สุขภาพ

ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสอธิบายว่าคาร์ดิโอหรือเวทควรมาก่อนหรือไม่

เมื่อพูดถึงการเริ่มต้นออกกำลังกาย ไม่ชัดเจนเสมอไปว่าคุณควรทำคาร์ดิโอก่อนแล้วจึงยกน้ำหนัก หรือยกน้ำหนักให้พ้นทางก่อนที่จะกระโดดขึ้นไปบนลู่วิ่ง มีหลายปัจจัยในการเล่น รวมถึงสิ่งต่างๆ เช่น คุณรัก (หรือเกลียด) การออกกำลังกายแต่ละรูปแบบมากแค่ไหน และเวลาที่คุณต้องออกกำลังกาย

เป็นไปได้ที่คุณเคยได้ยินมาว่าควรทำน้ำหนักก่อนเสมอ คาร์ดิโอวินาที แต่มีเหตุผลนับล้านและหนึ่งเหตุผลที่คุณอาจต้องการเปลี่ยนลำดับ James McMillian , ผู้ฝึกสอนที่ได้รับการรับรองจาก NASM กับ โทนเฮาส์ แนะนำให้มุ่งเน้นไปที่เป้าหมายของคุณเพื่อช่วยให้คุณตัดสินใจว่าจะทำคาร์ดิโอก่อนหรือหลังยกน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการปรับปรุงความทนทานของหัวใจ คุณควรออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจเต้นแรงก่อนในขณะที่คุณรู้สึกสดชื่น และหากเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อให้มากขึ้น เขาแนะนำให้เล่นเวทเทรนนิ่งก่อนจะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจนหมดแรง

นอกจากนี้ยังเป็นการดีอย่างยิ่งที่จะเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายของคุณโดยการทำงานแบบมีแรงต้านในวันหนึ่งและคาร์ดิโอในอีกวันหนึ่ง ฟิตเนสไม่เคยเป็นสถานการณ์เดียวที่เหมาะกับทุกสถานการณ์, กล่าว ไมเคิล เฟอร์ราโร , ครูฝึกที่ สตูดิโอทรี . ฉันพยายามหลีกเลี่ยงความสัมบูรณ์และอื่น ๆ เพื่อติดต่อกับร่างกายของคุณเองและความต้องการของร่างกาย ด้วยเหตุนี้ โปรดอ่านประโยชน์ที่คุณจะได้รับจากการทำคาร์ดิโอหรือยกน้ำหนักก่อนเพื่อช่วยในการตัดสินใจ

ประโยชน์ของการทำคาร์ดิโอก่อน

Shutterstock

ประโยชน์ของการทำคาร์ดิโอก่อน? ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดทั่วร่างกาย Cherie Lamb ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก NASM ปัจจัยเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายอบอุ่นและเตรียมพร้อมสำหรับการทำงานหนัก เธอบอกกับ Bustle สิ่งสำคัญคือการวอร์มกล้ามเนื้อของคุณเพื่อลดความเสี่ยงของความเครียดระหว่างการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง เธอกล่าวเสริม ซึ่งเป็นเหตุผลที่ดีที่จะทำกิจวัตรคาร์ดิโอแบบเร็วก่อน

หากเป้าหมายของคุณคือการออกกำลังหรือฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขัน การทำคาร์ดิโอก่อนจะช่วยให้คุณมีสถิติการวิ่งที่ดีขึ้น เพราะคุณจะไม่เจ็บหรือเหนื่อยจากการยกของ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก NASM กล่าว Brock Davies . เขายังบอกด้วยว่าการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจด้วยคาร์ดิโอก่อนการยกสามารถช่วยได้ เพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ ตลอดการออกกำลังกายที่เหลือของคุณ การศึกษาในปี 2564 ตีพิมพ์ในรายงานทางวิทยาศาสตร์พบว่าทำ คาร์ดิโอก่อนยกน้ำหนักอาจช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ .

keanu รีฟส์แฟน 2018

หากคุณวางแผนจะออกกำลังกายตามลำดับนี้ ให้ไปวิ่งเบาๆ หรือเดินประมาณ 20 ถึง 30 นาที ผู้สอนฟิตเนสที่ได้รับการรับรองจาก AFAA กล่าว Alayna Curry แนะนำ ฉันไม่แนะนำให้ทำ HIIT คิกบ็อกซิ่งหรือคลาสปั่นจักรยานเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงก่อนที่จะยกน้ำหนักเธอบอกคึกคัก HIIT จะเพิ่มอัตราการหายใจของคุณเป็นเวลานาน เธอกล่าว และอาจเป็นเรื่องยากที่จะเปลี่ยนจากการฝึกนั้นเป็นการฝึกความแข็งแรงแบบช้าๆ หากคุณต้องการคาร์ดิโอที่เข้มข้นมากขึ้น ให้ทำหลังจากยกน้ำหนักหรือเก็บเอาไว้วันอื่น

ประโยชน์ของการชั่งน้ำหนักก่อน

FG Trade/E+/Getty Images

จากข้อมูลของ Davies มีข้อดีมากมายในการฝึกความต้านทานก่อน ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นคำแนะนำที่ได้รับความนิยม คุณจะสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้น ทำหลายซ้ำ และเพิ่มประสิทธิภาพของคุณโดยเริ่มจากการยก การวอร์มอัพอย่างรวดเร็วก่อนและเก็บคาร์ดิโอไว้ใช้ภายหลัง คุณจะพบว่าคุณมีพลังงานในการยกมากขึ้น

แม้ว่าคาร์ดิโอจะต้องเสียภาษีและท้าทาย แต่โดยทั่วไปแล้วสามารถทำได้เป็นเวลานานโดยไม่ต้องพัก ผ้าพันแผล ผู้สอน Kate Havlicek . ลองคิดแบบนี้: คุณสามารถกระโดดแจ็คได้นานแค่ไหนและหมอบ 100 ปอนด์ได้นานเท่าไหร่? การฝึกความแข็งแกร่งมักจะต้องการความเข้มข้นที่สูงขึ้น เธอกล่าว ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นการดีที่สุดที่จะยกน้ำหนักและทุ่มเทพลังงานส่วนใหญ่ของคุณไปที่นั่น จากนั้นจึงค่อยปรับสภาพหัวใจหลังจากนั้น

ฉันทามติ

ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้ทำการฝึกความแข็งแรงและเก็บคาร์ดิโอไว้อีกหนึ่งวัน สัปดาห์ปกติของฉันประกอบด้วยการฝึกความแข็งแรงสี่วันและคาร์ดิโอสองถึงสามวัน - บางครั้งร่วมกัน บางครั้งแยกกันในวันต่างกัน Curry กล่าว คำสั่งผสมที่ดีที่เธอแนะนำคือวันฝึกน้ำหนักที่เน้นร่างกายส่วนบน ตามด้วยคาร์ดิโอ

แม้ว่าจะมีข้อโต้แย้งที่ดีในการสำรองข้อมูลแต่ละตัวเลือก แต่อย่าลืมว่าทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ คุณต้องการปรับปรุงความอดทนของคาร์ดิโอหรือมุ่งเน้นการเสริมสร้างแขนของคุณหรือไม่? อันไหนที่สำคัญที่สุดคืออันที่คุณควรเริ่มด้วย แม้ว่าจริงๆ แล้วคุณไม่สามารถผิดพลาดได้ไม่ว่าด้วยวิธีใด

การศึกษาที่อ้างอิง:

Knab AM, Shanely RA, Corbin KD, Jin F, Sha W, Nieman DC การออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉง 45 นาทีจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญเป็นเวลา 14 ชั่วโมง แบบฝึกหัด Med Sci Sports 2011 ก.ย.;43(9):1643-8. ดอย: 10.1249/MSS.0b013e3182118891. PMID: 21311363

Moberg M, Apró W, Cervenka I, Ekblom B, van Hall G, Holmberg HC, Ruas JL, Blomstrand E. การปั่นจักรยานขาที่มีความเข้มข้นสูงจะเปลี่ยนการตอบสนองของโมเลกุลต่อการออกกำลังกายแบบต้านทานในกล้ามเนื้อแขน ตัวแทนวิทย์. 2021 19 มี.ค.;11(1):6453. ดอย: 10.1038/s41598-021-85733-1. PMID: 33742064; PMCID: PMC7979871

ผู้เชี่ยวชาญ:

James McMillian , ผู้ฝึกสอนที่ได้รับการรับรองจาก NASM กับ โทนเฮาส์