3 ข้อผิดพลาดที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อทำท่าแพลงก์

ในขณะที่การออกกำลังกายค่อนข้างตรงไปตรงมา การเรียนรู้วิธีการทำไม้กระดานในรูปแบบที่สมบูรณ์แบบจะแสดงให้เห็นว่าการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อหน้าท้องนั้นแตกต่างกันอย่างไร แน่นอนว่าคุณแค่เอื้อมมือและเท้าของตัวเอง แต่มีข้อผิดพลาดหลายอย่างที่ทำได้ง่าย ซึ่งทั้งหมดนี้ทำให้ความพยายามในการเขย่าแกนกลางทั้งหมดนั้นไร้ค่า

การทำไม้กระดานเป็นสิ่งที่ค่อนข้างเหนื่อย แต่ด้วยเหตุผลบางอย่างที่ยาก: แม้จะขึ้นชื่อว่าเป็นท่าบริหารกล้ามหน้าท้อง แต่ก็เป็นการออกกำลังแบบเต็มตัว เมื่อดำเนินการด้วยรูปแบบที่เหมาะสม a ไม้กระดานทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ รวมทั้งหน้าอก หลัง ท้อง ไหล่ ก้น และต้นขาด้านใน เทรนเนอร์ฟิตเนสกล่าว Kim D'Agnese . คุณต้องใช้กล้ามเนื้อเหล่านั้นทั้งหมดพร้อมกันเพื่อความสมดุล ถือน้ำหนักตัวของคุณให้พ้นจากพื้น และรักษาร่างกายให้อยู่ในแนวที่ถูกต้อง

มีค่อนข้างน้อย รูปแบบไม้กระดาน ให้เลือกตั้งแต่แผ่นทรงสูงมาตรฐานไปจนถึงแผ่นปลายแขนและเสริมทรงเฉียง ไม้กระดานข้าง . แม้ว่าในทางเทคนิคแล้วจะเป็นการออกกำลังกายแบบเต็มตัว แต่ D'Agnese กล่าวว่าไม้กระดานประเภทต่างๆ ให้ความรักที่ตรงเป้าหมายมากขึ้นในพื้นที่ต่างๆ ไม้กระดานด้านข้างทำงานในส่วนเฉียงและลาด แผ่นไม้ปลายแขนทำงานกับเดลทอยด์และหน้าท้อง และไม้กระดานเต็มแขนนั้นเกี่ยวกับหน้าอกและส่วนท้องมากกว่า เธออธิบาย

ในการตอกย้ำการเคลื่อนไหวในเวอร์ชัน OG โปรดอ่านรายละเอียดเกี่ยวกับวิธีการทำไม้กระดานสูงพร้อมกับข้อผิดพลาดทั่วไปที่ควรหลีกเลี่ยง

วิธีการทำไม้กระดาน

D'Agnese จะมาแบ่งปันวิธีการทำ High plank โดยใช้รูปแบบที่ถูกต้อง:

- เริ่มต้นด้วยมือและเข่าของคุณในท่าสี่เท้า

- วางฝ่ามือไว้ใต้ไหล่ กางนิ้วออก แล้วดันลงไปที่พื้นขณะยกตัวขึ้น (นึกถึงท่าวิดพื้น .) แขนของคุณควรตั้งตรง แต่ไม่ล็อค

- ก้าวขาออกไปข้างหลัง จับนิ้วเท้าไว้ใต้ แล้วยกเข่าขึ้นจากพื้น

ทีวีซีรีส์เรท 18+ netflix

- เดินเท้าเข้าหากันเพื่อให้ต้นขาด้านในกระชับ

- บีบก้นของคุณและยกหน้าท้องขึ้นไปที่กระดูกสันหลัง

- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณอยู่ในแนวเดียวกับไหล่เพื่อรักษาหลังให้แบน

- เลื่อนลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้คางอยู่เหนือนิ้วโป้ง

ลองถือไม้กระดานเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที คุณสามารถเพิ่มเวลาได้ยิ่งแข็งแกร่ง D'Agnese กล่าว

