่เหนือข้อมือ ยกเข่าขึ้นแล้วเดินไปข้างหลังคุณจนกว่าคุณจะอยู่ในไม้กระดาน เกร็งเกร็งและตรวจดูให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณอยู่ในแนวตรง จากนั้นขยับร่างกายไปข้างหน้าเพื่อให้คุณอยู่บนนิ้วเท้า ท่านี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดที่คุณจะใช้ในท่าทรงตัว Colpa กล่าว

8. นวสนะ (ท่าเรือ)

เริ่มนั่งโดยงอเข่าต่อหน้าคุณ เอนหลังและใช้ต้นขาด้านใน แกนกลาง และก้นของคุณเพื่อยกเท้าออกจากเสื่อ ดูว่าคุณสามารถทำให้ข้อเท้าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับหัวเข่าของคุณหรือไม่ Colpa กล่าว ถือและสมดุล

9. นวสนะขาตรง

ท่านี้เหมือนเรือ แต่มีความท้าทายเพิ่มเติมของขาตรง จากนวสนะ ให้ชี้นิ้วเท้าของคุณขึ้นขณะที่คุณเหยียดขาและให้หลังของคุณยาวและตรงเท่าๆ กัน จับและสัมผัสกล้ามเนื้อก้น แกนกลาง ต้นขาด้านใน และกล้ามเนื้อควอดริเซ็พทั้งหมดที่ทำงาน Colpa กล่าว

10. ท่าบานาน่าโบ๊ท

เริ่มต้นที่หลังของคุณ ดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลังแล้วยกเท้า หน้าอก ไหล่ และศีรษะออกจากเสื่อ ชี้เท้าไปข้างหน้าในขณะที่คุณเหยียดขาตรง กางแขนออกและเอื้อมไปที่เท้า ดำรงตำแหน่งนี้เพื่อดำเนินการตามดุลยพินิจของคุณ

11. การทรงตัวของแมว-วัว

เริ่มจากบนโต๊ะ แล้วเตะขาขวาไปข้างหลังโดยให้สะโพกเหยียดตรง ใช้แกนกลางของคุณเมื่อคุณเอื้อมมือซ้ายไปข้างหน้า จากนั้นนำศอกซ้ายไปที่เข่าขวา สลับข้าง.

12. ไม้กระดานข้างดัดแปลง

จากบนโต๊ะ ให้ถ่ายน้ำหนักของคุณไปที่มือขวาขณะที่คุณเปิดร่างกายไปทางด้านซ้าย เหยียดขาซ้ายออกตรงและวางเท้าไว้บนพื้น ซ้อนสะโพกแล้วเอื้อมมือซ้ายขึ้นไปบนฟ้า หากต้องการเพิ่มองค์ประกอบพิเศษ ให้ยกเท้าซ้ายหลังขึ้นเพื่อให้อยู่ในแนวเดียวกับสะโพกและทรงตัวได้ Colpa กล่าว

13. ปอดสูง

จากสุนัขลง ให้ก้าวเท้าขวาระหว่างมือของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณอยู่ห่างจากกันไม่เกินสะโพก โอบต้นขาด้านในและใช้แกนกลางลำตัวยกลำตัวเหนือสะโพกและเหยียดแขนตรงเหนือศีรษะ Colpa ตั้งข้อสังเกตว่าส้นหลังของคุณควรยกขึ้น กดค้างไว้และทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

การศึกษาที่อ้างอิง:

ลี, I. (2013). การปรับปรุงความสมดุลโดยการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้สูงอายุ วารสารวิทยาศาสตร์กายภาพบำบัด. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3885846/

Polsgrove, M. (2016). ผลกระทบของการฝึกโยคะ 10 สัปดาห์ต่อความยืดหยุ่นและความสมดุลของนักกีฬาวิทยาลัย วารสารโยคะนานาชาติ. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728955/