สุขภาพ

พบกับการฝึกโยคะที่ช่วยให้คุณนอนหลับ

มีวิธีทดลองและความจริงมากมายที่จะหลับให้เร็วขึ้น คุณสามารถปิดโทรศัพท์ อาบน้ำอุ่น ใส่น้ำมันลาเวนเดอร์สักสองสามหยดลงในดิฟฟิวเซอร์ และในทางทฤษฎีแล้ว ให้ดับเหมือนแสง แต่ถ้าคุณทำทั้งหมดแล้วยังจับ Zzz ไม่ได้ ให้ลองเล่นโยคะนิทราเพื่อการนอนหลับ

โยคะนิทรามักถูกเรียกว่าการนอนอย่างมีสติ ลอเรน เอคสตรอม , ครูสอนโยคะและผู้ก่อตั้ง Inner Dimension TV แพลตฟอร์มฟิตเนส แทนที่จะไหลผ่านอิริยาบถต่างๆ เช่น สุนัขคว่ำและแมววัว เช่นเดียวกับที่คุณทำในโยคะประเภทอื่นๆ โยคะนิทราเกี่ยวข้องกับการเอนกายบนเสื่อเพื่อนั่งสมาธิ โดยพื้นฐานแล้วคุณอยู่ในสวรรค์ ... ตลอดเวลา ฟังดูดีใช่มั้ย?

เป้าหมายของโยคะนิทราคือการช่วยให้คุณหลับ — และแม้กระทั่งประสบการณ์ หลับลึก - โดยการสอนให้คุณพักผ่อนอย่างมีสติ Eckstrom กล่าว ภาพที่มีคำแนะนำในชั้นเรียนสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและหลีกเลี่ยงความคิดที่ไม่มีประโยชน์เหล่านั้น และหากทำบ่อยๆ ก็สามารถช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีได้ ชะลอคลื่นสมองของคุณ เพื่อให้คุณสามารถย้ายเข้าไปอยู่ในเฮดสเปซที่เอื้อต่อการนอนหลับมากขึ้น

สถานที่สนุกสนานสำหรับการมีเซ็กส์

เมื่อคุณตื่นเต็มตา คลื่นสมองเบต้า เข้ายึดครองและกระตุ้น a การตอบสนองของระบบประสาทขี้สงสาร ซึ่งสามารถทำให้คุณรู้สึกเครียดได้ แต่ด้วยการฝึกโยคะนิทรา คุณเรียนรู้ที่จะเปลี่ยนคลื่นสมองเป็นคลื่นอัลฟา Eckstrom อธิบาย สิ่งเหล่านี้ครอบงำเมื่อคุณเงียบและสบายใจทำให้การทำสมาธิเป็นไปได้เธอกล่าว อ่านข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกฝนและวิธีการทดลองด้วยตัวเอง

โยคะนิทราช่วยให้นอนหลับได้อย่างไร

การคิดถึงคลื่นสมองเป็นเรื่องที่ดีมาก และวิธีที่คุณสามารถทำให้คลื่นสมองช้าลงและหลับได้ แต่แม้กระทั่งการนอนนิ่งๆ ง่ายๆ เป็นเวลา 30 นาที และให้โอกาสตัวเองได้ผ่อนคลายอย่างเหมาะสมก็สามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างมาก . กล่าว Brett Larkin , ครูสอนโยคะและผู้ก่อตั้ง Uplifted Yoga

โยคะนิทราไม่สามารถทดแทนการนอนหลับที่แท้จริงได้ Larkin บอกกับ Bustle แต่การทำสมาธิประเภทนี้สามารถช่วยให้ผู้คนจัดการกับชีวิตประจำวันได้ และ ด้วยความเครียดน้อยลงและคิดเกี่ยวกับความเครียด , มันง่ายกว่าที่จะผล็อยหลับไป. คิดว่าเป็นการดูแลตนเองรูปแบบหนึ่งที่มีประโยชน์มากมายต่อร่างกายและจิตใจของคุณ

หากคุณพบว่าการทำสมาธิเป็นอย่างอื่นทำได้ยาก ให้นอนบนเสื่อตามคำแนะนำของการฝึกสติและการฝึกหายใจ เช่นเดียวกับที่โยคะนิทราทำ อาจเหมาะสมกว่า

วิธีทำโยคะนิทรา

หากต้องการลองเล่นโยคะนิทรา ให้ดึงเสื่อโยคะออกมาหรือนอนราบกับพื้น Eckstrom บอกว่าคุณจะไม่ต้องการที่จะอยู่บนเตียงสำหรับสิ่งนี้ – หรือแม้แต่ในห้องนอนของคุณ – ถ้าเป็นไปได้ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าโยคะนิทราเป็นการฝึกในขณะที่คุณพยายามมีสติแม้ในขณะที่สมองของคุณคลื่นช้า เธอกล่าวโดยสังเกตว่าการอยู่ห่างจากที่ที่คุณเชื่อมโยงกับการนอนหลับจะทำให้ง่ายขึ้น

อย่างไรก็ตาม ทำตัวเองให้สบาย วางหมอนไว้ใต้เข่าเพื่อรองรับ ทำให้ห้องมืดลง คลุมตัวเองด้วยผ้าห่มที่แสนสบาย และสวมเสื้อผ้าที่อบอุ่น Eckstrom บอกว่าคุณจะรู้สึกเย็นขึ้นเมื่อคุณทำให้ระบบประสาททำงานช้าลง นี่เป็นสัญญาณที่ดีว่าคุณกำลังเปลี่ยนจากสภาวะเครียดไปสู่สภาวะพักฟื้นและฟื้นฟูร่างกาย เธออธิบาย

ความสะดวกสบายยังช่วยให้คุณจดจ่อกับการฝึกฝนได้อย่างเต็มที่โดยไม่รบกวนสมาธิ หากคุณเย็นเกินไปหรือไม่สบายเกินไป ร่างกายและสมองของคุณจะกลับสู่สภาวะคลื่นสมองที่เร็วขึ้น และจะขัดขวางผลประโยชน์ในการรักษาของเวลาฝึกของคุณ เธอกล่าวเสริม นั่นเป็นเหตุผลที่คุณต้องการปิดสิ่งต่างๆ เช่น โทรศัพท์หรือทีวีด้วย

ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือฝึกโยคะนิทราก่อนนอนเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับหรือในระหว่างวันเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการผ่อนคลาย เพียงให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้นอนราบทันทีหลังจากรับประทานอาหาร ดื่มกาแฟ หรือออกกำลังกาย การฝึกปฏิบัติในเวลาที่ร่างกายไม่ย่อยอาหาร คาเฟอีน หรือฮอร์โมนความเครียดในเชิงบวกจากการออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ Eckstrom กล่าว สำหรับบางคน นี่อาจหมายถึงการฝึกหลังเลิกงานและก่อนอาหารเย็น ในขณะที่สำหรับบางคนอาจหมายถึงการฝึกในตอนสายหรือตอนบ่าย

ทำไมหัวนมของฉันถึงแข็งตลอดเวลา

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากโยคะนิทรา ให้ทำสองครั้งต่อสัปดาห์ ด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ คุณจะสร้างสมองใหม่ในทางที่ดีเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นโดยรู้สึกสบายขึ้นและคุ้นเคยกับสภาวะที่เหลืออย่างลึกล้ำ Eckstrom กล่าว

ทีละขั้นตอนโยคะ Nidra

นอนราบบนหลังของคุณ ลาร์กินแนะนำให้ดึงสะบักไหล่ไปมาเพื่อเปิดหน้าอก/หัวใจ จากนั้นหลับตาและให้ความสนใจกับลมหายใจของคุณ ปรับแต่งมันเหมือนกับที่คุณปรับความถี่ของสถานีวิทยุ เธอกล่าว

หายใจเข้าลึกๆ เข้าไปในกะบังลมโดยทำให้ท้องพองขึ้น จากนั้นหายใจออกทางจมูกช้าๆ คุณสามารถจดจ่อกับภาพพจน์ที่สงบสุขในจิตใจเพื่อให้มีสมาธิและผ่อนคลายในสภาวะที่ผ่อนคลาย

หากคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน ให้ลองฟังวิดีโอโยคะนิทราแบบเดียวกับที่ลาร์กินด้านบน ครูสอนโยคะสามารถแนะนำคุณเกี่ยวกับการฝึกหายใจ เพื่อให้คุณได้ผ่อนคลายอย่างเต็มที่ในขณะที่มีสมาธิจดจ่อ ในขณะที่คุณหายใจเข้าและออก คุณจะพบว่าตัวเองกำลังอยู่ในจังหวะการทำสมาธิ นั่นคือโยคะนิทรา จากนั้นคุณควรจะคลานขึ้นไปบนเตียงเพื่อการนอนหลับอย่างสงบสุข

การศึกษาที่อ้างอิง:

Datta, K., Tripathi, M. & Mallick, H.N.โยคะนิทรา: แนวทางใหม่ในการจัดการอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง- รายงานผู้ป่วยรายหนึ่งแบบฝึกหัดวิทยาศาสตร์การนอนหลับ 1, 7 (2017). https://doi.org/10.1186/s41606-017-0009-4.

Desai R, ช่างตัดเสื้อ A, Bhatt T. ผลของโยคะต่อคลื่นสมองและการกระตุ้นโครงสร้าง: บทวิจารณ์ เสริม Ther Clin Pract. 2015 พฤษภาคม;21(2):112-8. ดอย: 10.1016/j.ctcp.2015.02.002. Epub 2015 มี.ค. 9. PMID: 25824030

คิม อี.เจ. (2007). ผลของความเครียดทางจิตสังคมต่อการนอน: การทบทวนหลักฐานการนอนไม่หลับ พฤติกรรมการนอนหลับ Med. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4266573/

Moszeik, E.N. , von Oertzen, T. & Renner, KH. ประสิทธิผลของการทำสมาธิแบบโยคะนิทราแบบสั้นๆ ต่อความเครียด การนอนหลับ และความเป็นอยู่ที่ดีในกลุ่มตัวอย่างที่หลากหลายและหลากหลายCurr Psychol(2020). https://doi.org/10.1007/s12144-020-01042-2.