6 สารอาหารทดแทนยีสต์ที่อร่อยเพื่อเพิ่มโปรตีนให้กับมื้ออาหารของคุณ

หากคุณทานอาหารมังสวิรัติหรือแค่พยายามลดการบริโภคผลิตภัณฑ์จากนม คุณอาจซื้อไปแล้ว ยีสต์โภชนาการ จากทางเดินอาหารเพื่อสุขภาพของร้านขายของชำมาก่อนเนื่องจากเป็นที่รู้จักในเรื่องรสชาติที่วิเศษ หากคุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงเนื้อสัมผัสที่เป็นขุยหรือกำลังมองหาตัวเลือกที่คล้ายคลึงกันในการปรุงอาหาร ก็มีสารทดแทนยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากมาย

การมีความรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสามารถช่วยให้คุณตัดสินใจได้อย่างมีข้อมูลเมื่อเลือกสิ่งทดแทน ตาม Beth Warren, M.S. , R.D . ผู้ก่อตั้ง Beth Warren Nutrition และผู้แต่ง ความลับของสาวโคเชอร์ , ยีสต์ที่ปราศจากนมนี้ให้ a แหล่งโปรตีนเข้มข้น . มันจะให้โปรตีน 10 กรัมแก่คุณในสองช้อนโต๊ะเท่านั้น ดีขึ้นยัง? ยังอัดแน่นไปด้วย วิตามินบี รวมทั้ง B12 และโฟเลต ต่างจากยีสต์ขนมปัง ยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการไม่ทำงาน และมีรสเปรี้ยวอมหวาน

เนื่องจากยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสร้างมาตรฐานให้สูงมากด้วยปริมาณวิตามินและแร่ธาตุที่อุดมไปด้วย สารทดแทนส่วนใหญ่จึงไม่สามารถแข่งขันกับสุขภาพได้ อย่างไรก็ตามแต่ละคนจะนำผลประโยชน์ของตัวเองมาสู่ตาราง มาริสา มัวร์ นักโภชนาการนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนบอกกับ Bustle ว่าหากคุณมักจะมองหายีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับการบริโภค B12 ของคุณ 'คุณไม่สามารถคาดหวังได้ว่าจะได้รับ B12 ในปริมาณเท่ากันจากสารทดแทน'

ที่กล่าวว่า Warren ตั้งข้อสังเกตว่าทางเลือกส่วนใหญ่จะยังคงมีอูมามิ รสเค็ม แม้ว่าจะมีความแตกต่างในเนื้อสัมผัส รวมทั้งให้แหล่งโปรตีนที่ดี ไม่ว่าห้องครัวของคุณจะเป็นแบบ Plant-based หรือไม่ก็ตาม นี่คือรายการของสารทดแทนยีสต์ที่ผ่านการรับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพื่อทดลองใช้

1. ยีสต์ต้มเบียร์

Shutterstock

สารทดแทนนี้มีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด เกี่ยวข้องกับการกลั่นแอลกอฮอล์ ยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์ก็เช่นกัน มีวิตามินบีและโปรตีนสูง วอร์เรนกล่าว สำหรับรสชาติ มันมีรสชาติคล้ายกับยีสต์ที่ให้คุณค่าทางโภชนาการ แต่มีรสหวานและขมมากกว่า

เมื่อยล้ามากในช่วงเวลา

คุณสามารถใช้มันในบางอย่างเช่นสมูทตี้ถ้าคุณต้องการได้รับวิตามินเพิ่มขึ้นและได้รับรสอูมามิที่ลึกกว่านั้น Warren แนะนำ

2. มิโซะวาง

ถ้าอาหารเรียกน้ำย่อยที่คุณชอบคือซุปมิโซะ แสดงว่าคุณโชคดีกับเมนูนี้ คล้ายกับเกลือและรสอูมามิของยีสต์โภชนาการ มิโซะวางยังอุดมไปด้วยโปรไบโอติกและโปรตีน วอร์เรนกล่าว เนื่องจากมิโซะเป็นถั่วเหลืองหมัก กระบวนการหมักจึงมีรสเค็มที่พบได้ทั่วไปในยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

3. การแพร่กระจายของสารสกัดจากยีสต์

ตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณคิด สารสกัดจากยีสต์ เช่น Vegemite และ Marmite จริงๆ แล้วค่อนข้างอร่อย เพียงแค่ถามเพื่อนชาวออสเตรเลียของคุณ ทำจากยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์ที่เหลือ สเปรดอย่างเวเจไมต์ประกอบด้วยเนื้อสัมผัสคล้ายแป้งที่มีรสเผ็ดและเค็มของยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ มีโปรตีนไม่มาก เมื่อเทียบกับสารทดแทนอื่นๆ

เมื่อพูดถึงส่วนผสมใด ๆ ที่ผ่าน กระบวนการหมัก , ระวังเป็นพิเศษหากคุณมีความดันโลหิตสูง หรืออยู่ในอาหารโซเดียมต่ำเพราะพวกเขามักจะ มีโซเดียมสูง . ตามคำกล่าวของ Warren ส่วนผสมเหล่านี้มักมีโซเดียมสูงเนื่องจากกระบวนการนั้นสกัด กรดแลคติก ซึ่งเป็นสารกันบูดในอาหาร ในทำนองเดียวกัน การหมักยังก่อให้เกิดรสชาติที่เข้มข้นและประโยชน์ของโปรไบโอติก ดังนั้นจึงเป็นเรื่องของความสมดุล

กำหนดถังฉลามขวด

4. แป้งถั่วชิกพีกับหัวหอมและผงกระเทียม

เมื่อพูดถึงสารทดแทนยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ บางครั้งคุณต้องมีความคิดสร้างสรรค์ ซึ่งหมายความว่าไม่ใช่ทุกส่วนผสมที่จะเป็นส่วนผสมเดียว แป้งถั่วชิกพีเพียงอย่างเดียวไม่ได้มีรสชาติเหมือนยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่มัวร์กล่าวว่าการจับคู่กับเครื่องเทศต่างๆ เช่น หัวหอมและผงกระเทียม สามารถสร้างสิ่งที่เปรียบเทียบได้มากกว่า (เคล็ดลับสำหรับมือโปร: ส่วนผสมพิเศษนี้มีรสชาติดีเมื่อโรยบนข้าวโพดคั่ว) นอกจากนี้ แป้งถั่วเขียวมีโปรตีนสูง .

เคล็ดลับของเธอ? อย่ากลัวที่จะผสมผสานส่วนผสมที่เป็นเอกลักษณ์เพื่อสร้างรสชาติอูมามิที่สมบูรณ์แบบและความสม่ำเสมอของสารอาหารยีสต์ที่ไม่สม่ำเสมอ

5. เห็ดแห้ง

Shutterstock

เมื่อสับและบดแล้ว เห็ดแห้งจะช่วยให้คุณมีเนื้อสัมผัสที่เหมือนแป้งและเป็นเม็ดๆ มากขึ้น เทียบได้กับยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ สารทดแทนให้รายละเอียดรสชาติอูมามิที่เหมือนกันในขณะเดียวกันก็ให้ วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ เช่น วิตามินบี สารต้านอนุมูลอิสระ โปแตสเซียม plus โปรตีนบางชนิด .

มัวร์กล่าวว่าผงเห็ด (แทนที่จะเป็นเห็ดเต็ม) ทำงานได้ดีที่สุดในฐานะสารทดแทนยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่อาจหาซื้อได้ยากที่ร้านขายของชำ การซื้อเห็ดแห้งและบดด้วยตัวเองจะช่วยได้

เพลงพ่วงความงามหลักประกัน

6. พาเมซานชีส

ถ้าคุณไม่หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากนม พาร์เมซานชีสก็เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เพราะมันจับรสชาติของชีสไว้ได้ มัวร์กล่าว Parmesan เป็นหนึ่งในที่สุด ชีสที่อุดมด้วยโปรตีน คุณจะได้รับซึ่งทำให้สามารถเทียบเคียงกับยีสต์ได้มากขึ้น

'ถ้าคุณทำข้าวโพดคั่วและต้องการเพิ่มรสชาติที่วิเศษ คุณสามารถใช้พาเมซานชีสได้อย่างแน่นอน [ซึ่งก็คือ] จะมีความคงเส้นคงวาแบบแห้งนั้น' เธอกล่าว คุณยังสามารถโรยบนสลัดหรือบนผัก เหมือนกับที่คุณทำกับยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

ผู้เชี่ยวชาญ:

เบธ วอร์เรน, M.S. , R.D. , นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและผู้เขียน

มาริสา มัวร์, M.B.A. , R.D.N. , L.D. , นักโภชนาการนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน