ท่า Plank 10 แบบที่จะช่วยเพิ่มกล้ามท้องของคุณ

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายหน้าท้อง มีโอกาสเก้าใน 10 ที่พวกเขาจะใช้ไม้กระดาน การเคลื่อนไหวนี้เป็นแก่นของเหตุผลที่ดี: พวกเขากำลังท้าทายและนำการเผาไหม้ไปที่ลำตัวของคุณอย่างแน่นอน ยังโดดเด่น? คุณสามารถทำแบบฝึกหัดทั้งหมดจากแบบฝึกหัดไม้กระดานประเภทต่างๆ ที่มีอยู่ได้

ความจริงที่ว่ามีแผ่นไม้หลายชนิดที่มีอยู่เป็นสิ่งที่ดีเพราะมันทำมากกว่าการทำงานหลักของคุณ ไม้กระดานไม่เพียงแค่กำหนดเป้าหมายหน้าท้องของคุณ แต่ยังต้องการเกือบทั้งหมด กลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ในร่างกายของคุณ เพื่อทำงานร่วมกัน Melissa Kendter ,เทรนเนอร์กับ Tone & Sculpt บอกคึกคัก เมื่อทำอย่างถูกต้อง กระดูกสันหลังของคุณ เฉียง รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน lats กับดัก แกนกลาง คณะสี่ glutes เอ็นร้อยหวาย ไหล่ และแขน ซึ่งแปลเป็นการปรับปรุงประสิทธิภาพโดยรวมภายในและภายนอกยิม — และชีวิตประจำวัน เช่นเดียวกับ: ไม้กระดานนับเป็นการฝึกความแข็งแรงตามหน้าที่

นอกจากความแข็งแรงแล้ว ประโยชน์ของการทำ plank อีกอย่างก็คือ ท่าทางที่ดีขึ้น ต้องขอบคุณวิธีการปรับสภาพกลุ่มกล้ามเนื้อหลักบางส่วนที่รับผิดชอบในการอุ้มคุณให้ตั้งตรง Kendter อธิบาย นอกจากนี้ยังเหมาะอย่างยิ่งหากคุณมีกิจกรรมด้านกีฬาอื่นๆ เช่น การวิ่ง กล้ามเนื้อแกนกลางแข็งแรง ทำให้ง่ายต่อการออกกำลังกายมากที่สุด เนื่องจากแกนกลางที่อ่อนแอสามารถนำไปสู่ความเหนื่อยล้า ความอดทนน้อยลง และการบาดเจ็บได้

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย Kendter แนะนำให้ทำท่าแพลงก์หลายๆ ท่า เช่น แพลงก์สูง ไซด์แพลง และรูปแบบอื่นๆ ความเก่งกาจและการเข้าถึงได้ของการทำแผ่นไม้ที่แตกต่างกันทำให้เป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่โค้งมนและน่าทึ่งที่สุดเธอกล่าว อ่านวิธีการทำแผ่นไม้แบบต่างๆ เพื่อซับเหงื่อ

1. ไม้กระดานสูง

รูปภาพ TravelCouples / Moment / Getty

อย่างแรกคือ High plank แบบคลาสสิกซึ่งทำงานทั่วทั้งร่างกาย ตั้งแต่บั้นท้ายและแกนกลางไปจนถึงแขนและไหล่

ในการเริ่มต้น ให้เริ่มด้วยท่าทั้งสี่ในตำแหน่งบนโต๊ะโดยให้ใบหน้าของคุณชี้ไปที่พื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ใต้ข้อศอกและไหล่ของคุณโดยตรง Kendter กล่าว คุณจะต้องอยู่ในรูปแบบที่เหมาะสมเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดและป้องกันการบาดเจ็บ

อดัมแลมเบิร์ตการแสดงของไอดอลอเมริกัน

จากนั้นยกเข่าขึ้นช้าๆ จนกว่าคุณจะรองรับน้ำหนักตัวด้วยมือและนิ้วเท้าเท่านั้น Kendter กล่าว เป้าหมายคือสร้างเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า รักษาแกนและหลังให้ตรง แล้วดึงซี่โครงเข้าไปเพื่อไม่ให้ตรงกลางก้มลง

2. แผ่นท่อนแขน

รูปภาพ FatCamera/E+/Getty

ถ้าไม้กระดานสูงยากเกินไป หรือคุณต้องการปรับและลองปรับเปลี่ยน ให้เลือกไม้กระดานปลายแขน

ให้นอนคว่ำบนเสื่อ จากที่นั่น Kendter บอกว่าให้พักร่างกายบนท่อนแขนที่งอโดยให้ขาเหยียดตรงไปข้างหลัง นิ้วเท้าชิดอยู่ วางแขนท่อนล่างไว้บนพื้นในขณะที่ส่วนอื่นๆ ของร่างกายยกขึ้น ข้อศอกของคุณควรอยู่ใต้ไหล่ของคุณ ทุกอย่างควรเป็นเส้นตรง ให้หลังและลำตัวตรงโดยดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง

3. แผ่นเข่า

Shutterstock

ไม้กระดานเข่าเป็นวิธีแก้ไขแผ่นกระดานสูง ซึ่งจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้เริ่มต้น ปฏิบัติตามคำแนะนำสำหรับแผ่นกระดานสูง แต่ให้เข่าอยู่บนพื้น และเช่นเคย อย่าลืมดึงซี่โครงเข้าและจัดทุกอย่างให้เข้าแถว การใช้รูปแบบที่ถูกต้องคือเสมอสำคัญกว่าการถือไม้กระดานได้นานแค่ไหน ดังที่ Kendter กล่าวไว้ว่า คุณต้องการเรียนรู้พื้นฐานและเข้มแข็งก่อนที่จะไปต่อ

4. ไม้กระดานข้าง

รูปภาพ Hiraman/E+/Getty

เมื่อคุณคุ้นเคยกับแผ่นกระดานมาตรฐานแล้ว ให้ลองใช้ไม้กระดานข้างเคียง ซึ่งเป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับบริหารแกนลำตัวด้านข้าง ไม้กระดานประเภทนี้เป็นแบบด้านเดียวและเหมาะสำหรับส่วนหลังส่วนล่างและส่วนหลังโดยทั่วไป Kendter กล่าว มันเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อเฉียงและกระดูกสันหลังส่วนลึกที่มีเสถียรภาพตลอดจนสะโพกและไหล่

สำหรับสิ่งเหล่านี้ คุณจะเริ่มต้นจากฝั่งของคุณ ยกข้อศอกด้านล่างของคุณโดยยื่นมือไปข้างหน้าเพื่อความสมดุล ข้อศอกควรอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง ขั้นต่อไป พับขาทั้งสองข้างเข้าด้วยกันโดยให้ส้นเท้าแตะกัน ยกสะโพกของคุณขึ้นไปในอากาศโดยบีบแกนและก้นของคุณ หากคุณรู้สึกสมดุล ให้ลองยกแขนท่อนบนขึ้นไปทางเพดาน มิเช่นนั้นคุณสามารถวางลงบนสะโพกด้านบนได้ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวในอีกด้านหนึ่ง หากต้องการแก้ไข ให้วางเข่าล่างไว้กับพื้นเพื่อการรองรับเป็นพิเศษ

5. กลับไม้กระดาน

vitapix/E+/Getty Images

คุณยังสามารถเปลี่ยนสิ่งต่าง ๆ ด้วยไม้กระดานย้อนกลับ ตาม แดเนียล เกรย์ , ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองและผู้ก่อตั้ง ฝึกเหมือนนักกายกรรม ,สิ่งเหล่านี้สามารถช่วยได้ ปรับปรุงความสมดุลของคุณ เนื่องจากคุณจะถือตัวเองในทางที่ผิดธรรมชาติ เธอตั้งข้อสังเกตว่าพวกเขายังปรับปรุงความแข็งแรงของไหล่ การงอไหล่และความคล่องตัว และการควบคุมแกนกลางลำตัว นอกจากนี้คุณยังจะได้บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนหลัง กล้ามเนื้อหน้าท้องหน้าท้องและกล้ามเนื้อหน้าท้อง (triceps) ทำให้เป็นการออกกำลังกายแขนต่ำด้วยเช่นกัน

หากต้องการทำท่ากลับด้าน ให้วางมือไว้ข้างสะโพกขณะนั่ง จากนั้นยกสะโพกขึ้นให้สูงที่สุด โดยให้ซี่โครงอยู่ในนั้นและแกนกลางของคุณทำงานในขณะที่คุณเหยียดขาตรง

6. ไม้กระดานแขนเดียว

รูปภาพ Westend61 / Westend61 / Getty

สำหรับความท้าทายเพิ่มเติม เกรย์แนะนำไม้กระดานแขนเดียว คุณจะอยู่ในตำแหน่งแขนมาตรฐานหรือตำแหน่งไม้กระดานสูง แต่คราวนี้คุณจะยกแขนข้างหนึ่งขึ้นในแนวนอนเพื่อเอื้อมออกไปต่อหน้าคุณ ประโยชน์ของสิ่งเหล่านี้รวมถึงการทรงตัวที่ดีขึ้น ตลอดจนสิทธิประโยชน์การฝึกความแข็งแกร่งที่กล่าวมาทั้งหมด

7. ลิฟท์ขาไม้กระดาน

zoranm / E + / Getty Images

ไม้กระดานประเภทนี้คล้ายกับรูปแบบแขนเดียว แต่ใช้ขาของคุณเพื่อทดสอบการทรงตัว เกรย์กล่าวไว้ว่า การยกขาไม้กระดานยังช่วยเพิ่มการทรงตัวและเสริมสร้างกล้ามท้อง ปลายแขน เดลทอยด์ส่วนหน้า เฉียง ลาด เกร็ง กล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์

เริ่มต้นด้วยการกดนิ้วของคุณลงไปที่พื้นในขณะที่คุณวางไหล่ไว้เหนือข้อศอก จับกระดูกก้นกบแล้วดึงซี่โครงเข้าไป จากนั้นยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นในแนวนอนแล้วสลับกัน เคล็ดลับสำหรับมือโปร: ให้ใบหน้าของคุณชี้ลงเพื่อไม่ให้ปวดคอ

8. นักปีนเขา

DjordjeDjurdjevic / E + / Getty Images

เมษายนหลอกเล่นตลกกับพ่อ

เพื่อให้หัวใจเต้นแรงในแพลงก์ ให้ลองนักปีนเขา หรือเรียกอีกอย่างว่าการออกกำลังกายแบบแกนกลางแบบคาร์ดิโอ

เริ่มด้วยไม้กระดานสูง ดึงเข่าข้างหนึ่งไปที่หน้าอกแล้วสลับกับเข่าอีกข้างอย่างรวดเร็ว Kendter แนะนำให้ลดสะโพกลงในขณะที่คุณคุกเข่าเข้าและออกให้เร็วที่สุด

9. ไม้กระดานขึ้น-ลง

เก็ตตี้อิมเมจ / urbazon

เขย่าแกนและกล้ามเนื้อแขนของคุณด้วยการออกกำลังกายนี้ ซึ่งเป็นท่าที่ Grey แนะนำให้เพิ่มกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ โดยพื้นฐานแล้วมันเป็นคำสั่งผสมของปลายแขนและไม้กระดานสูงและเกี่ยวข้องกับการสลับไปมาระหว่างทั้งสองอย่างรวดเร็ว

เริ่มต้นด้วยไม้กระดานสูง วางลงบนปลายแขนข้างใดข้างหนึ่ง จากนั้นอีกข้างหนึ่ง ขณะรักษารูปแบบแผ่นกระดาน จากนั้นวางมือข้างหนึ่งบนเสื่อแล้วเหยียดแขนออก จากนั้นใช้มืออีกข้างทำแบบเดียวกัน นำคุณกลับเข้าสู่กระดานสูง ทำซ้ำและสลับแขนที่เริ่มการเปลี่ยนแต่ละครั้ง

10. กระดานสะโพก Dips

เก็ตตี้อิมเมจ / AzmanL

ท่าเอียงของคุณจะประทับใจกับการจุ่มสะโพกไม้กระดาน การออกกำลังกายที่เกรย์ชอบเพิ่มการผสมผสาน สิ่งเหล่านี้ให้ความรักเป็นพิเศษกับกล้ามเนื้อแกนข้างของคุณในขณะเดียวกันก็นำประโยชน์การเสริมความแข็งแกร่งที่คุณได้รับจากแผ่นท่อนปลายแขนแบบดั้งเดิม

เริ่มต้นในไม้กระดานปลายแขน ในขณะที่รักษาเส้นตรง ให้หมุนสะโพกไปแต่ละข้าง ในการจุ่มแต่ละครั้ง สะโพกของคุณจะเอื้อมไปที่พื้นในขณะที่คุณให้ใบหน้าของคุณชี้ลง

การศึกษาที่อ้างอิง:

Blasiman, A. (2018). ผลของการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (รวมทั้งแผ่นกระดานและแผ่นด้านข้าง) ต่ออัตราการบาดเจ็บของผู้เล่นฟุตบอลชาย: การทบทวนอย่างเป็นระบบ] สปอร์ตแวร์เลตซ์ สปอร์ตชาเดน 2018 มี.ค.;32(1):35-46. เยอรมัน. ดอย: 10.1055/a-0575-2324. Epub 2018 มี.ค. 20 PMID: 29558776

Sharrock, C. (2011). การศึกษานำร่องของความเสถียรของแกนหลักและสมรรถนะของนักกีฬา: มีความสัมพันธ์หรือไม่? Int J Sports Phys เธอ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3109894/

ที่มา:

Melissa Kendter , เทรนเนอร์กับ Tone & Sculpt

แดเนียล เกรย์ CPT , ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองและผู้ก่อตั้ง ฝึกเหมือนนักกายกรรม