8 ท่าออกกำลังกายช่วงกลางวันที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ

การรักษาสมดุลระหว่างชีวิตและการทำงานอาจเป็นเรื่องยากเมื่อบ้านของคุณเป็นที่ทำงานด้วย แต่การออกกำลังกายตอนเที่ยงเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการหยุดพักที่จำเป็นมาก เนื่องจากจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นเมื่อต้องออกจากหน้าจอคอมพิวเตอร์ หากคุณไม่มีราวยกน้ำหนักหรือปั่นจักรยานอยู่ที่บ้าน ก็ไม่ต้องเหนื่อย: การออกกำลังกายช่วงกลางวันง่ายๆ โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์สามารถช่วยให้คุณมีพลังตลอดทั้งวัน

'หากคุณกำลังพยายามจะรีเซ็ตตัวเอง การเดินในตอนกลางวัน เล่นพิลาทิส หรือกิจกรรมอื่นๆ ไม่เพียงแต่ช่วยในด้านร่างกายของสุขภาพ แต่ยังส่งผลดีต่อจิตใจด้วย ซึ่งในช่วงเวลานี้เป็นสิ่งที่ลึกซึ้ง' กล่าว ดอนน่า วอล์คเกอร์ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก NASM ในชิคาโก ผลการวิจัยพบว่า การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณ บรรเทาความเครียด และปรับปรุงสุขภาพโดยรวม ดังนั้นการใช้ช่วงพักเที่ยงเพื่อการเคลื่อนไหวจึงมีประโยชน์มากมาย และคุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ออกกำลังกายใดๆ ด้วยซ้ำ Bustle พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสเพื่อรับคำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องทำอะไรเลยนอกจากร่างกายของคุณ (และกางเกงเลกกิ้งคู่โปรดของคุณแน่นอน)

ไม่ว่าคุณจะพร้อมที่จะลุยหนักหรือชอบการออกกำลังกายแบบเบาๆ ที่มีแรงกระแทกต่ำระหว่างการประชุม Zoom การออกกำลังกายช่วงพักกลางวันแบบไม่ใช้อุปกรณ์ทั้งแปดแบบนี้ก็ช่วยคุณได้

1. โยคะ

การยืดกล้ามเนื้อ การบิดตัว หรือแม้กระทั่งการกลับหัวด้วยผ้าโยคะสามารถช่วยแก้ความรู้สึกไม่สบายจากการงอนที่โต๊ะทำงานของคุณได้ทุกเช้า 'โยคะสามารถท้าทายได้มากพอที่คุณจะออกกำลังกายได้ดีในขณะที่ยืดออก คลายร่างกาย และปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินออกมา' กล่าว จอช ซิโรโกะ , เจ้าของลิฟต์ชิคาโก ' โยคะปรับเปลี่ยนได้ตามระดับความสามารถของคุณ ไม่ใช้พื้นที่มากนัก และคุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์'

สถานที่ที่ดีซีซั่น 4 netflix

โยคะยังสามารถทำให้สมองของคุณได้รับการรีเซ็ตในช่วงเที่ยงวันที่จำเป็นมาก จากการวิจัยพบว่า โยคะทำให้สงบทั้งร่างกายและจิตใจ: มันสามารถช่วยลดความดันโลหิต อัตราการเต้นของหัวใจ และระดับฮอร์โมนความเครียดของคุณ ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถสงบจิตใจที่วิตกกังวลและเร่งรีบได้

2. บาร์

Barre เป็นโปรแกรมฟิตเนสที่ได้แรงบันดาลใจจากบัลเล่ต์ซึ่งใช้การเคลื่อนไหวแบบสามมิติเล็กๆ เพื่อท้าทายความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อของคุณ รูปแบบการออกกำลังกายทำงานเพื่อเสริมสร้างแกนกลางของคุณและปรับปรุงท่าทางของคุณ ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งหลังจากใช้เวลาหลายชั่วโมงในการนั่งดูคอมพิวเตอร์ของคุณ Sarah Ashenden ผู้อำนวยการอาวุโสด้านฟิตเนสของ Formula Fitness Clubs ในชิคาโก

ข่าวดีก็คือคุณไม่จำเป็นต้องใช้บัลเล่ต์บาร์เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ คุณสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เต้นรำ 'สิ่งที่คุณต้องการจริงๆ ก็คือบางสิ่งบางอย่างที่จะยึดมั่น' Ashenden บอก Bustle ชี้ไปที่การเคลื่อนไหวบางอย่างที่ทดสอบทักษะการทรงตัวของคุณ 'มือจับประตู เก้าอี้ หรือด้านหลังของโซฟาก็ใช้ได้'

3. พิลาทิส

คุณอาจนึกภาพเครื่องจักรขนาดใหญ่และสวยงามเมื่อนึกถึงพิลาทิส แต่มีหลายวิธีในการฝึกออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือเครื่องมือใดๆ แบบฝึกหัดทั้งหมดมีพื้นฐานมาจากแกนกลาง และรวมการเคลื่อนไหวที่แม่นยำ เช่น คิดแผ่นกระดานและชีพจรของแขน เพื่อสร้างความแข็งแกร่งในขณะที่คุณฝึกการหายใจอย่างมีสติ วอล์คเกอร์กล่าว

การทำงานหลักและการเคลื่อนไหวที่ยืดยาวของกล้ามเนื้อช่วยต่อสู้กับอาการปวดเมื่อยตามชั่วโมงที่โต๊ะทำงาน 'พิลาทิสช่วยเปิดสะโพกของคุณซึ่งจะตึงหลังจากนั่งทั้งวัน' Ashenden บอกคึกคัก วอล์คเกอร์เสริมว่าการมีส่วนร่วมหลักสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้ การศึกษาพบว่าพิลาทิสช่วยได้มาก ลดอาการปวดและปรับปรุงการทำงาน ในผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง ซึ่งเป็นข่าวดีสำหรับผู้ที่มีอาการอิดโรย

ที่สำคัญยัง? ตามคำบอกของ Walker คุณมักจะกลับไปทำงานได้โดยไม่ต้องเปียกโชกหลังจากเล่นพิลาทิส

4. ทาบาตะ

Tabata เป็นการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูงประเภทหนึ่งซึ่งเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบออกกำลังสูงสุด 20 วินาทีซ้ำแล้วซ้ำอีก ตามด้วยการพักผ่อน 10 วินาที รวมเป็นสี่นาที (นั่นคือ 1 ช่วง) แม้จะสั้นแต่ที่สำคัญคือคุณดันจริงๆยาก นั่นคือเหตุผลที่ Ashenden บอกว่ามันเป็น 'การคุ้มทุนของคุณ' ที่ดีที่สุด เนื่องจากคุณเป็นผู้ควบคุมระยะเวลาของเซสชั่นของคุณ และคุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์หรือพื้นที่มากพอที่จะทำมัน

สิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับ Tabata คือคุณสามารถปรับให้เข้ากับความชอบและสภาพแวดล้อมของคุณได้ Walker กล่าว ดังนั้นคุณจึงสามารถเลือกได้ว่าจะทำแบบคาร์ดิโอมากขึ้นหรือออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งในช่วงเวลาต่างๆ ของคุณ และทำการเคลื่อนไหวตามที่คุณต้องการ การออกกำลังกายน้ำหนักตัว เช่น กระโดดสควอช แพลงก์ วิดพื้น และ lunges ทั้งหมดไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ แต่เป็นการเคลื่อนไหวหลักที่ทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนหนึ่ง

เนื่องจากช่วงเวลาเหล่านี้เร็วมาก คุณจึงสามารถบีบเป็นหนึ่งหรือสองรอบได้ทุกเมื่อที่คุณมีเวลาตลอดทั้งวันทำงาน ในขณะที่ยังคงได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้น การวิจัยพบว่ากิจกรรมที่เต็มเปี่ยมอย่างรวดเร็วของ Tabata ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็ว ซึ่งสามารถ สร้างความอดทนในเวลาน้อยกว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ กล่าวอีกนัยหนึ่ง วิทยาศาสตร์พิสูจน์ว่าการออกกำลังกายระยะสั้นนั้นถูกกฎหมาย

5. เดิน

การเดินออกไปข้างนอกมีประโยชน์มากมายทั้งทางร่างกายและจิตใจ: สามารถเพิ่มพลังงาน ทำให้จิตใจปลอดโปร่ง คลายความเครียด และเปลี่ยนบรรยากาศให้น่ายินดี การศึกษายังพบว่าการเดินเล่นกลางแจ้งเพื่อ ปรับปรุงสุขภาพจิต โดยเฉพาะเมื่อทำร่วมกับผู้อื่น สิ่งที่คุณต้องมีคือรองเท้าคู่หนึ่งเพื่อรับประโยชน์ และด้วยการเดิน คุณสามารถเลือกที่จะเร่งฝีเท้าหรือวิ่งเป็นระยะทางไกลเพื่อท้าทายตัวเองในขณะที่ยังคงเคลื่อนไหวอย่างง่ายดาย Siroko กล่าว

เคล็ดลับของ Ashenden? 'กินอาหารกลางวันของคุณแล้วออกไปข้างนอกและรับวิตามินดีของคุณ' เธอบอกกับ Bustle โดยสังเกตว่า การเดินช่วยย่อยอาหาร . 'ผู้คนจำนวนมากประสบกับอาการตกต่ำในช่วงบ่ายหลังรับประทานอาหารกลางวันเสร็จ ดังนั้นการเดินจะช่วยให้พวกเขาไม่รู้สึกเหนื่อยและลุยไปตลอดทั้งวัน'

6. ไปวิ่ง

หากการเดินไม่เร็วนัก ให้ลองวิ่ง การวิ่งสามารถลดความเครียด ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้าในระยะสั้นและระยะยาวได้ และไม่ต้องใช้อุปกรณ์ในการทำ สั้นตรงเวลา? Siroko แนะนำให้วิ่งอย่างต่อเนื่องเพราะใช้เวลาน้อยกว่าการวิ่งที่ยาวกว่าด้วยความเร็วที่ช้าลง

หากคุณเป็นนักวิ่งขาประจำ เขาแนะนำให้รักษาระยะไมล์ด้วยการฝึกความแข็งแรงเป็นประจำเพื่อรักษาข้อต่อของคุณให้แข็งแรง 'ไปที่สวนสาธารณะและวิ่งด้วยรถรับส่ง เช่น วิ่ง 300 หลา 5 รอบด้วยความเร็วปานกลางหรือวิ่ง 60 หลา 5 รอบ' เขากล่าว การเขย่าเบา ๆ ในตอนกลางวันช่วยให้คุณได้พักจากหน้าจอเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและให้อาหารร่างกายด้วยอากาศและแสงแดด เพียงแค่ใส่เพลย์ลิสต์ที่คุณชื่นชอบและสนุกกับการวางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง

7. ชาโดว์บ็อกซิ่ง

ปลดปล่อยความผิดหวังในวันทำงานด้วยการชกต่อย Shadowboxing - ที่คุณไม่ต้องการถุงมือหรือกระสอบทราย - ทำให้ออกกำลังกาย HIIT ในเวลากลางวันได้อย่างรวดเร็ว เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและลดระดับความเครียดในขณะที่สร้างความแข็งแกร่ง ความคล่องตัว และการประสานงาน , ตาม Anthony Crouchelli ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก NCSF และผู้สอนผู้ก่อตั้งที่ GRIT BXING 'Shadowboxing มีผลกระทบต่ำ ดังนั้นใครก็ตามที่มีอาการบาดเจ็บก่อนหน้านี้สามารถรู้สึกปลอดภัยภายในการเคลื่อนไหว' เขาบอก Bustle

กล่องพร้อมกับการออกกำลังกายออนไลน์หรือลองเซสชั่น HIIT แบบต่อย 15 นาทีของ Crouchelli เพื่อผ่อนคลายในช่วงบ่ายของคุณ: ช่วงเวลาชกมวย 15 รอบ สลับการทำงาน 45 วินาทีกับส่วนที่เหลือ 15 วินาที ใช้เวลาครึ่งรอบในคอมโบความเร็วที่คุณโยนหมัดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ และอีกครึ่งหนึ่งในคอมโบพลังที่ช้ากว่าที่คุณมุ่งเน้นไปที่การมีส่วนร่วมของแกนกลางและการหมุนส่วนล่างของไม้แต่ละอัน แทงหรือขอเกี่ยว หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักสำหรับความท้าทาย Crouchelli แนะนำให้หยิบสินค้ากระป๋องมาชก

8. บันไดออกกำลังกาย

บันไดในบ้านหรืออพาร์ตเมนต์ของคุณเป็นจุดที่สมบูรณ์แบบสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและออกกำลัง 'การใช้บันไดในรูปแบบต่างๆ อาจเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมและสนุกสนาน' วอล์คเกอร์บอกกับ Bustle 'วิ่งขึ้นบันได ก้าวทีละสองก้าว หรือกระโดด [พวกเขา] เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจคุณสูงขึ้น' เธอแนะนำให้ใส่หูฟังเอียร์บัดแล้ววิ่งหรือกระโดดไปกับเพลงโปรดของคุณ — เพียงแค่ติดราวจับหากคุณกำลังเคลื่อนที่ด้วยความเร็ว

หากต้องการออกกำลังกายทั้งตัวตามขั้นตอน ให้เดินถอยหลังเพื่อบริหารเอ็นร้อยหวายและเกร็ง หรือวางเท้าบนบันไดและมือบนพื้น (หรือกลับกัน) เพื่อวิดพื้น Ashenden กล่าว

การศึกษาที่อ้างอิง:

Borges Viana, R. (2019). โปรโตคอล Tabata: การตรวจสอบการใช้งาน รูปแบบต่างๆ และผลลัพธ์ สรีรวิทยาคลินิกและการถ่ายภาพการทำงาน https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29608238/

Franke, A. (2008). การเดินภายหลังตอนกลางวันแต่ไม่บริโภคเครื่องย่อยอาหารที่มีแอลกอฮอล์หรือเอสเปรสโซช่วยเร่งการล้างกระเพาะอาหารในอาสาสมัครที่มีสุขภาพดี J ระบบทางเดินอาหารตับ Dis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18392240/

Lin, H. (2016). ผลของพิลาทิสต่อผู้ป่วยที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรังแบบไม่จำเพาะเจาะจง: การทบทวนอย่างเป็นระบบ วารสารวิทยาศาสตร์กายภาพบำบัด https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5088161/

มาร์เซล, ม. (2019). ความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้นผ่านการโต้ตอบกับธรรมชาติ: การเดินแบบกลุ่มในธรรมชาติสามารถบัฟเฟอร์ผลกระทบของเหตุการณ์ในชีวิตที่ตึงเครียดต่อสุขภาพจิตได้หรือไม่? วารสารนานาชาติด้านการวิจัยสิ่งแวดล้อมและสาธารณสุข https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6466337/

Oswald, F. (2020). การทบทวนขอบเขตของความสัมพันธ์ระหว่างการวิ่งกับสุขภาพจิต วารสารนานาชาติด้านการวิจัยสิ่งแวดล้อมและสาธารณสุข https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7663387/

วอร์เบอร์ตัน, ดี. (2006). ประโยชน์ต่อสุขภาพของการออกกำลังกาย: หลักฐาน วารสารสมาคมการแพทย์แห่งแคนาดา https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

Woodyard, C. (2011). สำรวจผลการรักษาของโยคะและความสามารถในการเพิ่มคุณภาพชีวิต วารสารโยคะนานาชาติ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/

ผู้เชี่ยวชาญ:

Sarah Ashenden ผู้อำนวยการฟิตเนสอาวุโสของ Fitness Formula Clubs ในชิคาโก

Anthony Crouchelli , ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก NCSF และผู้ฝึกสอนหลัก/ผู้ก่อตั้งที่ GRIT BXING ในนิวยอร์กซิตี้

จอช ซิโรโกะ , เจ้าของและผู้ฝึกสอนความแข็งแรงที่บูติกฟิตเนสสตูดิโอ Lift Chicago

ดอนน่า วอล์คเกอร์ , ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก NASM ซึ่งตั้งอยู่ในเมืองชิคาโก