15 เคล็ดลับการทำกิจวัตรยามเช้าแบบอัจฉริยะสำหรับนกฮูกกลางคืน

หากคุณเติบโตในความมืดมิด โอกาสที่คุณจะไม่กลายเป็นคนตื่นเช้าในชั่วข้ามคืน อันที่จริงวิทยาศาสตร์พิสูจน์ว่า บางคนรู้สึกมีประสิทธิผลมากขึ้นในตอนเย็นโดยธรรมชาติ. ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถปรับปรุงนิสัยตอนเช้าได้ เพื่อช่วยเหลือ ผู้เชี่ยวชาญได้แบ่งปันกิจวัตรตอนเช้าของพวกเขาสำหรับเคล็ดลับการนอนดึกที่จะช่วยให้ตื่นนอนได้น้อยลง

'คนที่มีพลังงานในเวลากลางคืนอาจมีปัญหาในการค้นหาพลังงานเดียวกันในตอนเช้า' กล่าว นาวัล อโลมารี LCPC , ที่ปรึกษาที่ได้รับใบอนุญาตและโค้ชชีวิต 'เมื่อคุณตื่นนอนด้วยความเร่งรีบหรือเครียดเพราะดึกดื่น ทั้งวันจะรู้สึกเหมือนกับว่าคุณกำลังพยายามตามให้ทัน' นั่นคือที่มาของกิจวัตรตอนเช้าที่ช่วย: จากคำบอกเล่าของ Alomari ช่วงแรกของเวลาเช้าสามารถกำหนดบรรยากาศของวันได้จริงๆ 'การใช้เวลาสำหรับตัวเองสามารถทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและมีความกระตือรือร้นมากขึ้น' เธอกล่าว

แน่นอนว่าการวิ่งตามพระอาทิตย์ขึ้นทุกวัน ทำแพนเค้ก และนั่งสมาธิก่อน 8 โมงเช้าอาจเป็นความฝันสำหรับคนกลางคืน แต่อย่ากลัวเลย: ต่อไปนี้คือกิจวัตรตอนเช้า 15 ประการสำหรับนกฮูกกลางคืนที่จะช่วยให้คุณสังหารส่วนแรกของ วันของคุณโดยไม่จำเป็นต้องตื่นเช้าเป็นพิเศษ

1. มีความสม่ำเสมอ

แม้ว่าคุณจะพยายามอย่างเต็มที่แล้ว แต่คนนอนดึกมักจะอดไม่ได้ที่จะนอนดึก และก็ไม่เป็นไร โค้ชสุขภาพกล่าว Erin Clifford, JD ตราบใดที่คุณมีตารางการนอนที่สม่ำเสมอ (และใช่ ซึ่งรวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์ด้วย) 'ไม่ว่าคุณจะเป็นนกฮูกกลางคืนที่เข้านอนหรือต้องตื่นเช้า รักษาเวลาเหล่านั้นให้สม่ำเสมอ' เธอบอกกับ Bustle 'เมื่อเราเข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันเป็นประจำ ร่างกายของเราจะชินกับกิจวัตรนั้น'

นอกจากช่วยให้คุณลุกขึ้นและเปล่งประกายแล้ว การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่า นอนปกติ ช่วยให้คุณคิดได้ชัดเจน จดจ่อ รู้สึกดี และยังช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ ความผิดปกติทางอารมณ์ และความเจ็บป่วยอื่นๆ,ซึ่งหมายความว่ามีเหตุผลมากมายที่จะเข้านอนตอนกลางคืน

2. ต่อต้านการกระตุ้นให้งีบหลับ

ถึงเวลาต้องยอมรับว่าปุ่มเลื่อนซ้ำคือความคลั่งไคล้ของคุณและถึงเวลายุติความสัมพันธ์ที่เลวร้ายนี้ 'คุณต้องการลุกขึ้นเมื่อนาฬิกาปลุกแรกดังขึ้นเพราะ การนอนหลับที่คุณได้รับหลังจากนั้นไม่ใช่การนอนหลับที่ดี ,' กล่าว เดบร้า สวอน โค้ชสุขภาพที่ผ่านการรับรองและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ZZZ ที่เกินมา 10 นาทีนั้นเจ็บปวดมากกว่าที่พวกเขาช่วยจริง ๆ : การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า รบกวนการนอนหลับของคุณ ซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้เมื่อคุณปลุกนาฬิกาปลุกตอนเช้า 5 ครั้ง เพิ่มความเครียด ทำให้ความสามารถในการคิดไม่ชัดเจน และอาจทำให้คุณมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรค (เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด)

เคล็ดลับของเธอในการเตะนิสัย? 'วางนาฬิกาปลุกให้ห่างจากแขนเพื่อที่คุณจะต้องลุกจากเตียงเพื่อปิด' สวอนกล่าว 'ถ้ามันยาก ให้ลองทำทีละน้อยโดยกดปุ่มเลื่อนซ้ำหกครั้งในหนึ่งวัน จากนั้นก็แค่ห้าครั้งในวันถัดไป'

3. สร้างกิจวัตรยามเช้าในอุดมคติของคุณ แล้วทำให้เป็นกิจวัตร

แผนเช้าที่ทะเยอทะยานอาจฟังดูเป็นความคิดที่ดีในคืนก่อน แต่เมื่อถึงเวลาตื่น พูดง่ายกว่าทำ นั่นคือเหตุผลที่ Alomari แนะนำให้ทำแผนที่กิจวัตรตอนเช้าในฝันของคุณ จากนั้นย่อให้เหลือเพียง 10 หรือ 20 นาที 'ในโลกอุดมคติของฉัน ฉันจะตื่นนอนตอน 6 โมงเช้า ดื่มน้ำ เข้านอน ออกกำลังกาย รับประทานอาหารเช้า และเริ่มงาน' เธอกล่าว 'แทนที่จะลดกิจวัตรนั้นให้เหลือส่วนที่ดีที่สุดหรือสำคัญที่สุดแทน หากคุณสนุกกับเวลา 10 นาทีที่คุณจัดสรรไว้สำหรับกิจวัตรเล็กๆ น้อยๆ การเสริมแรงในเชิงบวกนั้นจะทำให้คุณอยากทำต่อไป'

แนวคิดก็คือเมื่อเวลาผ่านไป คุณจะมีแรงจูงใจที่จะขยายมันออกไป พิจารณาว่าเป็นไฮไลต์ของกิจวัตรตอนเช้าที่คุณสามารถทำได้ในแต่ละวัน

กินยาคุม 2 เม็ดในวันเดียวเพื่อหยุดประจำเดือน

4. อาบแดด

การจับแสงแรกในตอนเช้าสามารถช่วยนกฮูกกลางคืนปรับให้เข้ากับเวลากลางวันได้ตามที่ Swan กล่าว 'รับแสงสว่างจากธรรมชาติเป็นอย่างแรกในตอนเช้า' เธอกล่าว 'เปิดม่านแล้วให้ใบหน้าเต็มไปด้วยแสงแดดถ้าเป็นไปได้เพราะ นี้จะประสานจังหวะของคุณ circadian และบอกสมองของคุณว่าถึงเวลาตื่นแล้ว' เป็นโบนัสเพิ่มเติม วิตามินดีจากแสงแดดยังช่วยส่งเสริมภูมิคุ้มกัน เสริมสร้างกระดูกของคุณ และเพิ่มอารมณ์ของคุณ

สำหรับผู้ที่ติดอยู่ในสถานที่สีเทาหรือผู้ที่ขึ้นก่อนดวงอาทิตย์ คุณสามารถหลอกให้ร่างกายของคุณเข้าสู่โหมดกลางวันโดย เปิดไฟห้องนอนทั้งหมดของคุณ ในขณะเดียวกัน Swan กล่าว

5. ไฮเดรท ไฮเดรท ไฮเดรท

หากรู้สึกว่าน้ำคือคำตอบของทุกสิ่ง นั่นก็เพราะว่าปกติแล้ว วางแก้วน้ำขนาดใหญ่ไว้ข้างเตียงของคุณเพื่อที่คุณจะได้กลืนน้ำลงไปเป็นอย่างแรกในตอนเช้า สวอนกล่าว

'คนจำนวนมากดื่มกาแฟถ้วยใหญ่เป็นอย่างแรกในตอนเช้า' เธอบอกกับ Bustle 'แต่คุณต้องการมีน้ำก่อนนั้น' นั่นเป็นเพราะว่าร่างกายจะคืนความชุ่มชื้นให้กับร่างกายหลังจากนอนหลับไปหนึ่งคืน ช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหาร และช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า นอกจากนี้ กาแฟอาจทำให้ขาดน้ำได้ และบางเวลา ระคายเคืองท้องว่าง เลยไปหาน้ำก่อน 'ไม่มีใครรู้สึกกระปรี้กระเปร่าเมื่อพวกเขาขาดน้ำ' สวอนกล่าว

6. เก็บบันทึกคาเฟอีน

คาเฟอีนเป็นยาอายุวัฒนะของนกฮูกกลางคืนจำนวนมาก แต่ถึงแม้มันอาจจะช่วยให้คุณตื่นขึ้นได้ (แน่นอน หลังจากดื่มน้ำนั้นไปแล้ว) การกิน คาเฟอีนในตอนกลางวันอาจรบกวนการนอนของคุณ และเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับช่วงเวลาที่ยากลำบากในเช้าวันถัดมา ตามคำกล่าวของคลิฟฟอร์ด เธอแนะนำให้ติดตามว่าเบียร์แก้วโปรดส่งผลต่อพลังงานของคุณอย่างไร เพื่อที่คุณจะได้ทราบเวลาปิดคาเฟอีนที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

' คาเฟอีนมีผลกับทุกคนต่างกัน' คลิฟฟอร์ดกล่าว 'คุณอาจจะดื่มกาแฟจนถึงบ่ายสองก็ได้ แต่นั่นอาจไม่ได้ผลสำหรับคนอื่น จดบันทึกเมื่อคุณมีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ แม้เพียงหนึ่งหรือสองสัปดาห์ เพื่อดูว่ามันส่งผลต่อระดับพลังงานและการนอนหลับของคุณอย่างไร'

7. แยกกิจวัตรตอนเช้าออกจากพื้นที่ทำงานของคุณ

หากคุณกำลังทำงานจากที่บ้าน เส้นแบ่งระหว่างเวลาทำงานและเวลาส่วนตัวจะเบลอ นั่นเป็นเหตุผลที่ Alomari แนะนำให้ทำกิจวัตรตอนเช้าในพื้นที่อื่นที่ไม่ใช่ที่ทำงานของคุณถ้าเป็นไปได้ 'เริ่มต้นเช้าวันใหม่ของคุณในห้องอื่น เช่น ในห้องครัวพร้อมจิบชาสักถ้วยหรืออยู่ข้างนอกที่ลานบ้าน แยกเวลาหยุดทำงานออกจากสถานที่ที่รับผิดชอบของคุณ' เธอบอกกับ Bustle สิ่งนี้สามารถช่วยสร้างขอบเขตที่จำเป็นมากเพื่อช่วยให้คุณใช้เวลาให้คุ้มค่าที่สุด

8. มีอะไรให้ตั้งตารอ

อาจฟังดูชัดเจน แต่ถ้าคุณเกลียดตอนเช้า พยายามทำให้พวกเขาเกลียดน้อยลง การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยกิจกรรมที่คุณชอบ จะทำให้คุณรู้สึกดีกับเช้ามากขึ้นตามคำบอกของ Swan (ใช่ มันเป็นไปได้)

'ถ้าคุณจะกลัวสิ่งที่คุณต้องทำในตอนเช้า เช่น การล้างจานของเมื่อคืน คุณจะไม่ตั้งตารอที่จะตื่นเลย' เธอบอกกับ Bustle 'สร้างกิจวัตรที่รวมสิ่งที่คุณชอบ ทำวิดีโอโยคะเรื่องโปรด เดินเล่นกับเพื่อน ฟังพอดแคสต์ หรือลองทำวาฟเฟิลสูตรใหม่ หากคุณรู้สึกตื่นเต้นที่จะทำอะไรบางอย่างในตอนเช้า คุณ มีแนวโน้มที่จะกระโดดออกจากเตียง . '

9. กินโปรตีนบ้าง

มีความจริงบางอย่างเกี่ยวกับความคิดโบราณที่ว่า 'อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน' Clifford กล่าวว่าการเติมพลังงานด้วยอาหารว่างที่อุดมด้วยโปรตีน เช่น ไข่ โยเกิร์ต หรือถั่ว จะทำให้คุณมีพลังงานเพิ่มขึ้นตลอดทั้งวัน หากคุณมีเวลาน้อย สวอนแนะนำข้าวโอ๊ตข้ามคืนเป็นอาหารเช้าที่พกติดตัวได้ง่าย

และมีการวิจัยเพื่อสำรองข้อมูล — หนึ่งการศึกษา พบว่าไม่เพียงแต่การรับประทานโปรตีนในช่วงเช้าจะช่วยรักษาระดับพลังงานได้ตลอดทั้งวัน แต่ยังช่วยเพิ่มสุขภาพในระยะยาวได้อีกด้วย

ชุดจากผู้หญิงสวย

10. ลองออกกำลังกายตอนเช้า

หากการตื่นนอนไม่ใช่เรื่องง่าย ให้เริ่มต้นวันใหม่ด้วยกิจกรรมที่ทำให้ร่างกายและจิตใจตื่นขึ้น สวอนแนะนำ หากคุณสามารถออกกำลังอย่างเต็มที่ในตอนเช้า พลังทั้งหมดจะมอบให้คุณ แต่การเดินออกไปข้างนอกหรือออกกำลังกายน้ำหนักตัวแบบง่ายๆ สักสองสามนาทีก็ช่วยได้เช่นกัน เธอกล่าว

กิจกรรมตอนเช้าสามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีที่สุดได้ตลอดทั้งวัน 'เมื่อคุณออกกำลังกาย มันจะหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินที่ทำให้คุณอารมณ์ดี ช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า และทำให้คุณรู้สึกง่วงนอนในตอนกลางคืน เพื่อให้คุณได้พักผ่อนมากขึ้นหรือดีขึ้น' สวอนกล่าว

11. ทำรายการ

ผู้สร้างรายการ ถึงเวลาของคุณที่จะเปล่งประกาย กรรมการ Adeeyo, ASW นักสังคมสงเคราะห์จิตเวชและนักจิตอายุรเวท แนะนำให้เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยการเขียนรายการสิ่งที่คุณอยากจะทำให้สำเร็จในวันนั้น ซึ่งจะช่วยให้คุณวางแผนเวลาและกำหนดความคาดหวังได้ 'รายการช่วยชี้นำโฟกัสของคุณสำหรับวันนี้' เธอบอกกับ Bustle 'คุณสามารถจัดลำดับความสำคัญของรายการที่สำคัญที่สุดและจัดการกับพวกเขาตามนั้น' นอกจากนี้ยังสามารถช่วยบรรเทาความวิตกกังวล ปรับปรุงความจำ และรู้สึกดีกับสิ่งที่คุณทำสำเร็จ

12. ตั้งเทอร์โมสตัท

ไม่มีอะไรจะบังคับคุณให้กลับมาอยู่ใต้ผ้าห่มได้เร็วกว่าห้องนอนที่เย็นจัด เกณฑ์ตัวควบคุมอุณหภูมิอัจฉริยะของคุณในการต่อสู้กับช่วงเช้าที่เลวร้าย Swan แนะนำ ตั้งโปรแกรมตัวควบคุมอุณหภูมิให้ลงไปที่ กลางคืนประมาณ 65 องศาฟาเรนไฮต์ แล้วลุกขึ้นกลับในตอนเช้าเพื่อให้คุณสามารถลุกจากเตียงได้อย่างสบาย เธอกล่าว

13. วางแผนล่วงหน้า

จำได้ไหมว่าพ่อแม่ของคุณทำให้คุณเลือกชุดนักเรียนเมื่อคืนก่อนได้อย่างไร กลายเป็นว่าพวกเขากำลังเข้าสู่บางสิ่งบางอย่าง ไม่ว่าจะเป็นการใส่ชุดกีฬาสำหรับออกกำลังกายตอนเช้าหรือเตรียมอาหารเช้าก่อนนอน การจัดการเรื่องโลจิสติกส์จะช่วยประหยัดเวลาสำหรับการนอนหลับที่เพิ่มขึ้นหรือทำกิจกรรมยามเช้าที่สนุกสนานมากขึ้น

'ฉันสาบานด้วยสิ่งนี้' Adeeyo กล่าว 'สิ่งนี้จะช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานเพราะคุณสามารถมุ่งเน้นเวลาเช้าของคุณด้วยการเตรียมพร้อมสำหรับวัน'

14. กฎ 20/20/20

Alomari ขอแนะนำเคล็ดลับ 20/20/20 เพื่อเตรียมสมองให้พร้อมสำหรับการนอนหลับพักผ่อน ซึ่งสามารถช่วยคุณได้ในเช้าวันรุ่งขึ้น เริ่มต้นด้วยการใช้เวลา 20 นาที (หรือ 10 นาที 30 นาที หรือหนึ่งชั่วโมง) ทำสิ่งที่ปกติทำก่อนนอน เช่น ดูทีวีหรือเล่นโทรศัพท์ จากนั้นใช้เวลา 20 นาทีในการทำบางสิ่งโดยไม่ใช้หน้าจอ เช่น อ่านหนังสือหรือจดบันทึก หลังจากนั้นนอนลงเป็นเวลา 20 นาทีเพื่อผ่อนคลาย

' สิ่งนี้ทำให้สมองของคุณประมวลผลได้ทั้งวัน และสมองของคุณจะเหนื่อยเอง' Alomari กล่าว 'ตลอดเวลานั้นคุณกำลังเตรียมตัวเองให้นอนหลับอย่างมีสุขภาพดี'

15. จัดการกับความวิตกกังวลของคุณ

บางคนที่เข้านอนดึกไม่ได้ทำโดยเลือก: ทั้งความเครียดและความวิตกกังวลอาจทำให้คุณพลิกผันหลังจากเวลาเข้านอนนาน วิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่ามี โรควิตกกังวลอาจส่งผลต่อการนอนหลับหรือนอนไม่หลับ .'ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเหตุผลที่คุณตื่นกลางดึกไม่ใช่สิ่งที่เป็นลบ เพราะถ้าเป็นเช่นนั้น กิจวัตรตอนเช้าก็แก้ไขไม่ได้' Alomari กล่าว 'คนที่ตื่นสายด้วยความวิตกกังวลมักจะตื่นขึ้นด้วยความวิตกกังวล'

วิ่งเลกกิ้งพร้อมกระเป๋า

หากฟังดูคล้ายกับคุณ Alomari แนะนำให้พูดคุยกับนักบำบัดเพื่อระบุสาเหตุที่แท้จริงของความวิตกกังวลและช่วยให้ร่างกายของคุณกลับสู่จังหวะการนอนหลับตามธรรมชาติ

การศึกษาที่อ้างอิง:

คลาร์ก, I. (2017). กาแฟ คาเฟอีน และการนอนหลับ: การทบทวนการศึกษาทางระบาดวิทยาและการทดลองแบบสุ่มควบคุมอย่างเป็นระบบ รายได้การนอนหลับ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26899133/

Kamada, I. (2011). ผลกระทบของอาหารเช้าต่อสุขภาพการเผาผลาญและการย่อยอาหาร ระบบทางเดินอาหารและตับจาก Bed to Bench, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4017414/

แพทย์, G. (2017). ผลต่อสุขภาพในระยะสั้นและระยะยาวจากการหยุดชะงักของการนอนหลับ ธรรมชาติและวิทยาศาสตร์ของการนอน https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/

Philpott, J. (2020). เคซีนไคเนส 1 ไดนามิกส์รองรับการเลือกซับสเตรตและฟอสโฟสวิตซ์ PER2 circadian อีไลฟ์ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32043967/

Staner, L. (2003). ความผิดปกติของการนอนหลับและความวิตกกังวล บทสนทนาทางประสาทวิทยาคลินิก https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3181635/

Worley, S. (2018). ความสำคัญที่ไม่ธรรมดาของการนอนหลับ: ผลเสียของการนอนหลับไม่เพียงพอต่อสุขภาพและความปลอดภัยสาธารณะทำให้เกิดการระเบิดของการวิจัยการนอนหลับ เภสัชและการรักษา https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/

ผู้เชี่ยวชาญ:

ผู้กำกับ อดีโย A.S.W. , นักสังคมสงเคราะห์จิตเวชและนักจิตอายุรเวทในลอสแองเจลิส

นวัล อโลมารี แอล.ซี.พี.ซี. , ผู้ให้คำปรึกษาทางคลินิกมืออาชีพที่ได้รับใบอนุญาตและโค้ชชีวิตที่อยู่ในชิคาโก

อีริน คลิฟฟอร์ด เจ.ดี. , โค้ชสุขภาพแบบองค์รวมที่ผ่านการรับรองในชิคาโก

เดบร้า สวอน , โค้ชด้านสุขภาพที่ผ่านการรับรองและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่อยู่ในชิคาโก