สุขภาพ

วิธีทำ Side Plank Crunch เพื่อเสริมความแข็งแกร่งของคุณ

คุณเคยได้ยินไม้กระดานข้างเคียง คุณเคยได้ยินเรื่องกระทืบ ทีนี้ลองรวมสองสิ่งนี้เข้าด้วยกันเพื่อขบเคี้ยวด้านข้าง? การออกกำลังกายแบบผสมนี้ไม่ใช่วิธีที่ง่ายที่สุดในตอนแรก แต่ก็คุ้มค่ากับความพยายามอย่างแน่นอน

การเพิ่มการเคลื่อนไหวแบบไฮบริดลงในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ คุณจะสามารถกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ และเพิ่มความน่าสนใจได้ นี่คือเหตุผลที่เทรนเนอร์ส่วนตัว จูเลีย บัคลี่ย์ บอกว่าเธอรักไดนามิก รูปแบบไม้กระดาน แบบนี้ ในขณะที่ถือไม้กระดานมาตรฐานทำงานเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนของคุณ องค์ประกอบของ crunch นั้นเน้นที่ส่วนเฉียงที่ด้านข้างของเอวเป็นหลัก แต่กล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึกทั้งหมดของคุณจะช่วยดันคุณให้อยู่ในท่าพร้อมกับบั้นท้ายของคุณ บัคลี่ย์อธิบาย คุณจะรู้สึกแสบร้อนบริเวณไหล่ด้วยเช่นกัน เนื่องจากมันทำงานเพื่อรองรับน้ำหนักของร่างกายส่วนบนของคุณ

เนื่องจากคุณพยุงตัวเองขึ้นในขณะที่คุณไม่เพียงแค่ทรงตัวในกระดานข้างเคียง แต่ยังกระทืบด้วยแขนท่อนบนและขา การเคลื่อนไหวจึงยอดเยี่ยมสำหรับการปรับปรุงความมั่นคงของแกนกลางของคุณ และความมั่นคงของแกนกลางเป็นองค์ประกอบสำคัญของการฝึกความแข็งแรงตามหน้าที่ ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ .

เคล็ดลับที่ควรทราบจากมือโปร: เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่ยากลำบากซึ่งใช้ส่วนต่างๆ ของร่างกายคุณ เวลาที่ดีที่สุดที่จะทำท่ากระดานข้างเคียงคือเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย คุณไม่ต้องการให้กล้ามเนื้อที่รองรับกระดูกสันหลังของคุณซึ่งทำให้มีท่าทางที่ถูกต้อง เหนื่อยเกินไปเมื่อคุณต้องการในระหว่างการออกกำลังกาย บัคลี่ย์กล่าว หากคุณไม่เคยทำไซด์แพลงค์ครันช์มาก่อน ให้ค่อยๆ ปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านล่าง และจำไว้ว่าอาจต้องใช้เวลาสักระยะในการออกกำลังกายให้สมบูรณ์แบบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายที่ต้องการความแข็งแกร่งและความสมดุลของร่างกาย

วิธีทำ Side Plank Crunch

ที่นี่ ครูฝึกฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Alayna Curry, AFAA อธิบายวิธีทำ side plank crunch อย่างถูกต้อง:

- เริ่มด้วยไม้กระดานโดยให้ปลายแขนอยู่บนพื้นและขาเหยียดตรงไปข้างหลังคุณ

เอ็ดเวิร์ดสโนว์เดนและลินด์เซย์

- หมุนร่างกายของคุณให้เป็นแผ่นด้านข้างเพื่อให้แขนท่อนเดียวอยู่บนพื้น

- วางขาข้างหนึ่งทับอีกข้างหนึ่งโดยกดเท้าล่างลงกับพื้น

- ยกแขนด้านบนขึ้นเหนือศีรษะ

- ยกข้อศอกด้านบนลงมาขณะยกเข่าด้านบนเข้าหากัน สิ่งนี้จะกระทืบข้างคุณ

- เหยียดขาตรง เอื้อมมือไปด้านหลังเหนือศีรษะเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง

- ทำสามรอบ 10 ครั้งในแต่ละด้าน หนึ่งถึงสองครั้งต่อสัปดาห์

Side Plank Crunch Variations

รูปภาพ Westend61 / Westend61 / Getty

ผู้สร้างหุ่นท้าทาย

สำหรับความเข้มข้นที่มากขึ้นเล็กน้อย Curry แนะนำให้เริ่มต้นใน a ตำแหน่งไม้กระดานสูง ก่อนจะพลิกไม้กระดานด้านสูงและทรงตัว ทำกระทืบข้างจากตำแหน่งนี้ สำหรับความท้าทายที่ยิ่งใหญ่กว่านั้น เธอแนะนำให้ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ

หากคุณต้องการลดความเข้มข้นหรือต้องการการปรับเปลี่ยน ให้เข่าส่วนล่างของคุณวางบนพื้นโดยให้เท้าไปข้างหลังเพื่อการทรงตัว ถ้ามันมากเกินไป คุณสามารถละเว้นการเคลื่อนไหวของต้นแขนและเน้นที่องค์ประกอบการยกเข่าได้ บัคลี่ย์กล่าว วางมือบนไว้ที่เอวและตั้งตัวเองไว้ที่ด้านข้างของเข่าล่าง จากนั้นให้กระทืบโดยยกขาบนขึ้น

แบบฟอร์มข้อผิดพลาดเพื่อหลีกเลี่ยง

ข้อผิดพลาดทั่วไปอย่างหนึ่งที่ควรหลีกเลี่ยง? หมุนร่างกายของคุณ หากคุณงอเข้าด้านในหรือเอนไปข้างหลังมากเกินไป คุณจะไม่มุ่งเป้าไปที่ส่วนเฉียงเมื่อทำการออกกำลังกาย เพื่อรักษาตำแหน่งที่เหมาะสม แกงบอกว่าให้จินตนาการว่าตัวเองอยู่ระหว่างกระจกสองแผ่น เพื่อให้ร่างกายของคุณยังคงราบเรียบในระนาบเดียว

ข้อผิดพลาดอีกประการหนึ่งคือการก้มลงตรงกลางซึ่งอาจทำร้ายหลังของคุณได้ แทนที่จะหย่อนคล้อย ให้เน้นที่การรักษาสะโพกบนให้สูง บัคลี่ย์กล่าว ข้อควรจำ: แบบฟอร์มที่ถูกต้องจะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นและการเผาไหม้ของแกนกลางที่น่าพอใจ

การศึกษาที่อ้างอิง: