7 ไมโครความเครียดที่ซ่อนเร้นทำลายการนอนหลับของคุณ

หากคุณเคยพลิกแพลงและพลิกตัวอยู่บนเตียงหลังจากการเลิกราครั้งใหญ่หรือตกงานกะทันหัน คุณจะรู้ว่าความเครียดที่สำคัญส่งผลต่อการนอนหลับได้อย่างไร แต่คุณรู้หรือไม่ว่าความเครียดเล็กๆ หรือที่เรียกว่าสิ่งเล็กๆ น้อยๆ ที่น่ารำคาญที่เกิดขึ้นกับคุณทุกวัน สามารถทำลายการนอนหลับของคุณได้เช่นกัน

แม้ว่าความยุ่งยากและความผิดหวังเล็กๆ น้อยๆ ในแต่ละวันอาจดูเหมือนไม่ใช่เรื่องใหญ่ แต่นักจิตวิทยาคลินิกที่ได้รับใบอนุญาต ฮอลลี่ ชิฟฟ์, PsyD กล่าวว่าพวกเขาสามารถเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและส่งผลต่อความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ ไมโครความเครียดท่วมร่างกายและสมองของคุณด้วย อะดรีนาลีนและคอร์ติซอล ฮอร์โมนสองตัวที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและกระตุ้นการตอบสนองการต่อสู้หรือหนี เธออธิบาย มักจะอยู่ในภาวะตื่นตัวมากขึ้นสามารถ ชะลอการเริ่มต้นของการนอนหลับ .

การพูดพล่อยๆ เครียดๆ ในใจก็ยากจะเพิกเฉยเมื่อวันนั้นสิ้นสุดลง . กล่าว ดร. Michael Wusik , นักจิตวิทยาคลินิกที่มีใบอนุญาต แม้ว่าจะพยายามช่วยเหลือ แต่สมองของเราชอบที่จะเตือนเราถึงรายการสิ่งที่ต้องทำและความกังวลเมื่อเรามีช่วงเวลาที่เงียบสงบ เขาบอกกับ Bustle เป็นการง่ายที่จะปิดเสียงความคิดเหล่านี้ในระหว่างวันเมื่อเรามีสิ่งรบกวนสมาธิมากมาย แต่ มันยากกว่ามาก เมื่อเราพยายามจะนอน

แน่นอน คุณมีแนวโน้มที่จะนอนตื่นกลางดึกมากขึ้นหากคุณอ่อนไหวต่อความเครียดและ/หรือมีความวิตกกังวลเป็นพิเศษ คนวิตกกังวลก็บ่อยด้วย มีแนวโน้มที่จะตื่นตัว และด้วยอะดรีนาลีนที่หลั่งออกมาตลอดทั้งวัน การนอนหลับก็อาจบกพร่องได้ อเล็กซ์ ดิมิทริว แพทยศาสตรบัณฑิต . แพทย์จิตเวชและยานอนหลับที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการคู่บอกว่าคึกคัก นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการรู้ถึงความเครียดเล็กๆ น้อยๆ ที่ซ่อนอยู่ที่อาจทำให้คุณตื่นตัวอยู่จึงเป็นประโยชน์ รวมถึงสิ่งที่ควรทำเกี่ยวกับสิ่งเหล่านี้

1. บทสนทนาที่คิดมาก

รูปภาพ EmirMemedovski / E+ / Getty

คุณมีโอกาสมากมายสำหรับปฏิสัมพันธ์ทางสังคมที่น่าอึดอัดในชีวิตประจำวันของคุณ ไม่ว่าจะเป็นการพูดคุยกับเพื่อนร่วมงาน ส่งข้อความหาเพื่อน โทรหาแม่ของคุณ หรือเพียงแค่พูดคุยกับแคชเชียร์ที่ Trader Joe's รู้สึกดีเสมอเมื่อช่วงเวลาเหล่านี้ดำเนินไปอย่างราบรื่น แต่ถ้าคุณเจออุปสรรค อย่าแปลกใจถ้าคุณคิดถึงเรื่องนี้จนดึกดื่น

ในขณะที่ผู้ที่มีความวิตกกังวลมักจะเล่นซ้ำทุกคำในการสนทนา แต่ความเครียดประเภทนี้สามารถส่งผลกระทบต่อทุกคนได้จริงๆ มีความคลุมเครือมากในการปฏิสัมพันธ์ทางสังคมที่เราสามารถ [ประสบกับความเครียดมากมาย] พยายามวิเคราะห์ทุกสิ่งเล็กน้อย Wusik กล่าวโดยสังเกตว่ามันเป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามันรู้สึกอึดอัด

หากคุณพบว่าตัวเองตื่นนอนด้วยนิสัยนี้เป็นประจำ Wusick กล่าวว่าการกำหนดเวลากังวลประมาณหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนเข้านอนอาจช่วยได้ ในช่วงเวลานี้ คุณจะปิดสิ่งรบกวนต่างๆ เช่น ทีวี โทรศัพท์ แล็ปท็อป ฯลฯ ดึงปากกาและกระดาษออกมา และ เขียนทุกอย่างที่อยู่ในใจของคุณ .

บันทึกเกี่ยวกับการสนทนาที่น่าอึดอัดใจเหล่านี้รวมถึงเรื่องอื่นๆ ที่หนักใจคุณ การให้สมองได้ระบาย จะช่วยลดแรงกดดันในการคิดเรื่องพวกนี้ในตอนเย็นได้ Wusick กล่าว

2. การใช้ป้ายกำกับเชิงลบ

เมื่อคุณติดอยู่ในการจราจร คุณติดขัดกับเพลย์ลิสต์โปรดของคุณหรือคุณบีบแตรและปล่อยให้มันทำลายทั้งวันของคุณ? หากคุณส่งอีเมลที่มีการพิมพ์ผิด คุณหัวเราะเยาะว่าเป็นความผิดพลาดโดยสุจริต หรือคุณดูถูกตัวเอง

Wusik กล่าวว่าการติดฉลากเชิงลบของอุบัติเหตุในชีวิตประจำวัน เพิ่มการตอบสนองต่อความเครียดของคุณ ซึ่งสามารถส่งผลถึงการนอนหลับได้ รูปแบบความคิดเชิงลบระหว่างเหตุการณ์เหล่านี้สามารถทำให้คุณครุ่นคิดจริงๆ ว่าทำไมคุณถึงทำในสิ่งที่คุณทำ และสิ่งที่เลวร้ายที่อาจเกิดขึ้นตามมาก็คือผลที่เกิดขึ้น เขากล่าว

ครั้งต่อไปที่คุณจับได้ว่าตัวเองกำลังดูบางสิ่งผ่านเลนส์เชิงลบ ให้ลองเปลี่ยนบทสนทนาภายในของคุณ และทำให้ตัวเองมีการหมุนในเชิงบวกมากขึ้น มันสามารถทำงานได้อย่างมหัศจรรย์เมื่อพูดถึงการบรรเทาความเครียดเล็ก ๆ น้อย ๆ นี้ก่อนที่มันจะทำลายการนอนหลับของคุณ

3. กำหนดเวลาตัวเองมากเกินไป

รูปภาพ bojanstory / E + / Getty

แม้ว่าคุณอาจอยู่ภายใต้แรงกดดันอย่างมากที่จะทำงานให้เสร็จในหนึ่งวันให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้อย่างมนุษย์ปุถุชน สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าตารางงานที่แน่นเกินไปนั้นเป็นอีกปัจจัยกดดันเล็กๆ ที่ซ่อนอยู่ซึ่งอาจทำให้จับ Zzz บางตัวได้ยาก

sam heughan ชีวิตส่วนตัว

ตาม Dimitriu ทั้งหมดนี้เกิดจากการไม่มีเวลาหยุดทำงาน ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของการสร้างสมดุลระหว่างงานประจำวันที่เครียดกับการผ่อนคลาย มันยาก แต่วิธีรักษาที่ดีที่สุดคือไม่ต้องพูดอะไรมากไปกว่านี้ ทำสิ่งต่างๆ น้อยลงและมีเวลานั่งดูระหว่างกิจกรรมมากขึ้น เขากล่าว

4. วิ่งช้า

ด้วยการจัดตารางเวลาที่มากเกินไปทำให้เกิดความเครียดเล็กน้อย: การไปงานหรือการนัดหมายสายตลอดเวลา ไม่เพียงแต่จะปล่อยฮอร์โมนความเครียดที่น่าหวาดกลัวเท่านั้น ลองนึกถึงหัวใจของคุณที่เต้นแรงเมื่อคุณวิ่งตามรถไฟ มันยังทำให้เกิดเอฟเฟกต์ก้อนหิมะที่คุณจบลงด้วยเรื่องอื่นๆ ที่สายไปอีกด้วย บอกเล่าถึงความเครียดที่อาจทำให้คุณลืมไปตลอดทั้งวัน

หากคุณมักจะวิ่งสาย Dimitriu แนะนำให้เข้มงวดกับเวลาของคุณโดยเฉพาะในตอนเช้า การลดความเครียดจากการไม่ไปทำงานสายมักมีค่ามากกว่าการนอนในช่วง 5 นาทีที่ผ่านมา นอกจากนี้ยังอาจช่วยตั้งนาฬิกาปลุกตลอดทั้งวันเพื่อเตือนคุณถึงเหตุการณ์ที่จะเกิดขึ้น

5. เลิกงานบ้านและงาน

รูปภาพ fotostorm/E+/Getty

อาจเป็นเรื่องน่าดึงดูดที่จะผลักดันงานในรายการที่ต้องทำของคุณไปอีกวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาเครียด แต่ครูการจัดการความเครียด Carlee Myers บอกว่าปล่อยทิ้งไว้บนหัวคุณแย่กว่า 100 เท่า

เหตุผลที่ [มันทำให้คุณตื่นตัว] ก็คือความคิดนี้สามารถเกิดขึ้นได้จริง กระตุ้นระบบประสาทขี้สงสาร หรือโหมดต่อสู้ บิน หรือหยุดนิ่ง ในการเปิดใช้งาน เธอบอกคึกคัก ระบบนี้เตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับความเครียด เช่น การวิ่งหรือการต่อสู้ ซึ่งแน่นอนว่าตรงกันข้ามกับสิ่งที่เราพยายามจะบรรลุเมื่อพยายามจะหลับ

คำตอบง่ายๆ คือ หยุดหยุดนิ่ง แต่ Myers บอกว่าคุณสามารถช่วยให้ตัวเองหลับในขณะที่จิตใจกำลังแข่งกันโดยทำอะไรเพื่อทำให้ระบบประสาทสงบลง เช่น อาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือ หรือฟังเสียงสบายๆ ดนตรี.

6. ความระส่ำระสาย

ความระส่ำระสายยังสามารถตามทันคุณ หากคุณมีอพาร์ทเมนต์ที่รกหรือไม่มีกิจวัตรประจำวัน คุณมีแนวโน้มที่จะรู้สึกเครียดมากขึ้น

ลองนึกถึงวิธีที่คุณอาจพบปัญหาในการค้นหาบางอย่าง เช่น กุญแจของคุณ สิ่งนี้ไม่เพียงทำให้คุณเข้าสู่ โหมดเครียดสู้หรือหนี ว่าต้องทำอย่างไรและจะหาได้อย่างไร แต่คุณอาจเข้าสู่กระแสความคิดด้านลบ ที่ซึ่งคุณเอาชนะใจตัวเองได้เพราะวางผิดที่ Dorlee Michaeli, MBA, LCSW นักจิตอายุรเวทที่ได้รับการรับรองจาก EMDR กล่าวว่าคึกคัก ในทางกลับกัน การพูดกับตัวเองในแง่ลบนี้อาจทำให้คุณเล่นซ้ำเหตุการณ์นั้นก่อนหรือระหว่างการนอนหลับของคุณ โดยลดปริมาณหรือคุณภาพของการนอนหลับลง

วิธีที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับความเครียดระดับจุลภาคนี้? โดยมีเป้าหมายมากขึ้นตลอดทั้งวัน ดูว่าคุณตอบสนองต่อความเครียดเหล่านี้อย่างไร และอย่าทำตัววิจารณ์ตนเอง ชิฟฟ์กล่าว สำหรับปัญหาเล็กๆ น้อยๆ ที่คุณหลีกเลี่ยงได้ ให้ลองปรับกิจวัตรประจำวันของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณอาจลองวางกุญแจไว้ที่เดิมทุกครั้งที่กลับถึงบ้าน การทำความสะอาดอย่างรวดเร็วในตอนท้ายของวันอาจช่วยได้เช่นกัน เพื่อให้สถานที่ของคุณรู้สึกดี และคุณเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการก้าวเท้าขวาในวันถัดไป

7. ข้อโต้แย้งเล็ก ๆ

รูปภาพ PonyWang/E+/Getty

ความขัดแย้งและข้อโต้แย้งเล็กน้อยสามารถทำให้คุณขึ้นได้เช่นกัน โดยปกติแล้ว ข้อโต้แย้งเหล่านี้อาจไม่ถือว่าไม่สบายใจมากพอที่จะส่งผลต่อการนอนหลับ นักจิตอายุรเวทที่ได้รับใบอนุญาต ดร.เฟธ เปเรซ แมคโกวาน บอกคึกคัก แต่ถึงอย่างนั้นคุณก็ตื่นมาตอนตีสอง

อีกครั้ง สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับฮอร์โมนความเครียดของคุณ เช่นเดียวกับวิธีที่สมองรอความสงบและเงียบเพื่อระดมความคิดของคุณ คุณอาจจะนึกถึงสิ่งที่คุณปรารถนาที่จะพูดหรือคุณจะตอบสนองต่อบุคคลนั้นอย่างไร Pérez McGowan กล่าว

หากคุณพบว่าตัวเองครุ่นคิด ให้ลุกจากเตียง อย่ากลับไปนอนจนกว่าคุณจะเริ่มง่วงและเมื่อคุณสามารถบอกตัวเองได้ว่าพรุ่งนี้คุณจะยังคิดถึงเรื่องเครียดๆ ต่อไป—ไม่ใช่ขณะอยู่บนเตียง เธอกล่าว คุณไม่สามารถแก้เครียดได้ โดยเฉพาะตอนกลางดึก แต่คุณสามารถเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยเพื่อรับมือกับมันได้ดียิ่งขึ้น

การศึกษาที่อ้างอิง:

ดู เจ. (2018). ความสัมพันธ์ระหว่างความเครียดและอารมณ์ด้านลบ: บทบาทการไกล่เกลี่ยของการครุ่นคิด ดอย: 10.15761/CRT.1000208

Kalmbach, D. A. , Anderson, J. R. และ Drake, C. L. (2018) ผลกระทบของความเครียดต่อการนอนหลับ: ปฏิกิริยาการนอนหลับที่ทำให้เกิดโรคเนื่องจากมีความเสี่ยงต่อการนอนไม่หลับและความผิดปกติของร่างกายวารสารการวิจัยการนอนหลับ,27(6). https://doi.org/10.1111/jsr.12710

คาลิด, อ. (2019). ความสัมพันธ์ระหว่างการผัดวันประกันพรุ่ง การรับรู้ความเครียด ระดับอัลฟา-อะไมเลสในน้ำลาย และรูปแบบการเลี้ยงลูก การวิจัยจิตวิทยาและการจัดการพฤติกรรม. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6619418/

Krystal, A. D. , Prather, A. A. และ Ashbrook, L. H. (2019) การประเมินและการจัดการอาการนอนไม่หลับ: การปรับปรุงจิตเวชศาสตร์โลก,18(3), 337–352. https://doi.org/10.1002/wps.20674

Medic, G. , Wille, M. , & Hemels, M. (2017). ผลต่อสุขภาพในระยะสั้นและระยะยาวจากการหยุดชะงักของการนอนหลับธรรมชาติและศาสตร์แห่งการนอน,เล่ม 9, 151-161. https://doi.org/10.2147/nss.s134864

Scullin, M. K. , Krueger, M. L. , Ballard, H. K. , Pruett, N. , & Bliwise, D. L. (2018) ผลกระทบของการเขียนก่อนนอนต่อความยากลำบากในการนอนหลับ: การศึกษา polysomnographic เปรียบเทียบรายการสิ่งที่ต้องทำและรายการกิจกรรมที่เสร็จสมบูรณ์วารสารจิตวิทยาทดลอง: ทั่วไป,147(1), 139-146. https://doi.org/10.1037/xge0000374

เทคนิคผลไม้องุ่น

Zoccola, P. M. , Dickerson, S. S. , & Lam, S. (2009). การครุ่นคิดทำนายเวลาแฝงที่เริ่มมีอาการนอนหลับนานขึ้นหลังจากความเครียดทางจิตสังคมแบบเฉียบพลันยารักษาโรคจิต,71(7), 771-775. https://doi.org/10.1097/psy.0b013e3181ae58e8

ผู้เชี่ยวชาญ:

ฮอลลี่ ชิฟฟ์, PsyD , ใบอนุญาตนักจิตวิทยาคลินิก

ดร. Michael Wusik , ใบอนุญาตนักจิตวิทยาคลินิก

อเล็กซ์ ดิมิทรี, MD , แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านจิตเวชและยานอนหลับที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการคู่

Dorlee Michaeli, MBA, LCSW , นักจิตอายุรเวทที่ผ่านการรับรอง EMDR

Carlee Myers ,ครูการจัดการความเครียด

ดร.เฟธ เปเรซ แมคโกวาน , นักจิตอายุรเวทที่ได้รับใบอนุญาต