คำแนะนำสำหรับการออกกำลังกาย 21-15-9 ของคุณ

หากคุณต้องการสร้างความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ คุณอาจต้องการลองออกกำลังกายแบบ 21-15-9 สูตร 21-15-9 ขึ้นอยู่กับจำนวนครั้งของการออกกำลังกายที่คุณทำในแต่ละชุดและเกิดจาก CrossFit แต่สามารถใช้ในกิจวัตรการออกกำลังกายประเภทใดก็ได้ ยกระดับความแข็งแกร่งของคุณ .

แนวคิดเบื้องหลัง 21-15-9 เดิมมาจาก Greg Glassman ผู้ฝึกสอนผู้ก่อตั้งการเคลื่อนไหว CrossFit ในปี 2000 เป้าหมายของ CrossFit คือการปรับปรุงความเป็นนักกีฬาโดยการเคลื่อนไหวที่หลากหลายและดำเนินการในระดับความเข้มข้นสูงกล่าว Ryan Kennedy ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ได้รับการรับรองจาก NASM หลังจากทดลองกับคอมโบต่างๆ แล้ว Glassman ก็ได้ลงจอดบน 21-15-9 เพื่อช่วยให้ผู้ออกกำลังกายมีความแข็งแกร่งขึ้น หรือที่เรียกว่าความสามารถในการเคลื่อนย้ายน้ำหนักด้วยจำนวนครั้งที่สูงขึ้นในระยะเวลาที่สั้นลง

ในอดีต ผู้ที่ออกกำลังกายส่วนใหญ่มักจะชอบยกของหนักหรือความอดทนของระบบหัวใจและหลอดเลือด เคนเนดี้เล่าว่าคึกคัก 21-15-9 ช่วยทำงานกลางทาง แนวคิดเบื้องหลังการออกกำลังกายเหล่านี้ก็คือ ในขณะที่คุณเหนื่อยล้า คุณจะต้องทำซ้ำน้อยลง ช่วยให้คุณผลักดันตัวเองต่อไปได้

ไม่ว่าคุณจะยกบาร์เบลล์ ออกกำลังกายน้ำหนักตัว หรือแกว่งเคทเทิลเบลล์ กิจวัตรการทำซ้ำนี้ถือเป็นหนึ่งในแผนการทำซ้ำที่ดีที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุด กล่าว Josh Schlottman, CSCS , ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและนักโภชนาการที่ผ่านการรับรอง และใช่ คุณสามารถทำได้แม้ว่าคุณจะไม่ใช่ CrossFitter อ่านด้านล่างเพื่อดูประโยชน์ทั้งหมดของอายุ 21-15-9 และวิธีที่คุณสามารถรวมเข้ากับกิจวัตรของคุณ

การออกกำลังกาย 21-15-9 คืออะไร?

SrdjanPav/E+/Getty Images

แล้วการออกกำลังกาย 21-15-9 คืออะไร ? การออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับการเลือกการออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายหลาย ๆ แบบและทำเป็นเวลาสามรอบ Kennedy กล่าว รอบแรกจะทำซ้ำ 21 ครั้ง รอบที่สอง 15 รอบ และรอบสุดท้าย 9 รอบ โดยทั่วไปเป้าหมายคือการจบทุกรอบในเวลาที่เร็วที่สุด

ตาม Schlottman การตั้งค่านี้มีคุณสมบัติเป็นการฝึกช่วงความเข้มสูง ( HIIT ) ในแต่ละเซ็ตในการออกกำลังกาย 21-15-9 คุณจะลดจำนวนครั้งลง 6 ครั้ง เขาอธิบาย ช่วยให้คุณรักษาระดับการผลิตพลังงานเท่าเดิมตลอดทั้งชุด หากคุณต้องทำซ้ำจำนวนเท่ากันในแต่ละชุด – พูด 21 ครั้งในแต่ละครั้ง – คุณจะเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็วและไม่สามารถเล่นให้จบได้

ใน 21-15-9 คุณทำ 21 reps แรกให้เสร็จ จากนั้นเมื่อกล้ามเนื้อของคุณเหนื่อย 15 ถัดไปยังคงรู้สึกยากและต้องเสียภาษีเหมือน 21 reps แรกเหล่านั้น Schlottman กล่าว การทำซ้ำ 9 ครั้งจะทำให้คุณไปถึงขีดจำกัด เนื่องจากการทำ 9 ครั้งหลังๆ นั้นดูยากมากหลังจากทำครบ 21 และ 15 ครั้งก่อนหน้านี้ ผลลัพธ์? วิธีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น

ฉันไม่รักเธออีกต่อไป

ประโยชน์คืออะไร?

เนื่องจากการออกกำลังกายในช่วง 21-15-9 เป็น HIIT Schlottman กล่าวว่าการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อของคุณอย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่สนุกในการผสมผสานการออกกำลังกายของคุณด้วย เนื่องจากเป็นรูปแบบการทำซ้ำที่ไม่เหมือนใคร

มีด้านจิตใจด้วยเช่นกัน ผู้ฝึกสอนที่ได้รับการรับรองจาก NASM กล่าว Brock Davies . แม้ว่าการออกกำลังกายส่วนใหญ่ในช่วง 21-15-9 จะใช้เวลาน้อยกว่า 10 นาที แต่การออกกำลังกายนั้นต้องใช้กำลังมากจนต้องใช้ความเข้มแข็งทางจิตใจมากจึงจะผ่านไปได้ การพูดเป็นความคิดที่ดีหากคุณไม่มีเวลา!

วิธีออกกำลังกายแบบ 21-15-9

บินดูโปรดักชั่น/E+/Getty Images

ตามคำบอกของ Kennedy คุณสามารถทำ barbell thrusters ตามด้วย pull-ups ของ bodyweight โดยเล็งไปที่ thrusters 21 ตัว, pull-ups 21 ตัว, thrusters 15 ตัว, pull-ups 15 ตัว ตามด้วย thrusters 9 ตัว และ pull-ups 9 ตัว คำสั่งผสมนี้ใน ต้อนรับคุณ โลกเรียกว่า ฟราน . เห็นได้ชัดว่า Glassman จะตั้งชื่อการออกกำลังกายของเขาเหมือนกับชื่อพายุเฮอริเคนของ National Weather Service แฟรนคือสิ่งที่เขาเลือกสำหรับการออกกำลังกายเกณฑ์มาตรฐานนี้

คลื่นชายหาดไร้ความร้อน

หากคุณไม่ชอบการยกของแบบ CrossFitter คุณสามารถทำท่า kettlebell swings , burpees และ ab crunches แบบแตะนิ้วเท้าได้ Davies กล่าว ไม่สำคัญหรอกว่าคุณจะทำอะไร — เพียงแค่เลือกการออกกำลังกายที่ชอบ (หรือสองหรือสาม) แล้วทำตามรูปแบบ 21-15-9

เคนเนดีแนะนำให้ทำหนึ่งถึงสองช่วงต่อสัปดาห์หากคุณออกกำลังกายหนัก และถ้าเป้าหมายของคุณคือการปรับปรุงความอดทนด้านความแข็งแกร่ง สำหรับผู้ที่ชอบออกกำลังกายแบบสบายๆ เขาแนะนำให้ทำ 21-15-9 สัปดาห์ละครั้งหรือทุกๆ 4 ครั้ง คุณสามารถรวมรูปแบบการออกกำลังกายนี้กับการออกกำลังกายประเภทอื่นได้เช่นกัน ตัวอย่างเช่น หากคุณเป็นนักวิ่ง คุณอาจออกกำลังกายส่วนล่างของร่างกาย เช่น สควอท ท่าเดดลิฟท์ และท่าเดินในวันหยุด ซึ่งเคนเนดีกล่าวว่าจะช่วยเสริมกิจวัตรการฝึกของคุณได้เป็นอย่างดี

สิ่งที่ควรทราบด้วย 21-15-9

เนื่องจาก 21-15-9 เข้มข้นมาก คุณจึงไม่ควรดำดิ่งลงไปหรือออกกำลังมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย เคนเนดีแนะนำให้เชี่ยวชาญในการออกกำลังกายที่คุณเลือกก่อน ดังนั้นให้ฝึกขับดัน ชิงช้าเคตเทิลเบลล์ และเดดลิฟท์ ก่อนที่จะพยายามทำซ้ำอย่างรวดเร็ว การทำซ้ำในระดับสูงด้วยความเร็วที่รวดเร็วอาจเป็นอันตรายได้หากผู้ยกไม่เคยมีประสบการณ์กับการเคลื่อนไหวมาก่อน เขากล่าว แต่เมื่อคุณเข้าใจมันแล้ว คุณจะรู้สึกได้ถึงแผลไหม้อย่างแน่นอน — ในทางที่ดี

การศึกษาที่อ้างอิง:

Claudino, JG, Gabbett, TJ, Bourgeois, F., Souza, HS, Miranda, RC, Mezêncio, B., Soncin, R., Cardoso Filho, CA, Bottaro, M., Hernandez, AJ, Amadio, AC, & Serrão เจซี (2018). ภาพรวมของ Crossfit: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาเวชศาสตร์การกีฬา - เปิด,4(1), 11. https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5.

ที่มา:

Ryan Kennedy , ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ได้รับการรับรองจาก NASM

Josh Schlottman, CSCS , ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและนักโภชนาการที่ผ่านการรับรอง

Brock Davies , ผู้ฝึกสอนที่ได้รับการรับรองจาก NASM