5 วิธีง่ายๆ ในการเติมอิเล็กโทรไลต์

เคยดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่หลังจากออกกำลังกายหนัก ๆ และสังเกตว่าคุณรู้สึกฟื้นขึ้นมาทันทีหรือไม่? นั่นเป็นวิธีที่อิเล็กโทรไลต์มีความสำคัญต่อร่างกายของคุณ เนื่องจากมันช่วยให้คุณไม่ขาดน้ำ การรู้วิธีเติมอิเล็กโทรไลต์หลังจากเหงื่อออกจึงสำคัญมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการให้พลังงานของคุณเด้งกลับอย่างรวดเร็ว

แม้ว่าคำนี้จะถูกฉาบไว้บนเครื่องดื่มและเครื่องปรุงทุกประเภท แต่ก็ควรที่จะเข้าใจว่าจริงๆ แล้วอิเล็กโทรไลต์คืออะไร อิเล็กโทรไลต์ เป็นอนุภาคขนาดเล็กที่มีประจุไฟฟ้าและทำหน้าที่หลายอย่างภายในร่างกาย เช่น รักษาสมดุลของน้ำทั้งภายในและภายนอกเซลล์ เพื่อให้กล้ามเนื้อและอวัยวะของคุณทำงานได้ดีที่สุด กล่าว Vishal Patel ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการการออกกำลังกายที่ได้รับการรับรองจาก NASM และหัวหน้านักโภชนาการที่ นุ่น . จริงๆแล้วมนุษย์ต้องการอิเล็กโทรไลต์ เพื่อที่จะอยู่รอด เป็นแร่ธาตุประเภทหนึ่งที่ไหลเวียนอยู่ในกระแสเลือดของคุณและสูญเสียไปหลายวิธี (เพิ่มเติมเกี่ยวกับที่ด้านล่าง)

อิเล็กโทรไลต์มีหลายประเภท แต่ละชนิดทำหน้าที่ต่างกันภายในร่างกายของคุณ อิเล็กโทรไลต์ที่สำคัญที่สุดคือ โซเดียม โพแทสเซียม แคลเซียม และแมกนีเซียม , Patel บอกคึกคัก โดยปกติแล้ว คุณไม่จำเป็นต้องพยายามเติมอิเล็กโทรไลต์ เนื่องจากคุณได้รับอิเล็กโทรไลต์ผ่านอาหาร ตราบใดที่คุณรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร Patel กล่าวว่าคุณควรจะไม่เป็นไร

เมื่อคุณออกกำลังกายที่ทรหด เช่น การวิ่งระยะยาวหรือ HIIT คุณอาจต้องดำเนินการขั้นตอนเพิ่มเติมเพื่อเติมอิเล็กโทรไลต์ให้เร็วขึ้น นักโภชนาการที่ลงทะเบียนกล่าว Amy E. Reed, MS, RD ซึ่งทำงานร่วมกับแผนกโภชนาการบำบัดสำหรับศูนย์การแพทย์โรงพยาบาลเด็กซินซินนาติ เช่นเดียวกับถ้าคุณมีเหงื่อออกในวันที่อากาศร้อนหรือชื้น หรือถ้าคุณป่วยและสูญเสียของเหลวมาก มิเช่นนั้นอาจไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนอิเล็กโทรไลต์ Reed บอกว่าคึกคัก

ที่นี่ ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับความไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์รวมถึงสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้ร่างกายของคุณกลับสู่เส้นทาง (ชุ่มชื้น)

อิเล็กโทรไลต์หายไปได้อย่างไร?

แม้ว่าอิเล็กโทรไลต์จะหายไปจากสิ่งต่างๆ เช่น การหายใจและการฉี่ พวกมันก็เช่นกัน หายไปเมื่อคุณเหงื่อออก จึงเป็นเหตุผลที่ดีที่จะคอยจับตาดูความชุ่มชื้นของคุณในระหว่างการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณต้องออกกำลังกายอย่างหนัก ตาม Shena Jaramillo, MS, RD นักโภชนาการนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน แนะนำให้เติมอิเล็กโทรไลต์หลังจากออกกำลังกายหนักมากเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง

สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือในขณะที่มีอาการบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับการพร่องอิเล็กโทรไลต์ คุณไม่ควรรอจนกว่าคุณจะพบอาการเหล่านี้เพื่อเติมเต็ม เธอบอกคึกคัก เนื่องจากอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ (ดูข้อมูลเพิ่มเติมด้านล่าง) ความไม่สมดุลจึงไม่ใช่เรื่องง่าย

จะบอกได้อย่างไรว่าคุณต้องการอิเล็กโทรไลต์เพิ่มเติม

หากอิเล็กโทรไลต์ของคุณหมด คุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงบางอย่างในความรู้สึกของคุณ อาการของ อิเล็กโทรไลต์ต่ำ อาจมองเห็นภาพซ้อน, อัตราการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็ว, อัตราการเต้นของหัวใจผิดปกติหรืออาเจียน Jaramillo กล่าว อิเล็กโทรไลต์ลดลง นอกจากนี้ยังสามารถทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะ ปวดกล้ามเนื้อ เหนื่อยล้า และแม้กระทั่งหมอกในสมอง ซึ่งเป็นสาเหตุว่าทำไมนักวิ่งจึงมักเริ่มเป็นตะคริวและรู้สึกเหนื่อยล้า

ตามทะเบียนนักโภชนาการ Luciana Godoi, MS, RD, LDN คุณยังสามารถตรวจสอบ ความยืดหยุ่นของผิวคุณ เพื่อดูว่าเกิดอะไรขึ้นภายใน ในการทดสอบ ให้บีบหลังมือของคุณเบาๆ หากผิวของคุณหลุดออกมาทันที นั่นเป็นสัญญาณที่ดี Godoi กล่าว แต่ถ้ากลับช้า แสดงว่าอิเล็กโทรไลต์ของคุณอาจไม่สมดุล

นอกจากนี้ คุณควรทราบด้วยว่ารู้สึกขาดน้ำ เนื่องจากการกระหายน้ำควบคู่ไปกับความไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์ อย่างที่ Patel บอก เมื่อคุณรู้สึกชุ่มชื้นและเติมเต็ม นั่นคือเวลาที่คุณจะรู้ว่าสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ของคุณได้รับการคงรักษาไว้

วิธีเติมอิเล็กโทรไลต์

รูปภาพ Hiraman/E+/Getty

จำไว้ว่าอย่ารอจนกว่าคุณจะรู้สึกไม่ดีที่จะเติมอิเล็กโทรไลต์ของคุณ ทำสิ่งเหล่านี้เป็นประจำ โดยเฉพาะถ้าคุณชอบออกกำลังกาย

1. กระจายอิเล็กโทรไลต์ของคุณ

การบริโภคเกลือจำนวนมากหรือโพแทสเซียมหนึ่งตันเพื่อพยายามเติมอิเล็กโทรไลต์ของคุณจะไม่ช่วย คุณต้องกินส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพแทน: เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสิ่งที่คุณต้องการระหว่างออกกำลังกาย Patel แนะนำให้มองหา เครื่องดื่มเกลือแร่ ที่มีส่วนผสมของโซเดียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียม

Jaramillo แนะนำเจลอิเล็กโทรไลต์ เช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณอยู่ในภาวะลำบาก เช่นเดียวกับเครื่องดื่มเกลือแร่ที่ออกแบบมาเพื่อทดแทนอิเล็กโทรไลต์ที่คุณสูญเสียระหว่างการออกกำลังกาย เจลให้พลังงานจากเจียเหล่านี้จาก พวกเขา + มีโซเดียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียมที่มาจากน้ำมะพร้าวและเกลือทะเล

วิธีทำหมึกล่องหนบน iphone

2. กินอะโวคาโด

การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเป็นความคิดที่ดีในทุกๆวัน แต่คุณอาจต้องการเพิ่มเกมของคุณหลังจากออกกำลังกายที่มีเหงื่อออกมากโดยการเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยอิเล็กโทรไลต์อีกสองสามรายการลงในจานของคุณ โกดอยแนะนำให้เลือกจากผักโขม อะโวคาโด บร็อคโคลี่ ส้ม ราสเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ สับปะรด กีวี คะน้า เสาวรส บลูเบอร์รี่ มะละกอ เคลเมนไทน์ และ/หรือแบล็กเบอร์รี่

Godoi กล่าวว่าสามารถดื่มสมูทตี้หรือน้ำผลไม้สีเขียวผสมกับส่วนผสมเหล่านี้แทนได้ เธอชอบผงสีเขียว AG1 ซึ่งประกอบด้วยสาหร่ายสไปรูลิน่า เคลป์ วีทกราส และซุปเปอร์ฟู้ดอื่นๆ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ

3. เกลืออาหารของคุณ

ในขณะที่คุณไม่ต้องการใส่เกลือมากเกินไปในอาหารโดยมีเป้าหมายเพื่อเติมอิเล็กโทรไลต์ แต่ควรโรยอาหารบางส่วนหลังจากเหงื่อออกมาก นักโภชนาการ Life Time กล่าว Paul Kriegler, RD, LD, CPT, CISS . เขากล่าวว่าเคล็ดลับอีกประการหนึ่งคือการกินขนมที่มีรสเค็ม เช่น มะกอก ผักดอง หรือถั่วเค็ม

เกลือทะเลเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดเนื่องจากมีโซเดียมและคลอไรด์ โดยทั่วไป แนะนำว่าให้รับ โซเดียม 2,300 มก. ต่อวัน Patel กล่าว เนื่องจากอิเล็กโทรไลต์ (โดยเฉพาะโซเดียม) ต้องการน้ำเพื่อให้ร่างกายดูดซึม เพิ่มปริมาณของคุณเล็กน้อยหากคุณเหงื่อออกมาก

4. จิบน้ำมะพร้าว

จากการศึกษาพบว่าน้ำมะพร้าวอ่อนสดเป็นเครื่องดื่มที่เหมาะสำหรับการคืนน้ำให้ร่างกาย โดยเฉพาะหลังออกกำลังกาย ตามทะเบียนนักโภชนาการ Kristin Gillespie, MS, RD, LD เนื่องจากน้ำมะพร้าวประกอบด้วยโซเดียม โพแทสเซียม แคลเซียม และแมกนีเซียม

ปริมาณแตกต่างกันไปตามยี่ห้อขึ้นอยู่กับการแปรรูป แต่ผลิตภัณฑ์น้ำมะพร้าวส่วนใหญ่อุดมไปด้วยโพแทสเซียมอย่างไม่น่าเชื่อซึ่งมีมากกว่าปริมาณในกล้วยเดียวเธอบอกว่าคึกคัก

5. ไปง่าย ๆ บน H20

การดื่มน้ำหลังออกกำลังกายมีความสำคัญอย่างเห็นได้ชัด แต่คุณรู้ไหมว่ามันเป็นไปได้ที่จะหักโหมมัน? หากใช้น้ำในปริมาณมากอาจส่งผลให้ hyponatremia ซึ่งก็คือเมื่อปริมาณน้ำที่มากเกินไปในร่างกายของคุณเจือจางกระแสเลือดและลดจำนวนอิเล็กโทรไลต์ที่สำคัญ Reed กล่าว กล่าวอีกนัยหนึ่ง มันสามารถขับอิเล็กโทรไลต์ของคุณออก ทำให้คุณรู้สึกแย่ลง

โลชั่นสำหรับเด็กสำหรับผู้ใหญ่

ให้เป็นไปตาม American Council on Exercise คุณควรดื่มน้ำเปล่า 17 ถึง 20 ออนซ์ 2-3 ชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย น้ำ 8 ออนซ์ 20 ถึง 30 นาทีก่อนเริ่มออกกำลังกายหรือระหว่างอุ่นเครื่อง 7 ถึง 10 ออนซ์ของ ดื่มน้ำทุกๆ 10 ถึง 20 นาทีระหว่างออกกำลังกาย ; และน้ำ 8 ออนซ์ ไม่เกิน 30 นาทีหลังจากคุณออกกำลังกาย

คุณสามารถหักโหมกับน้ำอิเล็กโทรไลต์ได้เช่นกัน โดยทั่วไปแล้วสิ่งนี้จะเกิดขึ้นเมื่อมีคนใช้น้ำ/เครื่องดื่มอิเล็กโทรไลต์ในสถานการณ์ที่พวกเขาไม่มีอิเล็กโทรไลต์สูญเสียไป Reed กล่าว ดังนั้นให้เก็บไว้สำหรับวันออกกำลังกาย — หรือเมื่อใดก็ตามที่คุณมีเหงื่อออกมากเป็นพิเศษ

การศึกษาที่อ้างอิง:

Balci, A. (2013). ลักษณะทั่วไปของผู้ป่วยอิเล็กโทรไลต์ไม่สมดุล เข้ารับการรักษาในแผนกฉุกเฉิน วารสารการแพทย์ฉุกเฉินโลก. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4129840/

จุง, เอ. (2548). อิทธิพลของการให้น้ำและการเสริมอิเล็กโทรไลต์ต่ออุบัติการณ์และเวลาในการเริ่มเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย วารสารการฝึกกีฬา. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1150229/

มอแกน, อาร์. เจ. (1991). การสูญเสียของเหลวและอิเล็กโทรไลต์และทดแทนในการออกกำลังกาย เจ สปอร์ต วิทย์. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1895359/

Rondon H, Badireddy M. Hyponatremia [อัปเดต 2564 25 ม.ค. ] ใน: StatPearls [อินเทอร์เน็ต] เกาะมหาสมบัติ (ฟลอริดา): สำนักพิมพ์ StatPearls; 2564 ม.ค.-. ได้จาก: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470386/

Saat M, Singh R, Sirisinghe RG, Nawawi M. การเติมน้ำหลังออกกำลังกายด้วยน้ำมะพร้าวอ่อนสด เครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรต-อิเล็กโทรไลต์ และน้ำเปล่า เจ Physiol Anthropol Appl Human Sci. 2545 มี.ค. 21(2):93-104. ดอย: 10.2114/jpa.21.93. PMID: 12056182

ชมิดท์ บีเอ็ม. ความไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์ที่พบบ่อยที่สุดในห้องฉุกเฉิน: จะทำอย่างไรทันที? [ความผิดปกติของอิเล็กโทรไลต์ที่พบบ่อยที่สุดในแผนกฉุกเฉิน: ต้องทำอะไรทันที?] อายุรแพทย์ (Berl). 2015 ก.ค. 56 (7): 753-9 เยอรมัน. ดอย: 10.1007 / s00108-015-3670-7. Erratum ใน: Internist (Berl). 2015 ต.ค. 56 (10): 1212 PMID: 26036654

ที่มา:

Vishal Patel , ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการการออกกำลังกายที่ได้รับการรับรองจาก NASM

เอมี่ อี. รีด, MS, RD, CSP, LD , นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน, แผนกโภชนาการบำบัดสำหรับศูนย์การแพทย์โรงพยาบาลเด็กซินซินนาติ & โฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics

Luciana Godoi, MS, RD, LDN , นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน

Shena Jaramillo, MS, RD , นักโภชนาการนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน

Kristin Gillespie, MS, RD, LD , นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน

พอล ครีกเลอร์, RD, LD, CPT, CISS, นักโภชนาการ