6 ท่าออกกำลังกายที่จะช่วยพัฒนาเกมวิ่งของคุณ

ไม่ว่าคุณต้องการที่จะฝึกวิ่งมาราธอนแบบเต็มตัวหรือเพียงแค่รู้สึกเฉื่อยน้อยลงเมื่อจ็อกกิ้ง หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุด วิ่งเก่งขึ้น คือการออกกำลังกายบั้นท้ายของคุณ ภายในบั้นท้ายของคุณคือ กล้ามเนื้อสามแบบที่แตกต่างกัน และทั้งหมดนี้ทำงานร่วมกันเพื่อให้คุณมีพละกำลัง ความมั่นคง และรูปร่างที่ดีขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการขับเคลื่อนตัวคุณไปข้างหน้า

เหตุผล? NS glutes เป็นกล้ามเนื้อหลักที่สร้างแรง จากสะโพกในขณะที่คุณดันพื้นและเหยียดขาไปข้างหลังคุณ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองจาก ACE กล่าว TJ Mentus . โดยการฝึกพวกมันโดยเฉพาะ คุณจะเพิ่มความแข็งแกร่งและการผลิตกำลังของพวกมัน ซึ่งหมายความว่าคุณจะผลิตกำลังมากขึ้นทุกครั้งที่สัมผัสกับพื้น ดังนั้น การเพิ่มการออกกำลังกายแบบเกร็งสำหรับนักวิ่งลงในกิจวัตรการฝึกความแข็งแรง คุณจะสามารถบันทึกไมล์แล้วไมล์ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

การฝึกกล้ามเนื้อก้นยังช่วยให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน ช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการวิ่ง . Mentus กล่าวว่ากล้ามเนื้อก้นที่แข็งแรงทำให้ขาทั้งขาของคุณมั่นคงโดยการจับสะโพกไว้ในตำแหน่งที่เหมาะสม ซึ่งจะทำให้ ลดแรงกดทับที่หัวเข่า และดังนั้น ลดโอกาสการปวดข้อ . ถ้า เกรียนอ่อนแอ หรืออ่อนกว่าเมื่อเทียบกับคนสี่คน นั่นหมายความว่าเข่าจะรับภาระมากขึ้นในแต่ละก้าว เขากล่าวเสริม

พร้อมที่จะออกกำลังกายเพื่อให้แข็งแกร่งขึ้นและเร็วขึ้นหรือไม่? ด้านล่างนี้คือแบบฝึกหัดสำหรับนักวิ่ง 6 ท่าตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส

1. Squats แยกบัลแกเรีย

martin-dm/E+/Getty Images

รูปแบบหมอบนี้มุ่งเป้าไปที่ผู้เล่นหลักสองคนในรูปแบบการวิ่งของคุณ: กล้ามเนื้อก้นและแกนกลางของคุณ เหตุผลที่ Split Squat ของบัลแกเรียนั้นดีสำหรับนักวิ่ง ไม่เพียงแต่ทำให้กล้ามเนื้อก้นแข็งแรงขึ้นเท่านั้น ซึ่งช่วยเพิ่มพลังให้การวิ่งของคุณ แต่คุณต้องรักษาส่วนอื่นๆ ของแกนกลางลำตัวด้วยการฝึกวิ่ง แคลร์ บาร์โธลิก บอกคึกคัก แกนกลางที่แข็งแกร่ง ทำให้กระดูกสันหลังมั่นคงเมื่อคุณวิ่ง ซึ่งช่วยให้คุณวิ่งด้วยฟอร์มที่ยอดเยี่ยมได้นานขึ้น

- ยืนโดยให้กล่องเตี้ย ม้านั่ง หรือโซฟาอยู่ข้างหลังคุณสองก้าว วางเท้าข้างหนึ่งขึ้นเพื่อให้นิ้วเท้าของคุณวางอยู่บนขอบ

- รักษาลำตัวตั้งตรงและกระดูกสันหลังให้ตรง โดยลดเข่าหลังลงไปที่พื้น เข่าหน้าของคุณควรงอเป็นมุม 90 องศา

- กดผ่านส้นเท้าด้านหน้าเพื่อยืนขึ้น

- ทำ 3 ชุด 8-10 ครั้ง ทำซ้ำทั้งหมดบนขาข้างเดียวก่อนสลับข้าง

- ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างเพื่อเพิ่มการออกกำลังกายของคุณ

2. ม้านั่งสเต็ปอัพ

AleksandarGeorgiev / E + / Getty Images

ตาม เจส โรส แมคโดเวลล์, ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง การมีกล้ามเนื้อก้นที่แข็งแรงยังช่วยให้คุณรู้สึกมั่นคงและสมดุลมากขึ้นขณะวิ่ง คิดว่ากล้ามเนื้อก้นของคุณเป็น 'กาว' ที่ช่วยรักษากล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อหน้าท้อง และหัวเข่าให้อยู่ในแนวเดียวกัน เธอบอกกับ Bustle เมื่อคุณมีกล้ามเนื้อตะโพกที่แข็งแรง คุณจะมีท่าทางที่ดีขึ้น — ซึ่ง นำไปสู่การวิ่งที่ดีขึ้น , เธออธิบาย การย้ายทีมของ McDowell เพื่อฐานที่แข็งแกร่ง? ม้านั่งก้าวขึ้น

- ยืนหน้าม้านั่งหรือกล่อง (ของที่มั่นคงและมั่นคง)

- เหยียบด้วยเท้าข้างหนึ่งแล้วดันตัวเองขึ้นด้วยขาที่ยึดไว้

- รักษาขาที่ว่างของคุณให้อยู่ในตำแหน่งเข่าสูงในขณะที่คุณบีบกล้ามเนื้อก้น กระตุ้นกล้ามเนื้อขา และรักษาหลังให้แบน

- จับที่ด้านบนสุด จากนั้นยกขาสูงของคุณกลับมาที่พื้น โดยให้ขาที่ทอดสมออยู่บนม้านั่ง

- ทำท่านี้ซ้ำกับขาอีกข้าง ทำสี่ชุด 12 ครั้ง

- เพิ่มแถบรัดต้นขาที่มีความแข็งแรงปานกลางรอบต้นขาเพื่อเพิ่มแรงต้าน

3. Hydrants ดับเพลิง

ciricvelibor/E+/Getty Images

หัวดับเพลิงเหมาะสำหรับนักวิ่งเพราะเป้าหมายของคุณ กล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อน่อง และแกนกลาง ซึ่งทั้งหมดนี้มีประโยชน์เมื่อวิ่งตามผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก NASM จอห์น การ์ดเนอร์ . จำไว้ว่าเป้าหมายของคุณคือการเสริมความแข็งแกร่งให้ครึ่งล่างเพื่อให้ง่ายขึ้น รักษาฟอร์มการวิ่งที่เหมาะสม . ลองใช้หัวจ่ายน้ำดับเพลิงสัปดาห์ละสองครั้งและดูว่ามันสร้างความแตกต่างได้มากน้อยเพียงใด

- วางมือและเข่าไว้บนเสื่อโดยวางมือไว้ใต้ไหล่และเข่าใต้สะโพก

- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรง ใบหน้าของคุณก้มลง และแกนของคุณทำงาน

netflix 3%

- ค่อยๆ ยกขาซ้ายไปทางซ้ายให้ห่างจากร่างกายโดยทำมุม 45 องศา โดยให้เข่างอ

- เกร็งกล้ามเนื้อก้น แล้วค่อยๆ ลดขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

- ทำซ้ำ 12 ครั้งก่อนที่จะย้ายไปอีกด้านหนึ่ง ทำสามชุด

- เพิ่มแถบออกกำลังกายรอบต้นขาเพื่อเพิ่มแรงต้าน

4. ชิงช้าเคตเทิลเบลล์

alvarez / E + / Getty Images

ชิงช้า Kettlebell ช่วยพัฒนา บั้นท้ายและเอ็นร้อยหวาย สองกล้ามเนื้อที่ทำงานร่วมกันเพื่อช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้น เหตุผล? ชิงช้า Kettlebell สอนให้ก้นยิงอย่างทรงพลังและฝึกร่างกายให้ใช้พลังนั้นเพิ่มกำลังลงสู่พื้นมากขึ้น ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองจาก ACE Marvin nixon บอกคึกคัก โดยพื้นฐานแล้ว พลังและความแข็งแกร่งนั้นแปลเป็นรูปแบบการวิ่งที่มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น — และแรงที่ขับเคลื่อนคุณไปข้างหน้ามากขึ้น สิ่งเหล่านี้ยังช่วยเพิ่มความทนทานต่อคาร์ดิโอของคุณ ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของเกมการวิ่งที่แข็งแกร่ง

- เริ่มต้นด้วย kettlebell บนพื้นตรงหน้าคุณ

- บานพับที่สะโพก จับ kettlebell ด้วยมือทั้งสองข้างที่ด้ามจับ แล้วไต่ kettlebell ผ่านขาของคุณราวกับฟุตบอล

- ในขณะที่กาเบลล์เบลล์เคลื่อนตัวลอดใต้กระดูกเชิงกรานของคุณ ให้ดันเท้าของคุณลงไปที่พื้นเพื่อดันพื้นออกไปและดันสะโพกของคุณไปข้างหน้า ดันกาเบลล์เบลล์ขึ้นไปถึงระดับไหล่ ยืนสูง.

- ปล่อยให้ kettlebell ทำหน้าที่ของมัน Nixon กล่าวว่าการรักษาแขนของคุณเป็นเหมือนเชือกที่เชื่อม Kettlebell เข้ากับร่างกายของคุณ โฟกัสทั้งหมดควรอยู่ที่ก้นของคุณ ไม่ใช่แขนของคุณ

- สวิงเป็นเวลา 60 วินาที

5. เงินใต้โต๊ะแบบถ่วงน้ำหนัก

รูปภาพ Kevin Dodge / Tetra / Getty Images

เทรนเนอร์ แจ็ค เคร็ก สังเกตว่านักวิ่งส่วนใหญ่มักจะ ชอบข้างเดียวเวลาวิ่ง . บางคนไม่รู้ว่า 'ความถนัด' สามารถติดตามทุกส่วนของร่างกายได้ เขาบอกกับ Bustle ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมเขาถึงบอกว่าจำเป็นต้องทำงานฝ่ายเดียวเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายทั้งสองข้างของคุณมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้นในอัตราที่เท่ากัน

งานฝ่ายเดียว หรือออกกำลังกายทีละแขนขาเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการวิ่ง เพราะเมื่อคุณคิดเกี่ยวกับมัน คุณจะต้องทรงตัวที่ขาข้างหนึ่งในขณะวิ่ง ดังนั้นการทำงานแต่ละขาจะเป็นการเตรียมร่างกายสำหรับการเคลื่อนไหวนี้ในแบบที่การฝึกทวิภาคีทำไม่ได้ โดยคำนึงถึงสิ่งนั้น ให้ลองเตะกลับแบบถ่วงน้ำหนัก:

- พันผ้ายืดรอบเท้าข้างหนึ่ง

- ในสี่ขา เตะเท้านั้นตรงไปข้างหลัง ดันเข้าไปในวงดนตรี

Jill Stein ได้รับคะแนนโหวตกี่คะแนนในปี 2016

- รักษาสะโพกของคุณให้เป็นกลางตลอดการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ

- ค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้วเตะกลับอีกครั้ง

- ทำ 8-12 ครั้งต่อข้าง

6. Deadlifts โรมาเนียแบบขาเดียว

รูปภาพ fotostorm/E+/Getty

Mentus ยังแนะนำการฝึกข้างเดียวในรูปแบบของ deadlifts ขาเดียว สิ่งนี้ทำให้ศูนย์ในบั้นท้ายและสะโพกของคุณไปที่ ปรับปรุงเสถียรภาพที่สำคัญทั้งหมด . ด้วยขาข้างเดียวที่ทำงานในแต่ละครั้ง ยังช่วยปรับสมดุลของกล้ามเนื้อจากซ้ายไปขวา เขากล่าว ใช้สิ่งนี้เป็นกิจวัตรการฝึกความแข็งแรงหรือใช้ในการวอร์มอัพก่อนวิ่ง

- เริ่มต้นด้วยการทรงตัวบนขาข้างหนึ่ง บานพับไปข้างหน้าที่สะโพกโดยให้หลังตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาที่ยืนงอเข่าเล็กน้อย และคุณกำลังประสานเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อก้น

- ลดมือตรงข้ามไปที่เท้าของคุณ ในขณะที่คุณลดระดับลง ขาอีกข้างควรยกขึ้นด้านหลังเพื่อให้ส้นเท้าอยู่ในแนวเดียวกับไหล่

- เมื่อคุณเอื้อมเท้าของคุณแล้ว ดันสะโพกไปข้างหน้าแล้วบีบก้นของคุณให้กลับมาตั้งตรง

- ลดขาหลังของคุณ ทำสามชุด 10 ในแต่ละขา ถือ kettlebell หรือดัมเบลล์เพื่อเพิ่มความท้าทาย

การศึกษาที่อ้างอิง:

Buckthorpe, M. (2019). การประเมินและการรักษาความอ่อนแอของ GLUTEUS MAXIMUS – คำอธิบายทางคลินิก วารสารกายภาพบำบัดการกีฬานานาชาติ. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6670060/

ฟอลแลนด์, โจนาธาน; อัลเลน, แซม; แบล็ก, แมทธิว, ฉัน; Handsaker, โจเซฟ, C.; & ฟอร์เรสเตอร์, สเตฟานี. (2017). เทคนิคการวิ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของความประหยัดและประสิทธิภาพการวิ่งยาและวิทยาศาสตร์ในการกีฬาและการออกกำลังกาย,49(7), 1412-1423. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001245

Hanon, C., Thépaut-Mathieu, C. และ Vandewalle, H. (2005) การพิจารณาความล้าของกล้ามเนื้อในนักวิ่งชั้นยอดวารสารสรีรวิทยาประยุกต์แห่งยุโรป,94(1-2), 118–125. https://doi.org/10.1007/s00421-004-1276-1

Hung, K.-C., Chung, H.-W., Yu, C.C.-W., Lai, H.-C., & Sun, F.-H. (2019). ผลของการฝึกแกนกลาง 8 สัปดาห์ต่อความอดทนหลักและเศรษฐกิจการวิ่งPLOS ONE,14(3). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0213158

Semciw, A., Neate, R., & Pizzari, T. (2016). การทำงานของ gluteus medius ที่เกี่ยวข้องในด้านสุขภาพและการบาดเจ็บ: การทบทวนอย่างเป็นระบบด้วยการวิเคราะห์เมตาวารสาร Electromyography and Kinesiology,30, 98-110. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2016.06.005

เต็ง, เอช.แอล. (2015). อิทธิพลของท่าลำตัวต่อพลังงานของแขนขาตอนวิ่ง แบบฝึกหัด Med Sci Sports https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25003780/

ผู้เชี่ยวชาญ:

แคลร์ บาร์โธลิก , โค้ชวิ่ง

TJ Mentus , ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองจาก ACE

เจส โรส แมคโดเวลล์ CPT , ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง

จอห์น การ์ดเนอร์, ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง ASM

Marvin Nixon, MS, NBC-HWC , ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองจาก ACE

แจ็ค เคร็ก CPT , ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง