สุขภาพ

5 วิธีในการปรับปรุงความเร็วในการเดินของคุณ

ไม่มีอะไรจะดีไปกว่าการเดินเล่นสบายๆ บนถนน แต่ถ้าคุณต้องการเพิ่มความเร็วและเรียนรู้วิธีเดินให้เร็วขึ้น เพื่อที่คุณจะได้เปลี่ยนการก้าวย่างเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เข้มข้นยิ่งขึ้น คุณก็ทำได้อย่างแน่นอน

การเดินถือว่าเร็วเมื่อคุณเข้าสู่ช่วง 3 ถึง 5 ไมล์ต่อชั่วโมง ผู้ฝึกสอนฟิตเนสกล่าว Jaclyn Willms . ก้าวไปอย่างรวดเร็ว - ซึ่งอาจเรียกได้ว่า พลังเดิน - ให้ประโยชน์มากมาย เป็นวิธีที่ดีในการเสริมความแข็งแกร่งให้กับขาของคุณอย่างหนึ่งและยัง ช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณ และ ปรับปรุงสุขภาพหัวใจโดยรวมของคุณ . แต่การเดินช่วยให้คุณกระฉับกระเฉงได้ไม่เหมือนกับการวิ่งหรือการวิ่งเหยาะๆ เลย . กล่าว นิค โอลเซ่น CPT , ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองและเจ้าของ x365 ฟิตเนส . เราเรียกวิธีนี้ว่าคาร์ดิโอ LIIT หรือการฝึกแบบความเข้มข้นต่ำ เขาบอกว่าคึกคัก มีผลกระทบต่อข้อต่อและเอ็นน้อยลง และคุณควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจได้ง่ายขึ้นมาก

อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายที่จะตั้งเป้าในขณะที่เพิ่มความเร็วในการเดินคือ 60 ถึง 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ซึ่งมักจะอยู่ในช่วง 120 และ 140 ครั้งต่อนาที (BPM) เพื่อให้เห็นประโยชน์สูงสุด คุณต้องรักษาสิ่งนี้ไว้อย่างน้อย 10 ถึง 15 นาทีและไม่เกิน 60 นาที Olsen กล่าว คุณสามารถสวมเครื่องติดตามการออกกำลังกายเพื่อตรวจสอบความเร็วและ อัตราการเต้นของหัวใจ หรือคุณอาจวัดข้อมูลนั้นบนลู่วิ่งหากคุณกำลังเดินอยู่ในบ้าน

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายทุกรูปแบบ วิธีเดียวที่จะดีขึ้น เร็วขึ้น หรือแข็งแรงขึ้นคือการฝึกฝน ออกไปเดินเร็วๆ สามครั้งต่อสัปดาห์ และในที่สุด คุณจะสามารถเพิ่มฝีเท้าของคุณได้ ที่นี่ ผู้เชี่ยวชาญจะแบ่งปันเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณเดินเร็วขึ้น โดยรวมไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ และคุณจะซูมลงไปที่ถนนในเวลาไม่นาน

วิธีเดินให้เร็วขึ้น

1. รวมการฝึกความแข็งแกร่ง

Shutterstock

หากต้องการเร่งความเร็ว ให้เน้นการฝึกและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ขับเคลื่อนคุณไปข้างหน้า เช่น บั้นท้าย น่อง และเอ็นร้อยหวาย เพื่อเป็นศูนย์ในพื้นที่เหล่านี้ Willms แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดเช่นสะพาน glute แผ่นท่อนแขน ด้วยการแตะนิ้วเท้า ยกน่อง และสัตว์ประหลาดเดินด้วยแถบต้านทานเหนือเข่าของคุณ สิ่งเหล่านี้จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อการกระตุ้นในขั้นตอนของคุณเธอกล่าว

2. เพิ่มการฝึกความคล่องตัว

การฝึกความคล่องตัว โดยเน้นที่การเคลื่อนไหวระเบิดและความคล่องตัว เป็นอีกวิธีหนึ่งในการฝึกร่างกายให้เดินเร็วขึ้น Willms แนะนำให้ลองออกกำลังกาย เช่น กระโดดกล่อง กระโดดหมอบ กระโดดขาเดียว กระโดดกบ และแม้แต่การกระโดด การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อของคุณให้เคลื่อนไหวและตอบสนองอย่างรวดเร็ว ซึ่งจะทำให้ก้าวเดินเร็วขึ้น

แบร์รี่แมวน้ำตายได้อย่างไร

3. ลอง Interval Training

ฟังดูขัดกับสัญชาตญาณ แต่วิธีที่ดีที่สุดในการเดินเร็วขึ้นจริง ๆ แล้วคือการผ่อนปรน ซึ่งเป็นสาเหตุที่ผู้ฝึกสอนแนะนำให้สร้างความอดทนผ่านการฝึกแบบเป็นช่วง หรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายที่รวมส่วนของความพยายามที่เข้มข้นขึ้นและช่วงเวลาของการทำงานและการพักผ่อนที่เบาลง Willms แนะนำรูทีนลู่วิ่งนี้:

- เดินด้วยความเร็ว 3 ไมล์ต่อชั่วโมง เอียง 0.5% เป็นเวลา 2 นาที เพื่อวอร์มอัพ

- เดินด้วยความเร็ว 3.5 ไมล์ต่อชั่วโมง ความลาดเอียง 2% เป็นเวลา 3 นาที

- เดินด้วยความเร็ว 3.5 ไมล์ต่อชั่วโมง ความลาดเอียง 0.5% เป็นเวลา 2 นาที

- เดินด้วยความเร็ว 3.5 ไมล์ต่อชั่วโมง ความชัน 4% เป็นเวลา 3 นาที

- เดินด้วยความเร็ว 3.5 ไมล์ต่อชั่วโมง ความลาดเอียง 0.5% เป็นเวลา 2 นาที

- เดินด้วยความเร็ว 4 ไมล์ต่อชั่วโมง ความลาดเอียง 2% เป็นเวลา 3 นาที

หูดที่อวัยวะเพศกับสิว

- เดินด้วยความเร็ว 3 ไมล์ต่อชั่วโมง เอียง 0.5% เป็นเวลา 2 นาที เพื่อให้คูลดาวน์

4. ยืดเหยียดสม่ำเสมอ

การเดินต้องใช้ความยืดหยุ่นมากกว่าที่คุณคิด ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการยืดเส้นเป็นประจำจึงเป็นสิ่งสำคัญ Willms กล่าวว่าการทำท่า cat-cow and runner's lunge เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ต้องขอบคุณวิธีการปลดปล่อยความตึงเครียดที่ด้านหลังร่างกาย

การออกกำลังกายที่คล่องตัวและยืดหยุ่นจะสร้างความสมดุลของกล้ามเนื้อในข้อเท้า เข่า สะโพก และไหล่ของคุณ ดังนั้นคุณจึงสามารถเคลื่อนไหวต่อไปได้อย่างง่ายดาย คล่องตัว และแข็งแรงในการก้าวแต่ละก้าว เธอกล่าวเสริม คิดว่าเป็นเหมือนกัมบี้มากกว่าและไม่เหมือนผู้ชายดีบุก ความสมดุลของกล้ามเนื้อและการจัดตำแหน่งไม่เพียงแต่สำคัญสำหรับประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้นเท่านั้น แต่ยังหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและความฝืดในร่างกายด้วย

5. โฟกัสที่ฟอร์ม

การเดินเร็วควรมีลักษณะและความรู้สึกที่แตกต่างจากการเดินไปตามถนนตามปกติ การใช้รูปแบบการเดินด้วยกำลังอย่างมีจุดมุ่งหมาย คุณจะไม่เพียงแต่ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเดินเท่านั้น แต่ยังจะก้าวไปข้างหน้าได้ง่ายขึ้นอีกด้วย

หากต้องการไปให้เร็วกว่านี้ ให้เน้นไปที่การเดินในการเคลื่อนไหวแบบส้นเท้าจรดปลายเท้า โดยเอามือไขว้ข้างลำตัว หลังตั้งตรง และแกนกลางที่มีส่วนร่วม Willms แนะนำให้มองตรงไปข้างหน้าขณะที่คุณดันตัวไปข้างหน้าจากสะโพกและก้น โดยตรวจดูเป็นระยะๆ เพื่อดูว่าสะโพก เข่า และเท้าของคุณตั้งตรง

แบบฟอร์มนี้จะให้กำลังขับสูงสุด หากคุณสูญเสียเทคนิคและเริ่มเข้าสู่ท่าทางที่ไม่ดี ลองนึกถึงกระดูกสันหลังและหลัง หรือกระทั่งสลับไปมาตามข้อเท้าและเท้า มันจะชะลอฝีเท้าของคุณลงอย่างมาก Willms กล่าว แบบฟอร์มนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อ หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ และ ใช้หลังส่วนล่าง, เอ็นร้อยหวายและหัวเข่ามากเกินไป . อยู่ในแนวเดียวกันและคุณจะดีขึ้นในการเดินสายไฟของคุณ

การศึกษาที่อ้างอิง:

Guszkowska M. ผลของการออกกำลังกายต่อความวิตกกังวล ความซึมเศร้า และอารมณ์. พล.ต.อ. 2004 ก.ค.-ส.ค. 38(4):611-20 ขัด. PMID: 15518309

Rippe JM, Ward A, Porcari JP, ฟรีดสัน PS เดินเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกาย จามา. 1988 13 พฤษภาคม;259(18):2720-4. PMID: 3282085.

ที่มา: