ฉันไม่เคยชอบวิ่งเลย — จนกว่าฉันจะลองโซฟาถึง 5K

ในช่วง 29 ปีแรกของชีวิต ฉันคิดว่าฉันวิ่งไม่ได้ ฉันถูกชักนำให้เชื่อว่ามีคนสองประเภท: คนแข็งแรงที่เล่นกีฬาและวิ่งได้ และคนอย่างฉัน ผู้ที่วิ่งจ็อกกิ้งเป็นระยะทางหนึ่งไมล์เป็นงานที่ทำได้ยาก ฉันยอมรับสิ่งนี้และติดอยู่กับกิจวัตรการวงรีที่เชื่อถือได้ของฉัน จากนั้นฉันก็ค้นพบแผนการฝึกอบรม Couch to 5K

เพื่อนของฉันชักชวนให้ฉันลองโปรแกรมฟิตเนส เธอไม่ใช่นักวิ่ง แต่กลายเป็นหนึ่งเดียวด้วยความช่วยเหลือจาก โซฟาฟิตเนส 22 ถึงนักวิ่ง 5K แอพที่อิงตามโปรแกรมวิ่ง Couch to 5K ยอดนิยมซึ่งกำหนดโดย Josh Clark ในปี 1994 คุณเดาใครเป็นคนอื่นที่ไม่ได้วิ่ง ฉันไม่เชื่อ: ฉันไม่เคยชอบวิ่งและไม่ได้ออกกำลังกายมานานกว่าหนึ่งปี แต่ในช่วง 20 เดือนของการระบาดใหญ่ สุขภาพจิตของฉันไม่ดีที่สุด ด้วยพลังจากการออกกำลังกายที่ช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล ฉันไม่มีอะไรจะเสียแล้ว

สิบหกสัปดาห์หลังจากดาวน์โหลดแอป ฉันไม่เพียงแต่คิดว่าตัวเองเป็นนักวิ่ง แต่ยังวิ่ง 30 นาทีอย่างน้อยสี่ครั้งต่อสัปดาห์ — ในตอนเช้าไม่น้อย—และสนุกกับมัน มันช่วยด้วยความวิตกกังวลของฉัน อ่านต่อไปเพื่อทบทวนแผนการฝึก Couch to 5K อย่างตรงไปตรงมา และวิธีที่แผนนี้เปลี่ยนการออกกำลังกายของฉันไปตลอดกาล

แผนการฝึกอบรมโซฟาถึง 5K ทำงานอย่างไร

โซฟาถึงนักวิ่ง 5K/ฟิตเนส 22

คุณสามารถนอนกับถ้วย Diva

แนวคิดพื้นฐานเบื้องหลังโปรแกรม Couch to 5K กำลังเริ่มต้นน้อยมาก (บนโซฟา ถ้าคุณต้องการ) และค่อยๆ เพิ่มเวลามากขึ้นในการวิ่งแต่ละครั้ง ความเรียบง่ายทำให้ใช้งานได้หลากหลาย และเหมาะสำหรับนักวิ่งกลางแจ้ง ผู้ชื่นชอบการวิ่งบนลู่วิ่ง หรือทั้งสองอย่าง สิ่งที่สำคัญจริงๆ คือคุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำและปรับความเร็วของคุณตามนั้น

การวิ่งครั้งแรกของคุณคือ 25 นาที แม้ว่าจริง ๆ แล้วคุณวิ่งเพียงหกรายการ: เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพห้านาที คุณจะวิ่งหกชุดสั้นๆ ครั้งละหนึ่งนาที ตามด้วยหนึ่งครั้งและต่อ- พักฟื้นด้วยการเดินครึ่งนาที ช่วงพักเหล่านี้เป็นกุญแจสำคัญเมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้น การศึกษาแสดง นักวิ่งที่ฝึกหนักเกินไปและเพิ่มความเข้มข้นของการวิ่งเร็วเกินไปมีแนวโน้มที่จะรักษาอาการบาดเจ็บและทำให้หมดไฟได้ในที่สุด ในทางกลับกัน แผนการฝึกแบบ Couch to 5K เชื่ออย่างมั่นคงว่าผู้เริ่มต้นค่อยๆ เพิ่มฝีเท้าและอนุญาตให้มีการเดินพักระหว่างกันเป็นจำนวนมาก (หรือที่เรียกว่าการฝึกแบบเป็นช่วง) เทคนิคนี้นอกจากจะปลอดภัยแล้วยังมี พิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพมากขึ้น เมื่อพูดถึงการสร้างความอดทนทางกายภาพ เนื่องจากมันผลักดันให้คุณวิ่งต่อไปและดีขึ้นในระยะยาว

เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายครั้งแรก คุณจะต้องเดินแบบคูลดาวน์เป็นเวลา 5 นาที จากตรงนั้น เซสชันการวิ่งแต่ละครั้งจะนานขึ้นเล็กน้อย: ในที่สุดจะมีช่วงการวิ่งเพิ่มเติมสองช่วง การวิ่งต่อเนื่องนานขึ้น พักน้อยลง และอื่นๆ ตามทฤษฎีแล้ว เมื่อคุณได้ติดตามและเสร็จสิ้นโปรแกรมระยะเวลาเก้าสัปดาห์แล้ว คุณควรวิ่งได้ 5k หรือ 3.1 ไมล์โดยไม่หยุด

ลองใช้โปรแกรม Couch To 5K

Couch to 5K เป็นชื่อของโปรแกรมที่กำลังรันอยู่ แต่คุณสามารถหาเค้าร่างได้ทางอินเทอร์เน็ตหรือในแอพต่างๆ ฉันดาวน์โหลดอันจาก ฟิตเนส 22 ซึ่งให้การทดลองใช้ฟรีหรือการสมัครสมาชิกระดับพรีเมียม .99 เป็นเวลาสามเดือน — ฉันใช้ตัวเลือกหลังเพราะนั่นเป็นระยะเวลาที่แผนจะเสร็จสมบูรณ์ (และเป็นราคาที่สมเหตุสมผลมากเมื่อเทียบกับการเป็นสมาชิกยิม)

โซฟาถึงนักวิ่ง 5K/ฟิตเนส 22

ในการเริ่มต้น คุณเพียงแค่เสียบหูฟัง เปิดแอพ และเริ่มออกกำลังกาย ไม่ว่าคุณจะอยู่กลางแจ้งหรืออยู่บนเครื่องจักรก็ตาม BTW: หากคุณใช้ลู่วิ่ง ให้ปรับความเร็วให้ตรงกับคำแนะนำของผู้ฝึกสอน หรือปรับเปลี่ยนฝีเท้าของคุณเมื่อวิ่งออกกำลังกายกลางแจ้ง เพื่อเริ่มต้นคุณ เสียงที่สงบจะต้อนรับคุณและแนะนำคุณตลอดการเดินอุ่นเครื่องห้านาที

จากที่นั่น แอปจะส่งเสียงเตือนเมื่อถึงเวลาเปลี่ยนเกียร์ ไม่ว่าคุณจะวิ่งช้าลงหรือเดินเร็วขึ้น เสียงจะบอกคุณว่าต้องทำอะไรต่อไป (ใช่ คุณยังสามารถฟังเพลงขณะออกกำลังกายได้ และแอปนี้ดังพอที่คุณจะได้ยินทั้งสองอย่าง) ซึ่งต่างจากแอปอื่นๆ ที่เสนอการวิ่งตามคำแนะนำ แอปนี้ไม่ได้กำหนดความเร็วเฉพาะ แต่แนะนำให้คุณเดินด้วยความเร็วที่สบาย (สำหรับฉันนั่นคือ 2.5 ไมล์ต่อชั่วโมง) หรือวิ่งในเส้นทางที่คุณรู้สึกว่ายั่งยืน โปรแกรมสนับสนุนให้ผู้เริ่มต้นจัดลำดับความสำคัญในการติดตามโปรแกรมและไม่เน้นที่ตัวเลขเนื่องจากแต่ละคนดูแตกต่างกัน ความอดทนจะมาทันเวลา (สำหรับบริบทการวิ่งบนลู่วิ่งของฉันเป็นการเขย่าเบา ๆ และตกลงระหว่าง 4 ถึง 5 ไมล์ต่อชั่วโมง)

กระบวนการนี้ทำซ้ำสามครั้งต่อสัปดาห์ โดยมีช่วงการวิ่งและเดินต่างกัน โปรแกรมแนะนำให้คุณหยุดพักผ่อนในระหว่างนั้น เนื่องจากไม่แนะนำให้ฝึกทุกวัน (โดยเฉพาะเมื่อเป็นมือใหม่): นอกจากนี้ วันพักผ่อนและพักฟื้นมีความสำคัญต่อความฟิตทุกรูปแบบพอๆ กับการฝึกจริง เนื่องจากมันทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีเวลาในการปรับตัวเข้ากับความเครียดที่เพิ่มเข้ามาใหม่ เติมเต็มระดับการจัดเก็บพลังงานของร่างกาย (หรือที่เรียกว่าไกลโคเจน) และซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ซึ่งล้วนช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บลงได้ คุณอาจจะพบว่าหลังจากพักผ่อนสองสามวัน คุณจะกลับมาวิ่งได้อีกครั้งโดยรู้สึกแข็งแรงขึ้นกว่าเดิม

หลังจากวิ่งแต่ละครั้ง Couch ถึง 5K จะสำรวจความรู้สึกของคุณในระหว่างการออกกำลังกายผ่านสเกลเลื่อนพร้อมอีโมติคอน: มันยากเกินไปไหม ง่ายเกินไป? ใช่ไหม? จากคำตอบของคุณ แอปจะปรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปให้เหมาะสมกับระดับของคุณ บางครั้งนี่หมายถึงการผลักดันคุณไปข้างหน้าหนึ่งหรือสองการออกกำลังกาย แม้ว่าฉันจะปรับย้อนกลับอย่างต่อเนื่องในฐานะผู้เริ่มต้นก็ตาม ไม่เป็นไร แอปนี้ออกแบบมาเพื่อให้เหมาะสมของคุณความต้องการเฉพาะ.

โซฟาถึงนักวิ่ง 5K/ฟิตเนส 22

แม้ว่าโปรแกรมเต็มรูปแบบจะเสร็จสิ้นในทางเทคนิคแล้ว แต่ฉันยังคงเก็บแอป Couch to 5K ไว้และใช้งานต่อไป ฉันยังคงสนุกกับการวิ่งด้วยคำแนะนำที่ผ่อนคลาย และมันให้การฝึกเสริมความแข็งแรง การยืดกล้ามเนื้อ ชั้นเรียนโยคะ และองค์ประกอบอื่นๆ ที่จะช่วยเติมเต็มกิจวัตรการออกกำลังกายของฉัน สิ่งเหล่านี้มีประโยชน์จริง ๆ เช่นกัน: การศึกษาแสดงให้เห็นว่า โยคะช่วยให้นักวิ่งมีประสิทธิภาพ , และ การฝึกความแข็งแรงก็มีประโยชน์เช่นเดียวกันสำหรับนักวิ่งระยะไกล . ความมุ่งมั่นต่อรูปแบบการเคลื่อนไหวทางเลือกเหล่านี้สร้างความแข็งแกร่งและความอดทนในรูปแบบต่างๆ ในที่สุดก็ทำให้ การวิ่งครั้งต่อๆ ไปจะรู้สึกง่ายขึ้นมาก — และดังนั้นจึงลากน้อยกว่า

คุณควรลองไหม

ไม่ว่าคุณจะต้องการลองวิ่งและไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นอย่างไร หรือเพียงแค่ต้องการคำแนะนำในขณะออกกำลังกาย แอปนี้คือแอปสำหรับคุณ โปรแกรมที่ทำได้ของ Couch to 5K ได้ผลสำหรับฉัน ทุกวันนี้การวิ่งได้กลายเป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรสุขภาพของฉัน ฉันตั้งตารอการออกกำลังกายอย่างแท้จริง และสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในอารมณ์และสุขภาพโดยรวมของฉันตั้งแต่ฉันเริ่มโปรแกรม ฉันยังไม่ได้วิ่ง 5K อย่างเป็นทางการ แต่นั่นไม่สำคัญสำหรับฉัน ฉันมุ่งมั่นที่จะเป็นนักวิ่งที่สม่ำเสมอ และนั่นคือสิ่งที่ฉันทำ บางทีฉันอาจจะสักวันหนึ่ง แต่ความเป็นอยู่ที่ดีของคุณคือการวิ่งมาราธอน ไม่ใช่การวิ่งระยะสั้น

การศึกษาที่อ้างอิง:

Nielsen, R. Ø., Parner, E. T. , Nohr, E. A. , Sørensen, H. , Lind, M. , & Rasmussen, S. (2014) ความก้าวหน้าที่มากเกินไปในระยะทางวิ่งรายสัปดาห์และความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการวิ่ง: ความเชื่อมโยงที่แตกต่างกันไปตามประเภทของการบาดเจ็บ วารสารกายภาพบำบัดเกี่ยวกับกระดูกและการกีฬา, 44(10), 739–747. https://doi.org/10.2519/jospt.2014.5164

ฉันไม่อยากเดทกับใคร

Helgerud, J., Høydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P., Bjerkaas, M., Simonsen, T., Helgesen, C., Hjorth, N., Bach, R., & ฮอฟฟ์, เจ. (2007). ช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงแบบแอโรบิกปรับปรุง VO2max มากกว่าการฝึกระดับปานกลาง ยาและวิทยาศาสตร์ในการกีฬาและการออกกำลังกาย, 39 (4), 665–671. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570

Sovová, E., Čajka, V., Pastucha, D., Malinčíková, J., Radová, L., & Sovová, M. (2015). ผลบวกของโยคะต่อสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด: การศึกษานำร่อง วารสารโยคะนานาชาติ, 8 (2), 134–138. https://doi.org/10.4103/0973-6131.158482

Balsalobre-Fernández, C. , Santos-Concejero, J. , & Grivas, G. V. (2016) ผลของการฝึกความแข็งแกร่งต่อเศรษฐกิจการวิ่งในนักวิ่งที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดี: การทบทวนอย่างเป็นระบบด้วยการวิเคราะห์เมตาดาต้าของการทดลองที่มีการควบคุม วารสารการวิจัยความแข็งแรงและการปรับสภาพ, 30(8), 2361–2368. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001316