สุขภาพ

เครื่องดื่มสองแก้วส่งผลต่อการออกกำลังกายของคุณในวันถัดไปอย่างไร

หากคุณพบว่าตัวเองลากบนลู่วิ่งหรือหมดแรงไปครึ่งทางของคลาสคิกบ็อกซิ่ง อาจมีบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับแอลกอฮอล์ที่คุณดื่มเมื่อคืนก่อน แม้ว่าการดื่มเบาๆ จะไม่รับประกันว่าจะทำให้เกิดผลข้างเคียงที่เห็นได้ชัดเจนในช่วงเช้า ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าเครื่องดื่มสองแก้วสามารถส่งผลที่น่าประหลาดใจต่อการออกกำลังกายของคุณในวันถัดไป

แน่นอน ผลกระทบเหล่านี้แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณดูดซึม เบียร์ 12 ออนซ์มีแอลกอฮอล์ประมาณ 5% ไวน์ 5 ออนซ์เท่ากับ 12% และไวน์ 1.5 ออนซ์ สุราประมาณ 40% แอลกอฮอล์ . โดยเฉลี่ย ตับของคุณจะใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงในการทำลายปริมาณแอลกอฮอล์ในเครื่องดื่มมาตรฐาน นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน Kayla Girgen, RD, LD บอกคึกคัก หากคุณมีเครื่องดื่มมาตรฐานสองแก้ว คุณสามารถคาดหวังให้เป็น เผาผลาญในเวลาประมาณสองชั่วโมง . อย่างไรก็ตาม ผลข้างเคียงสามารถอยู่ได้นานขึ้นและขึ้นอยู่กับความทนทานต่อแอลกอฮอล์ของคุณ

ตามผลงานนักโภชนาการ Hillary Ake, MS, RD, LD ปัจจัยอื่นๆ ที่ส่งผลต่อความเร็วในการเผาผลาญแอลกอฮอล์ของคุณ ได้แก่ องค์ประกอบของร่างกาย มื้ออาหารประเภทใด คุณนอนหลับได้ดีเพียงใด และปริมาณน้ำที่คุณบริโภค หากคุณต้องการไปยิมในวันรุ่งขึ้นหลังดื่ม เอก แนะนำให้ดื่มน้ำมากเป็นสองเท่าของแอลกอฮอล์ : ให้นึกถึงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ที่ให้ความชุ่มชื่นสองแก้วสำหรับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด นอกจากนี้ยังจะช่วยให้มีอาหารสมดุลก่อนที่คุณจะดูดซึม จับคู่กับการดื่มน้ำให้มากขึ้นเมื่อคุณตื่นนอน และคุณควรรู้สึกพร้อมที่จะไปยิม

สมมติว่าคุณลืมดื่มน้ำให้เพียงพอ ไม่ได้ทานอาหารเย็นมื้อใหญ่ และตอนนี้กำลังคลานออกจากเตียงด้วยอาการเมาค้างเล็กน้อย คุณควรไปยิมหรือไม่? วิ่งจ๊อกกิ้งไปตามถนนเลยดีไหม? ในที่นี้ ผู้เชี่ยวชาญจะอธิบายว่าเครื่องดื่มสองแก้วส่งผลต่อการออกกำลังกายของคุณในวันถัดไปอย่างไร เพื่อให้คุณทำตามความคาดหวังที่เป็นจริงได้

เครื่องดื่มสองแก้วส่งผลต่อการออกกำลังกายของคุณในวันถัดไปอย่างไร

Jay Yuno/E+/Getty Images

แม้ว่าการดื่มค็อกเทล 2 แก้วในตอนกลางคืนอาจทำให้ดื่มได้ง่ายกว่าในตอนแรก แต่ที่จริงแล้วแอลกอฮอล์รบกวนการนอนหลับเนื่องจากส่งผลต่อสารสื่อประสาทและสารเคมีในระบบประสาทส่วนกลางของคุณ กล่าว Kristin Gillespie, MS, RD, LD , นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและแพทย์สนับสนุนด้านโภชนาการที่ผ่านการรับรอง อันที่จริงแอลกอฮอล์มีส่วนเกี่ยวข้องกับ คุณภาพการนอนหลับโดยรวมไม่ดี และระยะเวลาตลอดจน REM sleep ลดลง ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมคุณแทบไม่เคยตื่นมารู้สึกสดชื่นเลยหลังจากดื่มมาทั้งคืน

นอกจากบทบาทในระบบประสาทส่วนกลางแล้ว แอลกอฮอล์ยังส่งผลเสียต่อการนอน ทำให้ต้องตื่นมาปัสสาวะบ่อยขึ้นตลอดทั้งคืน ผลขับปัสสาวะ กิลเลสปีบอกคึกคัก รวมทั้งหมดเข้าด้วยกัน และไม่น่าแปลกใจเลยว่าทำไมคุณถึงรู้สึกเฉื่อย ง่วงนอน หรือไม่พร้อมเพรียงกันระหว่างออกกำลังกายในวันรุ่งขึ้น

คุณสมบัติขับปัสสาวะของแอลกอฮอล์ยังรบกวนความสมดุลของน้ำและความเข้มข้นของอิเล็กโทรไลต์ในร่างกาย Ake อธิบาย ซึ่งไม่ดีนักเมื่อคุณพยายามออกกำลังกาย นอกจากจะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าแล้ว การที่ร่างกายขาดน้ำหมายความว่าร่างกายของคุณไม่สามารถควบคุมอุณหภูมิของร่างกายได้ ดังนั้นคุณจะรู้สึกร้อนเร็วขึ้นและอาจสังเกตเห็นผิวแดงก่ำ Ake กล่าว ตัดมาที่คุณก้าวออกจากลู่วิ่งเร็วกว่าปกติเพื่อฟื้นตัว

เหนื่อยล้าและขาดน้ำได้เช่นกัน ลดเวลาตอบสนองของคุณ ซึ่งสามารถทำให้คุณสะดุดระหว่างการออกกำลังกายที่เน้นความคล่องตัว หรืออย่างน้อยที่สุดก็ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นจนไม่อยากออกกำลังกายบนดาดฟ้า ไม่เพียงเท่านั้น แต่ภาวะขาดน้ำยังส่งผลต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อและแรงกระตุ้นของเส้นประสาทอีกด้วย Ake กล่าว ซึ่งหมายความว่าเครื่องดื่มสองชนิดนั้นอาจทำให้คุณพร้อมสำหรับ ตะคริวหลังออกกำลังกาย . อ๊อฟ.

วิธีการกู้คืนก่อนออกกำลังกาย

หากคุณพยักหน้าเห็นด้วยต่อผลข้างเคียงทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้น ทางที่ดีควรเลี่ยงการเสียเหงื่อ คุณไม่ควรละเลย [ผลข้างเคียงเหล่านี้] และผลักดันการออกกำลังกายของคุณ Gillespie กล่าว ให้หยุดพักและหยุดออกกำลังกายจนกว่าคุณจะได้พักผ่อนเต็มที่และเติมน้ำให้เพียงพอ สิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการทำคือเข้าสู่คลาสคาร์ดิโอ HIIT ที่ยากลำบากซึ่งคุณจะสูญเสียแม้กระทั่งมากกว่าของเหลวโดยการขับเหงื่อ ณ จุดนั้น คุณแค่เสี่ยงต่อความไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์ และอาจถึงขั้นขาดน้ำอย่างรุนแรงกว่านั้นอีก

ถ้าคุณรู้สึกดีพอที่จะออกกำลังกาย ก็ลุยเลย การดื่มสองแก้วไม่ได้ทำให้คุณขาดคุณสมบัติในการไปยิม โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณจิบอะไรเบาๆ เช่น โซดาในคืนก่อนหน้า เพียงให้แน่ใจว่าคุณนำขวดน้ำติดตัวไปด้วยเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีน้ำเพียงพอ

American Council on Exercise แนะนำ ดื่มน้ำ 17 ถึง 20 ออนซ์ก่อนออกกำลังกายสองถึงสามชั่วโมง บวกอีก 8 ออนซ์ก่อน 20 ถึง 30 นาที Gillespie แนะนำให้เพิ่มการบริโภคของคุณอีกสองสามออนซ์หากคุณดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในคืนก่อนและ เติมอิเล็กโทรไลต์ของคุณ . ปฏิบัติตามกฎเหล่านี้และคุณจะสามารถทำงานได้ดี (แต่อย่าคาดหวังว่าจะทำลายสถิติส่วนตัว)

การศึกษาที่อ้างอิง:

Chueh, K. H. , Guilleminault, C. , & Lin, C. M. (2019). การบริโภคแอลกอฮอล์ในฐานะผู้กลั่นกรองความวิตกกังวลและคุณภาพการนอนหลับวารสารการวิจัยทางการพยาบาล : JNR,27(3), e23. https://doi.org/10.1097/jnr.000000000000300.

อีบราฮิม IO, ชาปิโร CM, วิลเลียมส์ เอเจ, เฟนวิค พีบี แอลกอฮอล์กับการนอนหลับ I: ผลต่อการนอนปกติ แอลกอฮอล์ Clin Exp Res. 2013 เม.ย.;37(4):539-49. ดอย: 10.1111/acer.12006. Epub 2013 ม.ค. 24 PMID: 23347102

Falcone, PH, Tai, C., Carson, LR, Joy, JM, Mosman, MM, Straight, JL, Oury, SL, Mendez, C., Jr, Loveridge, NJ, Griffin, JD, Kim, MP, & Moon , เจอาร์ (2014). เวลาตอบสนองเฉพาะกีฬาหลังจากการคายน้ำจะแตกต่างกันไปในแต่ละเพศวารสารสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ,สิบเอ็ด(ภาคผนวก 1), ป29. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-S1-P29.

Vella, L. D. และ Cameron-Smith, D. (2010) แอลกอฮอล์ สมรรถภาพทางกาย และการฟื้นฟูสารอาหาร,สอง(8), 781–789. https://doi.org/10.3390/nu2080781.

ผู้เชี่ยวชาญ:

Kayla Girgen, RD, LD , นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน