5 การออกกำลังกาย HIIT ที่ดีที่สุด 15 นาทีตามผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส

การรักษากิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้านอาจเป็นเรื่องยากระหว่างการโทรด้วย Zoom ที่ไม่มีวันสิ้นสุด ความเหนื่อยล้า หรือการไม่อยู่ในอารมณ์ที่จะอุทิศเวลาหนึ่งชั่วโมงของวันเพื่อเรียกเหงื่อ ดังนั้นหากคุณต้องการเปลี่ยนการออกกำลังกายหรืออยากออกกำลังกายหนักๆ ในเวลาที่น้อยลง ก็แค่กด a ออกกำลังกายแบบ HIIT 15 นาที เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ

การฝึกเป็นช่วงความเข้มสูง (HIIT) เกี่ยวข้องกับกิจกรรมที่รุนแรงตามมาด้วยช่วงเวลาพักสั้น ๆ คิด 20 วินาทีของแจ็คกระโดดทั้งหมดและพัก 20 วินาที แม้ว่ารูปแบบการฝึกที่ท้าทายนี้อาจฟังดูน่ากลัว แต่ใครๆ ก็ลองฝึกได้” ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลกล่าว เคอร์ติส คริสโตเฟอร์สัน ผู้ก่อตั้งแพลตฟอร์มการฝึกอบรมส่วนบุคคลเสมือนจริง WRKOUT . มันปรับแต่งได้เช่นกัน เขาแนะนำให้เลือกอะไรก็ได้ที่คุณชอบ ตั้งแต่การชกมวย การวิ่ง การออกกำลังกายน้ำหนักตัว และใช้ช่วงเวลากับมัน แล้ว voila: คุณมีการออกกำลังกายแบบ HIIT ในแบบของคุณแล้ว คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เสมอไป คุณไม่จำเป็นต้องมีเนื้อที่มากมาย และคุณไม่จำเป็นต้องฟิตหุ่นเพื่อออกกำลังกายแบบ HIIT ที่แข็งแกร่ง เขาบอกกับ Bustle

ไม่ว่าคุณจะทำกิจกรรมอะไร สไตล์ HIIT ที่ให้เหงื่อออกมาพร้อมกับคุณประโยชน์มากมาย การปะทุอย่างรวดเร็วของการออกกำลังกายที่มีความพยายามสูงสุด เร่งอัตราการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็ว , พูดว่า เบธานี ฟลอร่า , ผู้ฝึกสอนที่ผ่านการรับรองและมาสเตอร์โค้ชที่ ห้องแถว . สิ่งนี้สามารถปรับปรุงความอดทนของคุณและเสริมสร้างกล้ามเนื้อใน เวลาน้อยกว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ , เธอพูดว่า. และหากคุณรู้สึกถูกกักขังจากการถูกกักตัวอยู่แต่ในบ้าน การเคลื่อนไหวร่างกายอาจมีความสำคัญเป็นพิเศษในการช่วยต่อสู้กับความเครียด เพิ่มอารมณ์ และช่วยให้คุณคิดได้อย่างชัดเจน คริสโตเฟอร์สันกล่าวเสริม

ไม่ว่าคุณจะกำลังมองหาการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบเพื่อบีบระหว่างการประชุมหรือต้องการลอง HIIT เป็นครั้งแรก การออกกำลังกาย HIIT 15 นาที 5 แบบเหล่านี้เป็นวงจรสั้นและสนุกที่คุณกำลังมองหาอยู่ (แต่อย่าหลงกล: พวกเขาไม่ใช่การเดินเล่นในสวนสาธารณะอย่างแน่นอน)

1. น้ำหนักตัว HIIT

ไม่มีอุปกรณ์ ? ไม่มีปัญหา: วงจร HIIT ที่มีน้ำหนักตัวของ Flora จะทำให้หัวใจคุณเต้นแรงและกล้ามเนื้อจะไหม้โดยไม่ต้องเห็นดัมเบลล์ สำหรับการจับคู่แต่ละรายการด้านล่าง ให้ทำ 40 วินาทีของการออกกำลังกายครั้งแรก 20 วินาทีของการออกกำลังกายที่สอง จากนั้นพักเป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำรายการทั้งหมดสามครั้งสำหรับการออกกำลังกาย 15 นาทีนักฆ่า หากคุณพร้อมสำหรับความท้าทายและมีเวลาเหลืออีกสองสามนาที Flora แนะนำให้ทำห้ารอบเป็นเวลา 25 นาที

- สลับ lunges เป็น squats

- สลับวีอัพเป็นช่องกลวง

- แพลงก์อัพเป็นวิดพื้นแบบปล่อยมือ

ผ้าอนามัยแบบสอดสามารถทำให้เกิดตะคริวได้

- พัก 1 นาที

- ทำซ้ำอีกสองครั้ง

2. ทาบาตะทั้งตัว

ต้องการเพิ่มความเข้มของ HIIT ที่มีน้ำหนักตัวของคุณหรือไม่? ลอง ทาบาทา ที่ซึ่งคุณทำงานได้นานขึ้นด้วยช่วงเวลาพักผ่อนที่สั้นลง ตามเนื้อผ้า HIIT รูปแบบนี้เกี่ยวข้องกับ ทำงาน 20 วินาที ตามด้วยพัก 10 วินาที แม้ว่า Christopherson จะบอกว่าคุณปรับแต่งอัตราส่วนงานต่อการพักผ่อนได้ตามสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ ทำซ้ำแบบฝึกหัดด้านล่างสามครั้งโดยเปิด 45 วินาทีและหยุด 15 วินาทีเพื่อท้าทายร่างกายของคุณตั้งแต่หัวจรดเท้า

- วิดพื้น

- กระโดดแทง

- เบอร์ปี

- ไม้กระดาน

- ส่วนขยายด้านหลัง

- พัก 1 นาที

- ทำซ้ำอีกสองครั้ง

3. ดัมเบลออกกำลังกายเดี่ยว

หากการยกน้ำหนักเป็นสไตล์ของคุณมากกว่า การออกกำลังกายดัมเบลล์เดี่ยวของ Flora เป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการแนะนำอุปกรณ์ในเซสชั่น HIIT ของคุณโดยไม่ทำให้ยุ่งยากเกินไป เธอแนะนำให้ทำ 30 วินาทีของการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้านล่างแล้วพัก 15 วินาที ทำซ้ำสามครั้งเพื่อให้เหงื่อออกเป็นเวลา 15 นาที และถ้าคุณไม่มีดัมเบลล์วางอยู่รอบๆ ให้หยิบขวดน้ำหรือของดีกระป๋องมาแทนตุ้มน้ำหนัก

- หมอบโดยยกเข่าไขว้ (สลับข้าง)

- แทงย้อนกลับด้วยการบิด (เฉพาะด้านขวาเท่านั้น)

- Deadlifts

- การหยุดงาน

- วิดพื้น

- นักปีนเขาครอสบอดี้

- การหยุดงาน

- Deadlifts

- แทงย้อนกลับด้วยการบิด (ด้านซ้ายเท่านั้น)

- หมอบโดยยกเข่าไขว้ (สลับข้าง)

- พัก 1 นาที

- ทำซ้ำอีกสองครั้ง

4. การออกกำลังกายรอบชิงชนะเลิศ

หากการออกกำลังกายที่บ้านของคุณเริ่มไม่ปกติ ลำดับแบบไดนามิกนี้จาก Barry's Bootcamp อาจารย์ Mercedes Owens เป็นการเยียวยา จะพาคุณผ่านช่วงการออกกำลังกายน้ำหนักตัวหลายช่วง บวกกับรอบสุดท้ายระเบิดที่จะทำให้คุณจมอยู่ในแอ่งน้ำ หากคุณต้องการทำให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้น (แม้ว่าจะไม่มีใครตำหนิคุณได้หากคุณไม่ทำ) Owens แนะนำให้เปลี่ยนการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกเพื่อให้สิ่งต่างๆ น่าสนใจ

- ทำ squats 1 นาที พักเป็นเวลา 30 วินาที

- วิดพื้น 1 นาที พักเป็นเวลา 30 วินาที

- ทำ squat walkouts 1 นาทีเพื่อวิดพื้น เพิ่มตัวแทนในหมอบและวิดพื้นทุกครั้งที่คุณออกกำลังกาย เริ่มจากหมอบหนึ่งครั้งและวิดพื้นในรอบแรก จากนั้นทำสควอชสองครั้งและวิดพื้นในรอบที่สอง เป็นต้น

