สุขภาพ

การหักล้างกฎจำนวนฟิตเนสโดยรวม

ไม่ว่าคุณจะหาข้อมูลด้านสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีจากอินเทอร์เน็ต เพื่อนรักร่วมเพศของคุณ หรือแม้แต่ผู้ฝึกสอนในพื้นที่หรือนักโภชนาการ การแยกความแตกต่างระหว่างข้อเท็จจริงกับนิยายอาจเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีการกล่าวอ้างตามตัวเลขที่เฉพาะเจาะจง เนื่องจากในขณะที่กฎจำนวนเป็นจริงอย่างแน่นอนในวิชาพีชคณิตและวิศวกรรม แต่แนวทางการออกกำลังกายบางข้อที่เชื่อกันโดยทั่วไปนั้นเป็นตำนานเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ผู้ฝึกสอนต้องการให้ผู้คนเลิกติดตาม

คุณสามารถพบคำแนะนำ คำแนะนำ เคล็ดลับและลูกเล่นมากมาย [แต่] คุณควรระมัดระวังและสงสัยในสิ่งที่มาจากแหล่งที่ไม่ผ่านการรับรอง Annie Mulgrew รองประธานผู้ก่อตั้ง VP ของ CITYROW . การเชื่อในตำนานทั่วไปอาจไม่เป็นอันตรายในหลาย ๆ กรณี หรือแม้แต่กระตุ้นให้คุณเข้มแข็งขึ้นในด้านฟิตเนส แต่บางเรื่องก็ไม่เป็นความจริง และอาจถึงขั้นทำลายสุขภาพของคุณได้อย่างจริงจัง อ่านต่อเพื่อฟังผู้เชี่ยวชาญหักล้างตำนานการออกกำลังกายยอดนิยม

คุณต้องก้าวให้ได้วันละ 10,000 ก้าว

เมื่อถึงจุดหนึ่ง 10,000 ก้าวต่อวันกลายเป็นที่จำนวนที่มุ่งหมายเพื่อให้บรรลุสุขภาพสูงสุดและอายุยืน. อย่างไรก็ตาม ตามความเห็นของผู้เชี่ยวชาญและวิทยาศาสตร์ ตัวเลขนั้นไม่จำเป็นต้องเป็นมาตรฐานทองคำที่น่าติดตาม นี่ไม่ใช่วิธีการเดียวขนาดพอดีทั้งหมด . กล่าว ฌอน พีเดน แพทยศาสตรบัณฑิต ., ศัลยแพทย์กระดูกและข้อและผู้ช่วยศาสตราจารย์ที่ Yale School of Medicine สำหรับคนส่วนใหญ่ 10,000 ก้าวต่อวันช่วยให้ทำกิจกรรมที่เหมาะสมได้ ซึ่งจะดีต่อสุขภาพกายและใจ แต่อาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว

Mulgrew เน้นย้ำว่าเป้าหมายที่สำคัญที่สุดควรเป็นเพียงการเคลื่อนไหวร่างกาย ไม่ว่าคุณจะเดินได้ 10,000 ก้าวหรือ 5,000 ก้าวในหนึ่งวัน เป้าหมายสูงสุดควรเป็นเพียงแค่กิจกรรม เธออธิบาย แน่นอนว่าการตั้งเป้าหมาย 10,000 ก้าวต่อวันนั้นยอดเยี่ยมหากทำได้สำหรับคุณ แต่คุณยังสามารถได้รับประโยชน์ที่ต้องการจากขั้นตอนที่น้อยลง ตราบใดที่คุณทำกิจกรรมทางกายภาพอื่นๆ ตลอดทั้งวัน Mulgrew กล่าว

และหากเป้าหมายการมีอายุยืนยาว 7,000 ก้าวต่อวันก็เพียงพอแล้วต่อการศึกษาในปี 2564 ที่ตีพิมพ์ใน JAMA Network Open ซึ่งพบว่าคนวัยกลางคนที่บรรลุเป้าหมายนั้นมีโอกาสน้อยที่จะส่งต่อจากสาเหตุใด ๆ ในทศวรรษหน้า 50 ถึง 70% เมื่อเทียบกับผู้ที่ทำตามขั้นตอนน้อยลง การศึกษาอื่น ดำเนินการในปี 2019 พบว่าผู้หญิงในวัย 70 ของพวกเขาที่เดินเพียง 4,400 ก้าวต่อวันมีสุขภาพที่ดีขึ้นเมื่อเทียบกับผู้ที่เดิน 2,700 ก้าวหรือน้อยกว่าต่อวัน

ตั้งเป้าคาร์ดิโอ 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์

ตามที่กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา' แนวทางการออกกำลังกายสำหรับชาวอเมริกัน ฉบับที่ 2 แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เพื่อประโยชน์สูงสุดของหัวใจและหลอดเลือด ในขณะที่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ยอมรับว่านี่เป็นเป้าหมายที่ดี Mulgrew ชี้ให้เห็นว่าไม่ใช่ทุกเซสชั่นคาร์ดิโอจะต้องวิ่งเต็มความเร็วบนลู่วิ่ง สองหรือสามวันของวันเหล่านั้นสามารถทุ่มเทให้กับความเข้มข้นที่สูงขึ้นในขณะที่ส่วนที่เหลือก็สามารถเกี่ยวกับการใช้งานได้เช่นไปเดินเล่นกับสุนัขหรือการเดินป่าในช่วงสุดสัปดาห์กับครอบครัวเธออธิบาย

คุณสามารถจัดหมวดหมู่การออกกำลังกายของคุณโดย ดูอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ : ระหว่างทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลาง เป้าหมายของคุณควรอยู่ที่ประมาณ 50-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด และ 70-85% ของค่าสูงสุดของคุณระหว่างการออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉง สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน (AHA) ซึ่งระบุว่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณอยู่ที่ 220 ลบด้วยอายุของคุณ

ตัวอย่างกิจกรรมแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางต่อ เข้าใจแล้ว ได้แก่ การเดินเร็ว (อย่างน้อย 2.5 ไมล์ต่อชั่วโมง) แอโรบิกในน้ำ การเต้นรำ การทำสวน เทนนิส (ประเภทคู่) และการปั่นจักรยานช้ากว่า 10 ไมล์ต่อชั่วโมง ในขณะที่การออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉงอาจรวมถึงสิ่งต่างๆ เช่น การเดินป่าขึ้นเนิน วิ่ง ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิก สนามหนัก ทำงาน ปั่นจักรยานเกิน 10 ไมล์ต่อชั่วโมง เทนนิส (เดี่ยว) หรือกระโดดเชือก เห็นได้ชัดว่าคุณมีตัวเลือกในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ผู้คนมักสนใจแต่เรื่องเฉพาะ แต่ฉันมักจะอยากสนับสนุนให้มีความยืดหยุ่นมากขึ้นเมื่อพูดถึงกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ เพื่อให้คุณรู้สึกว่าทำได้และสนุกมากกว่าตอนนี้ สิ่งอื่นในรายการที่ต้องทำของคุณ Mulgrew กล่าว

เพลงเกี่ยวกับความรักที่สับสน

ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละแปดแก้ว

คุณได้รับคำสั่งให้ดื่มน้ำเพราะว่าการดื่มน้ำนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย มันเจือจางสารพิษ ปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร ลดอาการปวดหัวและปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬา และให้ปริมาณที่จำเป็น (ของเหลว) เพื่อให้อวัยวะของเราทำงานได้อย่างถูกต้อง Peden อธิบาย ที่กล่าวว่ากฎที่มีกันอย่างแพร่หลายคือเราควรดื่มน้ำแปดแก้วต่อวันเป็นเรื่องทั่วไปที่มีการโต้เถียงกันเนื่องจากปริมาณที่แน่นอนที่จำเป็นสำหรับการให้น้ำและวัตถุประสงค์ด้านสุขภาพนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ

ปริมาณน้ำที่จำเป็นสำหรับแต่ละคนขึ้นอยู่กับกิจกรรมประจำวันและปริมาณการสูญเสียเหงื่อ . กล่าว กระทำ ครูฝึก Alissa Tucker . สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่าในแต่ละวันคุณจะขับเหงื่อออกมากเพียงใดและปรับการดื่มน้ำให้เหมาะสม ยิ่งเหงื่อออกมาก ยิ่งต้องดื่มน้ำมากเท่านั้น วิธีง่ายๆ ในการวัดระดับความชุ่มชื้นคือการตรวจสอบสีของปัสสาวะ ควรมีความชัดเจนหรือเกือบจะชัดเจน หากเป็นด้านมืด คุณควรบริโภคน้ำมากขึ้น Tucker กล่าว

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าผู้ที่มีภาวะสุขภาพเฉพาะหรือผู้ที่ใช้ยาบางชนิดอาจต้องการของเหลวมากหรือน้อย Peden ชี้ให้เห็น ตัวอย่างเช่น, หัวใจล้มเหลว หรือ ปัญหาไต อาจทำให้ร่างกายเก็บกักความชื้นได้มากขึ้น ส่งผลให้ร่างกายขาดน้ำได้ ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ . ในทางกลับกัน ผู้ที่ไม่ได้รับการรักษา โรคเบาหวาน หรือแม้แต่ความหนาวเย็นอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำได้ง่าย ที่นั่นเป็นเช่นการให้ความชุ่มชื้นมากเกินไป น้ำมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อไตและอาจเป็นอันตรายได้ Peden กล่าวเสริม ตรวจสอบกับแพทย์เพื่อดูว่าการให้น้ำเพียงพอสำหรับคุณมากแค่ไหน

การออกกำลังกาย 60 นาทีมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกาย 10 นาที

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกาย ปริมาณสำคัญกว่าคุณภาพเสมอหรือไม่? ตาม Peden ทุกอย่างขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ ตัวอย่างเช่น การยืดเส้นยืดสายหรือเล่นโยคะเป็นประจำทุกวันเป็นเวลา 10 นาทีอาจจะดีกว่าสำหรับอาการปวดหลังมากกว่าการออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉงเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง

ทำไมแมวถึงกลัวแตงกวา

ทักเกอร์บอกว่า เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจหลายครั้งในหนึ่งวันด้วยการออกกำลังกายที่สั้นลง อาจมีประโยชน์ (และบางครั้งก็มากกว่า) เหมือนกับการออกกำลังกายเป็นเวลานาน ในการออกกำลังกายที่สั้นลง คุณอาจสามารถออกกำลังให้หนักขึ้นและทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงกว่าการออกกำลังกายที่ยาวขึ้นได้ เธอชี้ให้เห็น การออกกำลังกายที่สั้นลงหลายครั้งสามารถช่วยได้ เพิ่มการเผาผลาญและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น ตลอดวัน. นี่อาจเป็นเป้าหมายที่เป็นจริงมากขึ้นสำหรับบางคนที่ไม่มีเวลา 60 นาทีในการออกกำลังกายในแต่ละวัน และ ออกกำลังกายใดๆ แม้แต่ 10 นาทีก็ยังดีกว่าไม่ออกกำลังกายเลย ทักเกอร์กล่าว

หากคุณทำได้เพียง 10 นาที Mulgrew ขอแนะนำการออกกำลังกายแบบ HIIT เพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากเวลาอันสั้นนั้น ลองออกกำลังกายแบบ Tabata หรือ EMOM (ทุกนาทีต่อนาที) ที่ต้องการให้คุณออกกำลังกายอย่างเข้มข้นสูงสุดในแต่ละรอบควบคู่ไปกับการพักผ่อนให้น้อยที่สุด

ตั้งเป้าลดน้ำหนัก 2,000 แคลอรี่ต่อวัน

แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน แนะนำให้กินระหว่าง 1,600 ถึง 2,400 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 2,000 ถึง 3,000 สำหรับผู้ชายเมื่อทานอาหารเพื่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไปนั้นไม่ใช่ตัวเลขที่เหมาะกับทุกคน ตามข้อมูลของ Peden เขาอธิบายว่าจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการในหนึ่งวันนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงส่วนสูง น้ำหนัก และจำนวนแคลอรีที่คุณกำลังเผาผลาญ

นอกจากนี้ Mulgrew ยังตั้งข้อสังเกตว่าคุณภาพของอาหารที่คุณกำลังรับประทานนั้นสำคัญกว่าจำนวนแคลอรีที่คุณได้รับ เมื่อคุณหาปริมาณที่เหมาะสมสำหรับคุณและเป้าหมายของคุณแล้ว อย่าลืมว่าคุณกำลังรับประทานแคลอรีที่ช่วยบำรุงกำลัง เธอชี้ให้เห็น ตัวอย่างเช่น แคลอรี่จากโปรตีนออร์แกนิกและผัก และจะมีผลดีต่อสุขภาพในระยะยาวของคุณ Mulgrew อธิบาย ที่สำคัญ ตามทะเบียนนักโภชนาการ Keri Gans, MS, RDN, CDN เป็นเพียงเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกินเพียงพอเพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

การศึกษาที่อ้างอิง:

จาคิซิก, เจ. (2019). ความสัมพันธ์ระหว่างระยะเวลาการแข่งขันของกิจกรรมทางกายและสุขภาพ: การทบทวนอย่างเป็นระบบ แบบฝึกหัด Med Sci Sports https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31095078/

ลี, ไอ. (2019). ความสัมพันธ์ระหว่างปริมาณก้าวและความรุนแรงกับการตายจากทุกสาเหตุในสตรีสูงอายุ แพทย์ฝึกหัด JAMA https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31141585/

ปาลุค, อ. (2564). ขั้นตอนต่อวันและการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุในผู้ใหญ่วัยกลางคนในการพัฒนาความเสี่ยงหลอดเลือดหัวใจในคนหนุ่มสาว เปิดเครือข่าย JAMA ดอย:10.1001/jamanetworkopen.2021.24516

ชมิดท์, W. D. (2001). ผลของการออกกำลังกายแบบยาวและแบบสั้นต่อความฟิตและการลดน้ำหนักในสตรีที่มีน้ำหนักเกิน เจ แอม คอล นุต. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11601564/