7 วิธีในการยืดเหยียดส่งผลต่อร่างกายของคุณ

การยืดกล้ามเนื้อแบบใดก็ตามเป็นผลดีต่อร่างกายของคุณ ไม่ว่าคุณจะทำท่าสามเหลี่ยมในชั้นเรียนโยคะ ยืดกล้ามเนื้อของสี่ขาหลังการออกกำลังกายแบบ HIIT หรือแตะนิ้วเท้าขณะดูทีวี ตราบใดที่คุณเคลื่อนไหวและงอตัวเป็นประจำ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าคุณจะเห็นประโยชน์ที่น่ายินดี เพื่อให้เข้าใจดีขึ้นว่าร่างกายช่วยได้อย่างไร แน่นอน คุณจะต้องอ่านกลไกเบื้องหลังการฝึกฟื้นฟู

ดังนั้นการยืดกล้ามเนื้อทำอย่างไร? การยืดกล้ามเนื้อเป็นเพียงการยืดหรืองอร่างกายเพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อ และเอ็น ออสติน มาร์ติเนซ, MS, CSCS, ATC , ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแกร่งและปรับอากาศที่ผ่านการรับรองและผู้อำนวยการฝ่ายการศึกษาที่ StretchLab . ฉันแนะนำให้ผู้คนยืดเส้นยืดสายทุกวัน เขาบอกคึกคัก ไม่จำเป็นต้องเป็นเซสชั่นที่ยาวมาก แต่แม้แต่ 10 นาทีก็สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในความรู้สึกของคุณ

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ยืดเส้นยืดสายเป็นประจำ เพราะคุณจะเริ่มรู้สึกถึงผลกระทบหากไม่ทำเช่นนั้น คุณรู้หรือไม่ว่าสะโพกของคุณเริ่มรู้สึกตึงหลังจากออกกำลังกายมากเกินไปเป็นเวลาหลายชั่วโมง? หรืออาการเอ็นร้อยหวายของคุณตึงหลังจากวิ่งเป็นเวลานาน ? เมื่อคุณเคลื่อนไหวร่างกาย กล้ามเนื้อของคุณมักจะสั้นลงเพราะ พวกเขากำลังหดตัวสำหรับการเคลื่อนไหว . แต่ของคุณ กล้ามก็สั้นได้ เมื่อคุณนั่งที่โต๊ะทำงานครั้งละหลายชั่วโมงเกินไปหรือ ไม่มีส่วนร่วมในการจัดตำแหน่งท่าที่ถูกต้อง . ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด ความรัดกุมนั้นทำลายความคล่องตัวโดยรวมของคุณ ดังนั้นคุณจะมี ระยะการเคลื่อนไหวน้อย .

ในขณะที่คุณได้รับประโยชน์จากการยืดเหยียดทั้งตัวอยู่เสมอ มาร์ติเนซแนะนำให้ให้ความสนใจมากที่สุดกับบริเวณที่รู้สึกตึงและยืดมันเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาที ซึ่งอาจรวมถึงการพุ่งเข้าใส่ด้วยการงอด้านข้างเพื่อยืดเส้นเฉียง นอนราบกับพื้นแล้วดึงขาที่ยื่นออกมาเพื่อยืดเอ็นร้อยหวาย หรือหมุนศีรษะช้าๆ เพื่อทำให้คอเคล็ด

หากการเคลื่อนไหวนั้นคลายความตึงเครียดและคลายกล้ามเนื้อ แสดงว่าคุณมาถูกทางแล้ว นอกจากความรู้สึกดีมากแล้ว ให้เลื่อนดูต่อไปเพื่อเรียนรู้ว่าการยืดกล้ามเนื้อมีผลกับร่างกายของคุณอย่างไร (และสุขภาพโดยรวมของคุณ)

7 ข้อดีของการยืดเหยียด

Shutterstock

1. คลายกล้ามเนื้อแข็ง

ประโยชน์ที่เห็นได้ชัดที่สุดอย่างหนึ่งของการยืดเส้นยืดสายคือการบรรเทาอาการกล้ามเนื้อแข็งเกร็ง สิ่งที่คุณอาจพบได้เป็นประจำ หากคุณต้องติดอยู่กับที่เดิมขณะทำงานหรือหลังการเดินทางในสภาพการจราจร

การผสมผสานการยืดเส้นยืดสายเล็กๆ น้อยๆ ในแต่ละวันจะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น นั่งสบายขึ้น และคิดได้ชัดเจนขึ้น . กล่าว Kimberlee Morrison , ครูโยคะที่ผ่านการรับรองและผู้ก่อตั้ง รักการปฏิวัติโยคะ นั่นก็เพราะว่าการยืดกล้ามเนื้อจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณยาวขึ้น ซึ่งมันจำเป็นหลังจากถูกย่อให้สั้นลง มิฉะนั้น กล้ามเนื้อจะ มีแนวโน้มที่จะตึงหรือเสียหายมากขึ้น .

2. ช่วยป้องกันและบรรเทาความรุนแรง

การยืดกล้ามเนื้อมีบทบาทสำคัญในการขจัดความฝืดที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย ด้วยเหตุนี้จึงเป็นองค์ประกอบหลักของกิจวัตรการออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพ มาร์ติเนซแนะนำให้ทำ การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก ก่อนการออกกำลังกาย หรือที่เรียกว่าการเคลื่อนไหวและคล่องตัว เช่น แทงและบิดตัว สิ่งเหล่านี้มักจะทำเพื่อวอร์มอัพเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับกิจกรรม เนื่องจากมันช่วยเพิ่มการไหลเวียน หล่อลื่นข้อต่อ และเพิ่มระดับการรับความรู้สึก ซึ่งทั้งหมดนี้ทำให้คุณพร้อมที่จะเคลื่อนไหว

เมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จแล้ว คุณจะได้สัมผัสกับ เหยียดคงที่ — พวกปราศจากความเคลื่อนไหว. ซึ่งรวมถึงการสัมผัสนิ้วเท้าแบบคลาสสิกและการยืดไหล่ หรือท่าใดๆ ที่คุณถืออยู่ครู่หนึ่งแทนที่จะเคลื่อนไหว เป้าหมายคือการถือแต่ละอันไว้ประมาณ 20 วินาที ซึ่ง Martinez กล่าวว่ายาวพอที่จะเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ ปรับปรุงความยืดหยุ่น และช่วยในการฟื้นฟูหลังการออกกำลังกาย

3. ช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

ผลการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้ออาจช่วยได้ ป้องกันการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อแข็ง ซึ่งเป็นสิ่งที่ควรคำนึงถึงหากคุณชอบออกกำลังกาย เมื่อร่างกายของเราแข็งทื่อ พวกมันก็เคลื่อนไหวไม่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ มอร์ริสันกล่าว แต่การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ลดความตึงเครียดในร่างกาย และลดโอกาสการเกิด กล้ามเนื้อตึงหรือบาดเจ็บที่ข้อ .

4. ช่วยให้คุณเล่นกีฬาได้ดีขึ้น

โอเค การยืดกล้ามเนื้ออาจไม่ทำให้คุณเล่นกีฬาได้ดีขึ้นอย่างน่าอัศจรรย์ แต่มันสามารถ ปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา อีกครั้งโดยการเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อตลอดจนช่วงการเคลื่อนไหวที่สำคัญทั้งหมดของคุณ Martinez กล่าว ลองนึกถึงการเคลื่อนไหวด้านข้างขณะเล่นเทนนิส พายเรือคายัค หรือปั่นจักรยาน การเคลื่อนไหวทั้งหมดนี้จะราบรื่นขึ้นมากเมื่อกล้ามเนื้อของคุณหลวมและพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหว

5. ปรับปรุงท่าทาง

ยืดตัวเป็นประจำและคุณสามารถคาดหวังได้ ท่าทางจะดีขึ้น , พูดว่า ลอเรน อาร์ปส์ , ผู้ฝึกสอนมืออาชีพและผู้ฝึกสอนโยคะที่ผ่านการรับรอง การยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มการรับรู้ของร่างกาย หมายความว่าคุณจะรับรู้โดยธรรมชาติมากขึ้นเมื่อคุณต้องการยืนตัวตรงและดันไหล่กลับ นอกจากนี้ยังช่วยให้ทำได้ง่ายขึ้นซึ่งเป็นข้อดีสำหรับทุกคนที่มีนิสัยชอบอิดออด