- ทำ 30 วินาทีของนักปีนเขา พัก 1 นาที

- ทำท่ากระทืบเข้าๆ ออกๆ 1 นาที จากนั้นให้ค้างไว้ 30 วินาที พักเป็นเวลา 30 วินาที

- ทำสะพานกลูท 1 นาที กดค้างไว้และชีพจรเป็นเวลา 30 วินาที พักเป็นเวลา 30 วินาที

- ทำท่าเรอย้อนกลับ 1 นาที

เข้าเส้นชัย: เป้าหมายที่นี่คือการทำแบบฝึกหัดทั้งหมดให้เสร็จภายในเวลาไม่ถึง 5 นาที

- สควอชที่ขาขวา 10 ท่า (หรือท่าถอยกลับหากต้องการ) วิดพื้น 10 ครั้ง สควอชขาซ้าย 10 ครั้ง

- สควอชขาขวา 8 ท่า วิดพื้น 8 ท่า สควอทขาซ้าย 8 ท่า

- สควอชขาขวา 6 ท่า วิดพื้น 6 ท่า สควอทขาซ้าย 6 ท่า

- สควอชขาขวา 4 ท่า วิดพื้น 4 ท่า สควอทขาซ้าย 4 ท่า

- สควอชขาขวา 2 ท่า วิดพื้น 2 ท่า สควอทขาซ้าย 2 ท่า

- 10 เบอร์ปี

5. DIY HIIT ออกกำลังกาย

หากคุณได้ลองทำกิจวัตรข้างต้นทั้งหมดแล้วและกำลังมองหาสิ่งใหม่ๆ อยู่ คริสโตเฟอร์สันมีสูตรสำหรับการออกกำลังกายแบบ HIIT ของคุณเอง สูตรพื้นฐาน? เลือกแบบฝึกหัดห้าแบบเพื่อหมุนเวียนสามครั้งโดยลดอัตราส่วนระหว่างการทำงานกับส่วนที่เหลือ 45 วินาทีใน 15 วินาที คุณสามารถปรับแต่งการออกกำลังกายให้เหมาะกับวันเล่นขาได้ด้วยการเน้นที่การออกกำลังกายส่วนล่าง (เช่น สควอทและท่า lunges) หรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างความอดทน สำหรับการออกกำลังกายแบบเต็มตัวอย่างรอบด้าน คริสโตเฟอร์สันแนะนำให้ออกกำลังกายส่วนบน (เช่น ท่าไทรเซ็ปส์) การออกกำลังกายส่วนล่าง (เช่น สควอท) กิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจ (เช่น แจ็คกระโดด) การออกกำลังกายหลักเพื่อให้ อัตราการเต้นของหัวใจลดลง (เช่นกระดานข้างเคียง) แล้วออกกำลังกายหลัง (เช่นบินกลับ)

การศึกษาที่อ้างอิง:

Alansare, A. (2018). ผลของการฝึกเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูงกับการฝึกต่อเนื่องที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจในผู้ใหญ่ที่ไม่เคลื่อนไหวทางร่างกาย วารสารนานาชาติด้านการวิจัยสิ่งแวดล้อมและสาธารณสุข https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

Kong, Z. (2016). การเปรียบเทียบการฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงกับการฝึกต่อเนื่องระดับปานกลางถึงหนักเพื่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและความเพลิดเพลินในการออกกำลังกายในหญิงสาวอ้วน: การทดลองที่มีการควบคุมแบบสุ่ม โปรดหนึ่ง https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/

ทาบาตะ, ไอ. (2019). การฝึกอบรม Tabata: หนึ่งในวิธีการฝึกอบรมแบบเข้มข้นที่มีความเข้มข้นสูงที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด วารสารสรีรวิทยา, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31004287/

ผู้เชี่ยวชาญ:

เคอร์ติส คริสโตเฟอร์สัน , ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล, ผู้ก่อตั้งแพลตฟอร์มการฝึกอบรมส่วนบุคคลเสมือนจริง WRKOUT , และ CEO ของ นวัตกรรมฟิตเนส ในแวนคูเวอร์ บี.ซี.

เบธานี ฟลอร่า , ผู้ฝึกสอนที่ผ่านการรับรองและมาสเตอร์โค้ชที่ ห้องแถว ในมหานครนิวยอร์ก

Mercedes Owens , อาจารย์ผู้สอน ที่ Barry's Bootcamp ในชิคาโก