จะเกิดอะไรขึ้นถ้ากลยุทธ์การเผชิญปัญหาของคุณกระทบกำแพงโรคระบาดด้วย?

เมื่อ 6 เดือนที่แล้ว การอบขนมปังเปรี้ยวในบ่ายวันเสาร์เป็นเดิมพันที่แน่นอนเพื่อขจัดความซบเซาของโรคระบาด ตอนนี้ หนึ่งปีแห่งการระบาดใหญ่และการล็อกดาวน์ของผู้ดูแล ความคิดที่จะให้อาหารสตาร์ทเตอร์ทำให้เกิดความเครียดมากกว่าที่คุณมีในตอนแรก เนื่องจากเราจะยังคงอยู่ในการระบาดใหญ่ในอนาคตอันใกล้ การทำความเข้าใจว่าทำไมคุณ กลไกรับมือโควิดต้นๆ ไม่ได้ผลอีกต่อไป และวิธีหาใหม่

'เรากำลังต่อสู้กับการสูญเสียที่คลุมเครือในหลายระดับ' Liz Kelly LICSW นักบำบัดโรคด้วยแพลตฟอร์มบำบัด Talkspace บอกว่าคึกคัก 'การสูญเสียกิจวัตรประจำวัน ความรู้สึกปลอดภัย ความเชื่อมโยงทางสังคม การดำรงชีวิต และความหวังสำหรับอนาคต นำไปสู่ความเศร้าโศก และความเศร้าโศกไม่ได้เป็นไปตามรูปแบบหรือเส้นเวลาที่เฉพาะเจาะจง'

เคลลี่บอกว่าเป็นเรื่องปกติที่อารมณ์ของคุณจะเปลี่ยนไปในช่วงที่มีการระบาดใหญ่ และทักษะในการรับมือของคุณจะต้องปรับตัวด้วยเช่นกัน การวิเคราะห์ 63 การศึกษาที่ตีพิมพ์ในPLOS Oneในเดือนธันวาคม 2563 พบว่าผู้ใหญ่ 1 ใน 3 เป็น ตอนนี้มีอาการวิตกกังวลและซึมเศร้า . นักวิจัยระบุว่า โรคเครียดหลังการแพร่ระบาดหรือ PTSD เป็นปัญหาด้านสุขภาพที่สำคัญตามการศึกษาในปี 2564 ในจิตเวชศาสตร์โมเลกุล.

จะบอกได้อย่างไรว่ากลยุทธ์การเผชิญปัญหาของคุณไม่ได้ผล

สัญญาณหลักที่บ่งบอกว่านิสัยการเล่นโยคะในแต่ละวันของคุณอาจต้องเปลี่ยนแปลงคือสุขภาพทางอารมณ์ของคุณ Kelly กล่าว 'วันหนึ่งเราอาจจะรู้สึกค่อนข้างโอเค แต่วันรุ่งขึ้น รู้สึกท่วมท้นและไม่สามารถรับมือได้ ,' เธอพูดว่า. อารมณ์ที่หลากหลายอาจเกิดขึ้นได้ตั้งแต่ความหงุดหงิดไปจนถึงความหงุดหงิด ความเศร้า หรือความเบื่อหน่าย

สิ่งที่คุณอาจเคยชอบตอนนี้อาจดูเหมือนเป็นภาระผูกพันหรือดึงความรู้สึกด้านลบออกมา 'สิ่งที่อาจใช้ได้ผลดีในช่วงเริ่มต้นของโควิด-19 เช่น การโทรผ่าน Zoom ทุกสัปดาห์กับเพื่อน ๆ หรือการทำอาหารสูตรที่ซับซ้อน อาจรู้สึกเป็นภาระเมื่อเกิดความเหนื่อยล้าจากการระบาดใหญ่และความเหนื่อยหน่าย' Kelly กล่าว

คุณอาจไม่รู้สึกอะไรมาก 'แรงกดดันอย่างต่อเนื่องของการระบาดใหญ่ทำให้การตอบสนองต่อความเครียดของเราเกินกำลังและ ความไม่แยแสได้เกิดขึ้นสำหรับหลาย ๆ คน ' เคลลี่พูด นี้เป็น กำแพงโรคระบาด — จุดของความอ่อนล้าทางอารมณ์และร่างกาย กับทุกอย่าง หลังจากหนึ่งปีของการพยายามรวบรวมสิ่งต่าง ๆ ไว้ด้วยกัน และเป็นการส่งสัญญาณว่ากลยุทธ์การเผชิญปัญหาของคุณจำเป็นต้องมีการปรับปรุงใหม่

จะทำอย่างไรเมื่อคุณต้องการวิธีใหม่ในการรับมือกับความวิตกกังวลเกี่ยวกับโควิด

'บางครั้งเราจำเป็นต้องประเมินใหม่และปรับกลไกการเผชิญปัญหาของเราหากไม่ได้ผล' Neda Gould ปริญญาเอก ผู้ช่วยศาสตราจารย์ภาควิชาจิตเวชศาสตร์และพฤติกรรมศาสตร์ที่โรงเรียนแพทย์ Johns Hopkins กล่าวว่าคึกคัก แทนที่จะกลับไปใช้พฤติกรรมเดิมๆ ซ้ำๆ เธอแนะนำให้รีเซ็ต

อันดับแรก รับทราบความรู้สึกของคุณ แทนที่จะกดลงไป 'อนุญาตให้ตัวเองตั้งชื่อและสัมผัสถึงอารมณ์ของคุณโดยไม่ต้องตัดสิน' เคลลี่กล่าว นั่นอาจเป็นก้าวแรกในการหากิจกรรมและแนวคิดใหม่ๆ นักจิตบำบัด ดร.ลิซ่า เอ. เฮนชอว์ แนะนำให้ปล่อยความคาดหวังหรือความผิดหวังที่คุณแบกรับไว้ 'นี่คือสิ่งที่ไม่มีใครมีแผนที่สมบูรณ์แบบสำหรับ' เธอกล่าว หากคุณผิดหวังที่มีบางอย่างไม่ทำงานอีกต่อไป นั่นอาจทำให้อารมณ์เสียโดยรวมมากขึ้น ดังนั้นการรับทราบถึงการสูญเสียของคุณจึงเป็นเรื่องสำคัญ เธอกล่าว .

Gould กล่าวว่า 'การคิดถึงเป้าหมายที่เราพยายามทำให้สำเร็จอาจเป็นประโยชน์ (เช่น ลดความเครียด เพิ่มอารมณ์) และระบุขั้นตอนเล็กๆ ที่เราสามารถบรรลุเป้าหมายนั้นได้ในแต่ละสัปดาห์ ได้ลองสิ่งใหม่ๆ เช่น สติ พลัง กระตุ้นสมองต้องการความแปลกใหม่ ซึ่งจำเป็นอย่างยิ่งในช่วงเวลาแห่งความเหมือนกันอย่างลึกซึ้งเหล่านี้

'เราอาจต้องมีความคิดสร้างสรรค์เกี่ยวกับกลยุทธ์การเผชิญปัญหาของเรา' โกลด์กล่าว ระบุส่วนของงานอดิเรกที่คุณรัก บางทีคุณอาจชอบถักไหมพรม แต่ตอนนี้ไม่สามารถยืนผ้าคลุมไหล่ได้ ตอนนี้อาจเป็นเวลาที่ดีในการตรวจสอบการปักหรืออย่างอื่นที่เกี่ยวข้องกับมือของคุณ พยายามอย่าดึงสิ่งที่เป็นที่นิยมในหมู่เพื่อนหรือบนโซเชียลมีเดีย Henshaw กล่าว 'ทุกคนแตกต่างกัน อย่ากดดันตัวเองให้รับสิ่งที่ไม่ทำให้คุณรู้สึกดี'

วิธีฝึกดูแลตัวเองให้หายจากโรคระบาดอย่างยั่งยืน

การมุ่งเน้นไปที่การกระทำในแต่ละวันมากกว่าเป้าหมายระยะยาวอาจช่วยได้เช่นกัน Henshaw กล่าว 'ถ้าเราสามารถทำงานเพื่อนำความคิด การตระหนักรู้ และการกระทำของเรากลับมา ณ ขณะปัจจุบัน เราก็สามารถระบุวิธีที่จะเพิ่มพลังให้ตัวเองได้' เธอกล่าว วางแผนสิ่งต่าง ๆ ทุกวัน ให้ตัวเองมีพื้นฐานที่มั่นคง 'เลือกความตั้งใจและงานสำหรับวันของคุณที่สามารถทำได้ และที่ช่วยให้คุณรู้สึกถึงความสำเร็จ' Henshaw แนะนำ — เช่น การทำความสะอาดห้องน้ำของคุณ หรือทำอาหารกลางวันแทนการอุ่นอาหารที่เหลือ ชัยชนะเล็ก ๆ น้อย ๆ เป็นเรื่องใหญ่ในขณะนี้

และพยายามอย่าโทษตัวเอง 'ตระหนักว่าความยากลำบากในการรับมือกับโรคระบาดไม่ใช่ความผิดของคุณ' เคลลี่กล่าว 'การมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในตอนนี้ไม่ใช่เพราะคุณไม่ได้พยายามมากพอ' เธอและโกลด์แนะนำให้ติดต่อผู้เชี่ยวชาญหากคุณรู้สึกว่าไม่สามารถหาวิธีใหม่ๆ ในการรับมือได้ หรือกำลังประสบปัญหาในการจัดการชีวิตประจำวันของคุณ 'ไม่เป็นไรที่จะขอความช่วยเหลือในช่วงเวลาที่ท้าทายเหล่านี้' โกลด์กล่าว

ผู้เชี่ยวชาญ:

ดร.ลิซ่า เอ. เฮนชอว์ ปริญญาเอก LSCW

Neda Gould Ph.D

Liz Kelly LICSW

การศึกษาอ้างว่า:

Sadiković, S., Branovački, B., Oljača, M., Mitrović, D., Pajić, D., & Smederevac, S. (2020) การตรวจสอบการตอบสนองทางอารมณ์ต่อการระบาดของไวรัสโคโรน่าในเซอร์เบียทุกวัน: แนวทางวิทยาศาสตร์พลเมืองพรมแดนทางจิตวิทยา,สิบเอ็ด, 2133. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.02133

Wang, Y., Kala, M. P. และ Jafar, T. H. (2020). ปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับความทุกข์ทางจิตใจในช่วงการระบาดของโรค coronavirus 2019 (COVID-19) ที่มีต่อประชากรทั่วไปส่วนใหญ่: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาPloS หนึ่ง,สิบห้า(12), e0244630. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0244630

วิธีเตรียมตัวให้พร้อมในตอนเช้า

Yuan, K., Gong, YM., หลิว, แอล.และคณะ(๒๐๒๑) ความชุกของโรคเครียดหลังถูกทารุณกรรมหลังการระบาดของโรคติดเชื้อในศตวรรษที่ 21 รวมถึงโรคโควิด-19: การวิเคราะห์อภิมานและการทบทวนอย่างเป็นระบบโมล จิตเวช.https://doi.org/10.1038/s41380-021-01036-x