การปรับเปลี่ยนและรูปแบบไม้กระดาน

Shutterstock

เพื่อให้ไม้กระดานของคุณง่ายขึ้นเล็กน้อย ให้หย่อนไม้กระดานที่ปลายแขน วางแขนท่อนล่างลงบนเสื่อแล้ววางข้อศอกไว้ใต้บ่า อแมนด้า เจนนี่ , ผู้ก่อตั้งฟิตเนสสตูดิโอ ผ้าพันแผล บอกคึกคัก กางแขนออกจากกันเพื่อให้เหมือนรางรถไฟหรือหมายเลข 11 แล้ววางฝ่ามือแนบกับเสื่อ ลองกดค้างไว้ 15 วินาที เมื่อรู้สึกว่าไม่ท้าทายอีกต่อไป ให้เริ่มเพิ่มเวลาของคุณ เธอแนะนำ

ลอร์ดหญิงแห่งแหวนชื่อ

แผ่นไม้ท่อนปลายแขนเป็นการดัดแปลงที่ดีหากคุณมักจะสังเกตเห็นความตึงเครียดที่คอและ/หรือหลังส่วนล่างเมื่อทำท่าสูง เพื่อให้รู้สึกสบายและมั่นคงยิ่งขึ้น ให้คุกเข่าลงกับพื้น คุณยังสามารถใช้มือและเข่าทั้งสี่ข้างและสร้างความแข็งแกร่งจากที่นั่นได้ เจนนี่กล่าว

อีกทางเลือกหนึ่งคือวางมือบนม้านั่งที่แข็งแรงในขณะที่คุณทำไม้กระดาน ก้าวเท้าของคุณกลับมาและเข้าสู่ตำแหน่งโดยยกส่วนบนของคุณให้สูงขึ้นเจนนี่กล่าว เน้นที่การรักษารูปทรงตรงต่อไป จากนั้นไปยังรูปแบบอื่นๆ ของแผ่นไม้เมื่อคุณพร้อม

เพื่อยกระดับการออกกำลังกายของคุณไปอีกระดับ ลองยกขาขึ้นเมื่อคุณอยู่บนกระดานสูง วางเท้าของคุณเหนือพื้นสองสามนิ้ว แล้วสลับไปที่ขาอีกข้าง คุณยังสามารถยื่นแขนออกไปด้านหน้า และอีกทางหนึ่งยืดแขนและขาอีกข้างหนึ่งออกไป สำหรับความท้าทายที่ยิ่งใหญ่กว่านั้น ให้เพิ่มแถบต้านทานโดยพันรอบข้อเท้าและ/หรือมือของคุณ (ขึ้นอยู่กับตำแหน่งที่คุณต้องการให้รู้สึกแสบร้อน)

แบบฟอร์มข้อผิดพลาดเพื่อหลีกเลี่ยง

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย อย่าเน้นว่าคุณสามารถถือไม้กระดานได้นานแค่ไหน แต่ให้ใส่ใจกับการรักษาร่างกายให้ตรงและอยู่ในแนวที่ถูกต้อง เพื่อให้คุณตีกล้ามเนื้อด้านขวาได้อย่างมีประสิทธิภาพ นั่นเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุด เจนนี่กล่าว เมื่อคุณรู้สึกว่ากำลังสูญเสียรูปร่างไป ให้หยุดพัก สลัดมันออก แล้วพยายามกลับเข้าสู่รูปแบบที่เหมาะสมอีกครั้ง

ข้อผิดพลาดทั่วไปรวมถึงการล็อกข้อศอก ปล่อยให้สะโพกหย่อนลงตรงกลางเมื่อคุณเหนื่อยล้า และยกก้นขึ้นเพื่อให้เคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น การทำแผ่นไม้ดัดแปลงจะมีประโยชน์มากกว่าการทำไม้กระดานที่มีรูปร่างไม่ดี แม้ว่ารูปแบบต่างๆ ของการออกกำลังกายจะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น แต่การจัดตำแหน่งที่ถูกต้องเป็นกุญแจสำคัญในการโยกแกนกลางของคุณจริงๆ

การศึกษาที่อ้างอิง:

จากสีแดงเป็นสีบลอนด์

ปาร์ค ดีเจ, ปาร์ค เอสวาย. การออกกำลังกายลำตัวใดที่กระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด? การศึกษาเปรียบเทียบการฝึกยกขาทวิภาคีแบบ plank และ isometric เจ กลับ กล้ามเนื้อและกระดูก ฟื้นฟู. 2019;32(5):797-802. ดอย: 10.3233/BMR-181122. PMID: 30856100.

ผู้เชี่ยวชาญ:

Kim D'Agnese , เทรนเนอร์

อแมนด้า เจนนี่ , เทรนเนอร์