6. ช่วยให้จิตใจปลอดโปร่ง

ยืดใหญ่มีวิธีทำให้จิตใจผ่องใส กล่าว เจนนิเฟอร์ แมคคามิช , ผู้สอนพิลาทิสและผู้ก่อตั้งฟิตเนสสตูดิโอ วิธีรูปร่าง . เหตุผล? การยืดกล้ามเนื้อจะนำออกซิเจนมาสู่สมองและร่างกาย ซึ่งสามารถช่วยให้คุณตื่นและรู้สึกสดชื่นได้ เธอบอกกับ Bustle โดยสังเกตว่าคุณต้องใช้เวลาอย่างน้อย 10 นาทีในการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์เหล่านี้

7. ปรับปรุงการนอนหลับ

ตาม แซม ออล , ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง, ครูสอนโยคะ, และโค้ชความยืดหยุ่น, การยืดกล้ามเนื้ออาจ ปรับปรุงการนอนหลับของคุณ เนื่องจากเป็นการคลายกล้ามเนื้อในร่างกาย เมื่อคุณเชื่อมโยงการยืดเส้นยืดสายเข้ากับการหายใจลึกๆ แบบที่คุณทำในโยคะ การผ่อนคลายของคุณจะเพิ่มมากขึ้น ขยับร่างกายก่อนเข้านอนและดูว่าคุณจะจับ Zzz ได้มากขึ้นหรือไม่

เวลาที่ดีที่สุดในการยืดกล้ามเนื้อ

ไม่สำคัญว่าคุณจะยืดเส้นยืดสายเมื่อใดหรือที่ไหน ตราบใดที่คุณทำ และทำให้เป็นนิสัย ดังนั้น ไม่ว่าคุณจะยืดเหยียดสิ่งแรกในตอนเช้า ช่วงบ่าย หรือก่อนนอน ให้ทำตามกิจวัตรประจำวันและสนุกไปกับตัวตนที่มากขึ้น

การศึกษาที่อ้างอิง:

D'Aurea CVR, Poyares D, Passos GS, Santana MG, Youngstedt SD, Souza AA, Bicudo J, Tufik S, de Mello MT ผลของการฝึกออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านและการยืดกล้ามเนื้อต่อการนอนไม่หลับเรื้อรัง จิตเวช Braz J. 2019 ม.ค.-ก.พ. 41(1):51-57. ดอย: 10.1590/1516-4446-2018-0030. Epub 2018 ต.ค. 11 PMID: 30328967; PMCID: PMC6781703

Lee, D. Y. , Nam, C. W. , Sung, Y. B. , Kim, K. , & Lee, H. Y. (2017). การเปลี่ยนแปลงท่าไหล่โค้งและท่าศีรษะไปข้างหน้าตามวิธีการออกกำลังกายวารสารวิทยาศาสตร์กายภาพบำบัด,29(10), 1824–1827. https://doi.org/10.1589/jpts.29.1824.

Opplert J, Babault N. ผลกระทบเฉียบพลันของการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกต่อความยืดหยุ่นและประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ: การวิเคราะห์วรรณกรรมปัจจุบัน กีฬาเมด 2018 ก.พ.48(2):299-325. ดอย: 10.1007/s40279-017-0797-9. PMID: 29063454

ประวัติลูกเสือหญิง

หน้า, พี. (2012). แนวคิดปัจจุบันในการยืดกล้ามเนื้อเพื่อการออกกำลังกายและการฟื้นฟูสมรรถภาพ Int J Sports Phys เธอ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/

เป็ก, อี. (2014). ผลของการยืดเหยียดต่อสมรรถภาพ รายงานเวชศาสตร์การกีฬาปัจจุบัน: พฤษภาคม/มิถุนายน 2557 - เล่มที่ 13 - ฉบับที่ 3 - หน้า 179-185doi: 10.1249/JSR.0000000000000052

Woods K, Bishop P, Jones E. วอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ กีฬาเมด 2007;37(12)::1089-99. ดอย: 10.2165/00007256-200737120-00006. PMID: 18027995

ผู้เชี่ยวชาญ:

ออสติน มาร์ติเนซ, MS, CSCS, ATC , ผู้อำนวยการฝ่ายการศึกษาที่ StretchLab

Kimberlee Morrison , ครูโยคะที่ผ่านการรับรองและผู้ก่อตั้ง รักปฏิวัติโยคะ

เจนนิเฟอร์ แมคคามิช , ครูสอนพิลาทิสและผู้ก่อตั้งฟิตเนสสตูดิโอ วิธีรูปร่าง

แซม ออล , ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง, ครูสอนโยคะ และโค้ชความยืดหยุ่น