วิธีการทำ Tricep Pull Down อย่างถูกต้อง

การเรียนรู้วิธีทำไขว้ไขว้นั้นฟังดูง่ายอย่างไม่น่าเชื่อ: โดยพื้นฐานแล้วคุณเพียงแค่ดึงน้ำหนักลงโดยใช้กล้ามเนื้อที่หลังแขนของคุณ แต่ถึงแม้จะดูไม่น่าเชื่อถือ แต่สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณออกกำลังกายด้วยฟอร์มที่ดี เพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการทำตัวแทนแต่ละครั้ง (และหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ)

สำหรับคำจำกัดความของการเคลื่อนไหวโดยละเอียดยิ่งขึ้น การดึงไขว้ของกล้ามเนื้อไทรเซ็ปคือตำแหน่งที่คุณยืดศอกขณะรับน้ำหนักหรือแถบต้านทาน ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACSM อธิบาย อเล็กเซีย เดเกรมองต์ . ศอกจะยืดออกแต่จะไม่อยู่ในตำแหน่งตรงหรือล็อคเต็มที่ เธอบอกกับ Bustle มักใช้กับเครื่องเคเบิลหรือใช้แถบความต้านทานปานกลางที่ติดกับรางหรือเสา กล่าวอีกนัยหนึ่ง เป็นการเคลื่อนไหวที่คุณสามารถทำได้ทั้งที่ยิมและที่บ้าน

วิธีหยุดกัดริมฝีปาก

ไทรเซ็ปเป็นกล้ามเนื้อแขนที่ใหญ่ที่สุด ดังนั้นการออกกำลังกายเป็นประจำจึงเป็นสิ่งสำคัญ Degremont กล่าวว่าการเน้นที่ triceps ของคุณจะช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนบน และช่วยให้มั่นใจว่าความแข็งแรงของ bicep และ tricep ของคุณยังคงสมดุล ไทรเซ็ปที่แข็งแกร่งยังมีประโยชน์สำหรับท่าอื่นๆ ที่คุณอาจต้องการทำขณะออกกำลังกาย เช่น วิดพื้น ท่าเว้า และท่าบริหาร ขอแนะนำให้รวมการทำงานของ tricep เข้ากับกิจวัตรของคุณสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งและ Degremont กล่าวว่าการออกกำลังกายนี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการแยกกล้ามเนื้อ อ่านต่อเพื่อดูคำแนะนำทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการดึงไขว้ไขว้

วิธีทำ Tricep Pull Down

Degremont แนะนำให้เล็งสามชุด 15 ครั้งโดยใช้น้ำหนักปานกลาง คุณจะรู้ว่าคุณพบระดับการต้านทานที่สมบูรณ์แบบแล้ว หากการทำซ้ำสามถึงห้าครั้งสุดท้ายรู้สึกว่ายากเป็นพิเศษ เลือกการตั้งค่าน้ำหนักของคุณ จากนั้นทำตามคำแนะนำทีละขั้นตอนนี้

- ยืนใกล้กับเครื่องเคเบิ้ลและหันหน้าเข้าหาเครื่อง

- แยกเท้าให้กว้างเท่าสะโพก

- เอื้อมมือขึ้นและคว้าที่จับของเชือกหรือแท่งที่ห้อยอยู่เหนือศีรษะ ใช้มือจับฟาด

- งอเข่าเล็กน้อย ยึดแกน หน้าอกตั้งตรง หลังราบ

- หายใจออกในขณะที่คุณค่อยๆ ดึงมือจับลงไปที่สะโพก โดยให้ข้อศอกแนบชิดลำตัว

ฉันกำลังถูกจัดการ

- เมื่อแขนของคุณเกือบจะตรงแล้ว ให้หายใจเข้าและคืนที่จับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้า ๆ และควบคุมได้

ในการทำสิ่งนี้ด้วย a วงต้านทาน ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้โดยยึดสายรัดไว้เหนือศีรษะอย่างแน่นหนา

สำหรับความท้าทายเพิ่มเติม ตั้งเป้าสำหรับสี่ถึงหกครั้งโดยใช้ความต้านทานที่หนักกว่า Degremont ยังแนะนำให้สร้างความสับสนให้กับกล้ามเนื้อของคุณโดยเปลี่ยนการยึดเกาะของคุณจากมือจับแบบ overhand grip เป็น underhand grip สิ่งนี้จะทำให้การดึงลงรู้สึกหนักขึ้นเล็กน้อยและกำหนดเป้าหมาย triceps ของคุณในรูปแบบใหม่

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อทำ Tricep Pull Downs

อีกครั้ง การเคลื่อนไหวนี้อาจดูเหมือนไม่มีเกมง่ายๆ แต่การทำผิดพลาดในขณะทำนั้นเป็นเรื่องง่ายอย่างน่าประหลาดใจ หนึ่งในสิ่งที่พบได้บ่อยที่สุดคือการกางออกหรือกางข้อศอกออกเมื่อคุณดึงลง Degremont กล่าว อีกวิธีหนึ่งคือการโค้งหลังส่วนล่างของคุณหากคุณกำลังต่อสู้กับน้ำหนัก ซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถตึงกล้ามเนื้อและดึงโฟกัสออกจากไขว้ได้

ข้อผิดพลาดทั้งหมดเหล่านี้มักเกิดขึ้นเมื่อน้ำหนักหรือความต้านทานหนักเกินไปที่จะเริ่มต้นด้วย Degremont อธิบาย การลดน้ำหนักให้น้อยลงและเน้นที่รูปร่างของคุณเป็นสิ่งสำคัญที่สุดที่คุณควรคำนึงถึงเพื่อให้มีความฟิตและความแข็งแรงเพิ่มขึ้น

ใครจะแต่งงานกับ Barney Stinson

นอกจากนี้ อย่าลืมว่าลูกหนูเหล่านี้: เมื่อคุณฝึกไขว้ สิ่งสำคัญคือต้องฝึกลูกหนูในเซสชั่นเดียวกันเพื่อสร้างสมดุลระหว่างทั้งสอง กล้ามเนื้อคู่อริ , เธอพูดว่า. คุณสามารถทำได้โดยเพิ่ม bicep curls , งอแถวและกดเหนือศีรษะโดยใช้ดัมเบลล์ จบการออกกำลังกายด้วยการเหยียดแขนเล็กน้อยเพื่อป้องกันอาการปวด และเพลิดเพลินไปกับความแข็งแกร่งที่เพิ่งค้นพบ

วิธีปรับเปลี่ยนการออกกำลังกาย

เพื่อให้ tricep ดึงได้ง่ายขึ้นเล็กน้อย อย่าลังเลที่จะออกกำลังกายขณะคุกเข่า Degremont กล่าว ด้วยวิธีนี้คุณสามารถจดจ่อกับแขนของคุณแทนที่จะคิดถึงจุดยืนของคุณ ผู้เริ่มต้นควรไปอย่างช้าๆ ใช้น้ำหนักที่เบากว่า และใส่ใจกับรูปแบบเหนือสิ่งอื่นใด