คำแนะนำของคุณเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นเอ็นร้อยหวาย
เราเคยไปมาแล้ว: วินาทีนั้นเมื่อคุณโน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อแตะนิ้วเท้าของคุณ เพียงเพื่อจะตระหนักว่าคุณเอื้อมไม่ถึง หากรู้สึกว่าหลังขาแข็งแบบนี้เป็นประจำ การเรียนรู้วิธีเพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายอาจช่วยได้
ขั้นแรก ทบทวนเรื่องแฮมมี่ที่สำคัญทั้งหมดของคุณ เอ็นร้อยหวายเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่เดินทางจากด้านหลังต้นขาของคุณไปยังด้านล่างของหัวเข่าของคุณ . กล่าว Dani Schenone, MBA, RYT, ACSM-CPT , ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสที่ มายด์บอดี้ . พวกเขาอนุญาตให้คุณ ยืดขาของคุณและงอเข่า ค่อนข้างทำให้ร่างกายส่วนล่างทำอะไรได้บ้าง แต่ถึงแม้ว่าคุณจะใช้มันตลอดเวลา แต่ก็ยังเป็นเรื่องปกติที่เอ็นร้อยหวายจะรู้สึกตึง
ตาม Kelly Turner , ครูสอนโยคะและผู้อำนวยการฝ่ายการศึกษาที่ โยคะซิกส์ คุณอาจสังเกตเห็นอาการตึงหลังออกกำลังกายหนักๆ หรือผ่านไปหนึ่งนาทีแล้วตั้งแต่ที่คุณเคลื่อนไหว นั่งนานจริงๆ ทำให้เอ็นร้อยหวายของคุณสั้นลง ซึ่งนำไปสู่การหดเกร็งของกล้ามเนื้อ เธอบอกคึกคัก ไม่ว่าในกรณีใด การยืดกล้ามเนื้ออย่างนุ่มนวลหรือเล่นโยคะเป็นวิธีแก้ปัญหาที่ดีสำหรับผู้ที่เคลื่อนไหวคล่องตัว
แน่นอน การปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณทำได้มากกว่าการแตะนิ้วเท้าของคุณ ข้อดีของการเพิ่มความยืดหยุ่นเอ็นร้อยหวายคือการเคลื่อนไหวโดยรวมที่มากขึ้น น้อยลง ความเครียดที่หลังส่วนล่าง ท่าทางที่ดีขึ้นและความแข็งแรงของขาที่ดีขึ้น Schenone กล่าว แฮมมี่ที่ยืดหยุ่นได้สามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้โดย เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ Turner กล่าวเสริม ซึ่งจะช่วยทำให้งานประจำวันเป็นเรื่องง่าย ที่นี่ ผู้เชี่ยวชาญจะแบ่งปันท่าเต้นที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อประจำสัปดาห์ของคุณ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายของคุณ
วิธีเพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวาย
รูปภาพ PeopleImages/E+/Getty
1. สุนัขหันลง
Turner กล่าวว่าท่าโยคะนี้เปิดเอ็นร้อยหวายและคลายกระดูกสันหลัง
- เริ่มที่ทั้งสี่ในตำแหน่งบนโต๊ะ
- เดินฝ่ามือไปข้างหน้าไหล่ของคุณ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าฝ่ามือวางราบกับเสื่อ
- ยกเข่าขึ้นจากพื้นในขณะที่คุณขยับหน้าท้องไปทางต้นขา
- ยกสะโพกสูง เหยียดขาตรง นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า
- ถือท่านี้สักครู่ในขณะที่คุณหายใจ
2. นอนยืดเอ็นร้อยหวาย
การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกทำงานได้ดีมากเมื่อต้องการคลายส่วนหลังของขา ก้าวผ่านสิ่งนี้จากผู้สอนโยคะและพิลาทิส Kelley Fertitta-Nemiro เพื่อให้ร่างกายส่วนล่างของคุณรู้สึกมีพื้นที่มากขึ้น
- นอนหงาย
- เหยียดขาข้างหนึ่งขึ้นสู่เพดานในขณะที่ขาอีกข้างงอโดยตั้งเท้าให้มั่นคง
- ให้กระดูกก้นกบกดลงกับพื้น
- ยกนิ้วเท้าขึ้นเพื่อให้รู้สึกยืดหลังขา จากนั้นค่อยๆ ลดเท้าลงกับพื้น
- ลอง 10 reps ในแต่ละขา
3. การยืดเอ็นร้อยหวายแบบมีแถบ
เพื่อการควบคุมเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย ให้ใส่สายรัดไว้ตรงเอ็นร้อยหวายที่อยู่ตรงท่านอน ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ทุกวันเป็นเวลา 30 วัน Schenone กล่าวและคุณควรเห็นการปรับปรุงที่สำคัญในด้านความยืดหยุ่น
- หยิบเข็มขัด ผ้าขนหนู หรือแถบต้านทาน
- นอนหงาย
- เกี่ยวเข็มขัดไว้ใต้กลางเท้า
- ยกฝ่าเท้าขึ้นไปถึงเพดาน
- ดึงสายรัดเล็กน้อยจนรู้สึกตึงที่ส่วนหลัง (หลัง) ของขา
- งอเท้าของคุณ
- กดค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
แฮร์รี่สไตล์แฟนใหม่
4. Deadlifts
นักกายภาพบำบัดและผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาที่ผ่านการรับรองจากคณะกรรมการ Leada Malek, PT, DPT, CSCS, SCS ท่าเดดลิฟท์เป็นการฝึกความแข็งแรงที่ดี และยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวาย ทำอย่างน้อยสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้รู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลง
- ยืนหลัง barbell, kettlebell หรือชุดดัมเบลล์
- แยกเท้าเท่าความกว้างเท่าสะโพก พับที่สะโพก ก้มตัวแล้วยกน้ำหนัก
- งอเข่าเล็กน้อยขณะกดลงบนพื้นโดยให้เท้ายืน โดยใช้หลังขาเพื่อเพิ่มพลัง น้ำหนักจะแขวนอยู่ตรงหน้าคุณ
- ทำซ้ำ 12 ครั้ง
5. ผนังยืด
อีกวิธีหนึ่งในการยืดเอ็นร้อยหวายของคุณในขณะที่รู้สึกได้รับการสนับสนุนเป็นพิเศษคือการเอาตัวพิงกับกำแพง ผู้ก่อตั้งและผู้สอนของ Flexia Pilates กล่าว คาลีน คาเนวารี .
- นอนหงายยกเท้าขึ้นให้ชิดกับกำแพง
- ขยับก้นของคุณให้ชิดกับผนังมากขึ้น จนกว่าคุณจะรู้สึกยืดหลังขาของคุณ
- หากต้องการแก้ไข ให้ลองยกขาทีละข้างเท่านั้น
- นอนด้วยวิธีนี้สักสองสามนาทีต่อวัน อย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์
เป็นเพื่อนของจาเร็ดและเจนเซ่น
6. ท่าครึ่งลิง
Alayna Curry ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรองจาก AFAA ชอบท่านี้สำหรับเอ็นร้อยหวายที่ตึง
- เริ่มในตำแหน่งบนโต๊ะ
- ยกขาข้างหนึ่งไปด้านหน้าเสื่อในท่าต่ำ โดยให้มือวางกรอบเท้าหน้า
- เข่าหลังควรอยู่บนพื้น
- เหยียดขาหน้าตรง ยกสะโพกขึ้นอีกครั้ง
- งอเท้าหน้าเพื่อสัมผัสการยืดลึกในเอ็นร้อยหวาย
- กดค้างไว้ 15 วินาที แล้วสลับไปอีกด้านหนึ่ง
7. ท่าสามเหลี่ยม
- เริ่มด้วยท่าโยคะ Warrior II โดยท่าของคุณกว้างกว่าสะโพก
- เข่าหน้าควรงอนิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า ขาหลังตั้งตรง นิ้วเท้าชี้ไปด้านข้าง
- เหยียดแขนให้ยาวเป็นเส้นตรง
- เหยียดขาหน้าตรงและเริ่มเอนไปทางด้านหน้าของเสื่อ ลดแขนหน้าลงเพื่อสัมผัสต้นขา น่อง ข้อเท้าหรือพื้น
- ยิ่งคุณไปต่ำเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งรู้สึกยืดได้มากเท่านั้น Curry กล่าว
- กดค้างไว้ 15 วินาที แล้วสลับไปอีกด้านหนึ่ง
ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการทำท่าเหล่านี้ให้บ่อยที่สุดจะเป็นประโยชน์ การยืดเอ็นร้อยหวายของคุณอย่างน้อยวันละครั้งสามารถช่วยให้ตึงได้ อย่างไรก็ตาม การยืดกล้ามเนื้อหลายครั้งต่อวันจะให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วที่สุด Fertitta-Nemiro กล่าว ผลลัพธ์จะขึ้นอยู่กับร่างกายของคุณและความแข็งของคุณ แต่คุณควรจะสามารถเข้าใกล้นิ้วเท้าเหล่านั้นและรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้นในไม่กี่สัปดาห์
การศึกษาที่อ้างอิง:
Decoster, L. (2005). ผลกระทบของการยืดเอ็นร้อยหวายต่อช่วงของการเคลื่อนไหว: การทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบ วารสารกายภาพบำบัดออร์โธปิดิกส์และการกีฬา. Volume35Issue6Pages377-387
Fatima, G. (2017). การนั่งนานอาจทำให้เอ็นร้อยหวายตึงได้ วารสารเวชศาสตร์การกีฬาซาอุดิอาระเบีย. DOI:10.4103/sjsm.sjsm_5_17
Reis, F. (2015). อิทธิพลของความตึงของเอ็นร้อยหวายในการเคลื่อนไหวอุ้งเชิงกราน เอว และลำตัวในอาการปวดหลังส่วนล่างและอาสาสมัครที่ไม่มีอาการในระหว่างการก้มตัวไปข้างหน้า วารสารกระดูกสันหลังเอเชีย. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522442/
ผู้เชี่ยวชาญ:
Dani Schenone, MBA, RYT, ACSM-CPT , ครูสอนโยคะ ที่ MindBody
เคลลี่ เทิร์นเนอร์ E-RYT 500 , ครูสอนโยคะ และ ผู้อำนวยการฝ่ายการศึกษาที่ โยคะซิกส์
Kelley Fertitta-Nemiro , ครูสอนพิลาทิส
Leada Malek, PT, DPT, CSCS, SCS , นักกายภาพบำบัดและผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาที่ผ่านการรับรองจากคณะกรรมการ
คาลีน คาเนวารี , ผู้สอนพิลาทิสและผู้ก่อตั้ง Flexia Pilates
Alayna Curry , ครูสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรองจาก AFAA
