7 เคล็ดลับอย่างมืออาชีพสำหรับการนอนด้วยอาการปวดหลัง

มีเหตุผลมากมายที่คุณอาจพลิกตัวพลิกคว่ำในตอนกลางคืน แต่สิ่งหนึ่งที่น่ารำคาญที่สุดคืออาการปวดหลัง เมื่อคุณปวดหลังหรือบิดเป็นเกลียว อาจทำให้นอนหลับได้ยาก อาการปวดหลังสามารถปลุกคุณให้ตื่นในตอนกลางคืนได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมักจะนอนหงาย

สิ่งแรกเลย: ช่วยในการระบุสาเหตุที่อยู่เบื้องหลังการปวดหลังของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณพบบ่อย สาเหตุทั่วไปของอาการปวดหลังอาจรวมถึงปัญหาเกี่ยวกับหมอนรองกระดูก การระคายเคืองของเส้นประสาท ความเครียดของกล้ามเนื้อ นักกายภาพบำบัด ดร. จัสมิน มาร์คัส, PT, DPT, CSCS บอกคึกคัก การนั่งเป็นเวลานานหรือนั่งค่อมบนโต๊ะทั้งวันก็อาจนำไปสู่ความตึงเครียดที่น่ารำคาญได้เช่นกัน สิ่งเหล่านี้เป็นตัวการที่มักจะสามารถแก้ไขได้ในระหว่างวันด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเล็กน้อย

ความเจ็บปวดทุกรูปแบบสามารถทำลายการนอนหลับอย่างสงบสุขได้ เวลากลางคืนคือช่วงเวลาที่คุณมักจะสังเกตเห็นความเจ็บปวดที่ซุ่มซ่อนอยู่ตลอดทั้งวัน คนเรามักเคลื่อนไหวไปมาระหว่างการนอนหลับ และอาการปวดหลังอาจทำให้คุณรู้สึกไม่สบายตัวและตื่นขึ้น ดร. ธนูเจ , หมอนวดและผู้อำนวยการคลินิกของ คลินิกเวชศาสตร์การกีฬายอร์กวิลล์ บอกคึกคัก และตำแหน่งการนอนของคุณสามารถช่วยหรือทำให้อาการปวดหลังรุนแรงขึ้นได้ การนอนหงายโดยให้ขาเหยียดตรง จริง ๆ แล้วไม่เป็นกลางสำหรับกระดูกสันหลัง . กล่าว ดร.เทเรซ่า มาร์โค , นักกายภาพบำบัดและผู้เชี่ยวชาญทางคลินิกด้านกระดูกและข้อที่ผ่านการรับรองจากคณะกรรมการ มันทำให้หลังของคุณยืดออก เธออธิบาย ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดและหนีบได้

แม้ว่าการหาส่วนผสมที่ลงตัวของสิ่งที่ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังในตอนกลางคืนอาจเป็นเรื่องยาก แต่เคล็ดลับสำหรับมืออาชีพเหล่านี้อาจช่วยได้

1. วางหมอนไว้ใต้เข่า

รูปภาพ skynesher / E + / Getty

หากคุณเป็นคนนอนหงาย ให้ลองวางหมอนไว้ใต้เข่า สิ่งนี้ทำให้กระดูกเชิงกรานของคุณเอียงไปข้างหน้า ซึ่งช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณไม่ยืดออกมากเกินไปหรือโค้งไปข้างหลัง Jey กล่าว เมื่อคุณใช้หมอนหนุนเพื่อยกเข่าขึ้นและพยุงหลัง คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อผ่อนคลาย หากคุณเป็นคนนอนตะแคง การวางหมอนไว้ระหว่างเข่าในท่าที่โค้งงออาจช่วยได้ กอดหมอนก็ได้ การจัดตำแหน่งกระดูกสันหลังที่เหมาะสม เจย์พูด และถ้า คอของคุณเป็นต้นเหตุของความทุกข์ทรมาน เขาแนะนำให้ม้วนผ้าเช็ดตัวหรือผ้าห่มแล้ววางไว้ในฐานของปลอกหมอน สิ่งนี้จะช่วยพยุงคอของคุณและช่วยให้มีอาการปวดได้

2. รับท็อปเปอร์โฟมนุ่มสำหรับเตียงของคุณ

การนอนบนที่นอนที่นิ่มหรือแข็งเกินไปอาจทำให้อาการปวดหลังแย่ลงได้ Marko กล่าว ซึ่งเป็นสาเหตุที่อาการปวดหลังอาจล่อใจให้คุณซื้อเตียงใหม่ทั้งหลัง ก่อนที่คุณจะเสียเงิน ลองทดลองกับท็อปเปอร์โฟมและดูว่าจะช่วยได้หรือไม่ ท็อปเปอร์เจลโฟมสำหรับที่นอนของคุณจะช่วยให้หลังของคุณจมลงไปในที่นอนได้เล็กน้อย เธอบอกคึกคัก หากคุณเป็นคนนอนตะแคง มาร์โคกล่าวว่าโฟมนุ่มๆ จะช่วยให้กระดูกเชิงกรานของคุณนอนลงบนเตียงได้เพียงเล็กน้อย ช่วยบรรเทาอาการปวดได้

3. ทดลองกับท่านอนต่างๆ

Luis Alvarez / DigitalVision / Getty Images

มาร์คัสกล่าวว่าอาการปวดหลังมีแนวโน้มที่จะสนับสนุนบางตำแหน่ง ตัวอย่างเช่น บางคนอาจมีอาการปวดเมื่อยืนและบรรเทาเมื่อนั่ง หรือในทางกลับกัน เธออธิบาย หากคุณมีอาการปวดขณะนั่ง คุณอาจมีอาการปวดในท่าที่โค้งงอ ในขณะที่ผู้ที่ปวดขณะยืนอาจมีอาการปวดเมื่อนอนราบ

หากคุณเป็นแฟนตัวยงของการนอนตะแคง ความคิดที่จะพลิกท้องหรือหลังของคุณอาจไม่น่าสนใจ แต่มาร์คัสบอกว่ามันคุ้มค่าที่จะทดลอง คุณอาจต้องปรับจำนวนหมอนที่คุณใช้ หรือคุณอาจลองใช้หมอนรองร่างกายหรือหมอนระหว่างเข่าก็ได้ ไม่มีวิธีการนอนหลับที่สมบูรณ์แบบ ดังนั้นคุณต้องค้นหาวิธีที่เหมาะกับคุณ

4. ลองนั่งสมาธิ

อาจไม่เกิดขึ้นกับคุณที่จะนั่งสมาธิในขณะที่ปวดหลัง แต่อาจช่วยได้ การฟังการทำสมาธินั้นทรงพลังจริงๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังผ่อนคลายอย่างหนักเพราะความเจ็บปวด ดร.อลิสสา คุห์น แพทย์กายภาพบำบัด มองหาแอพที่จะแนะนำคุณผ่านการแสดงภาพข้อมูลหรือเพียงแค่หลับตาแล้วพยายามปล่อยให้ความคิดของคุณล่องลอยไป ช่วยได้ หันเหคุณจากความเจ็บปวดของคุณ และช่วยให้คุณหาช่วงเวลาพักผ่อนเพื่อให้คุณหลับได้

5. คว้าเข่า

Mikael Vaisanen / รูปภาพธนาคาร / Getty Images

ยังนอนไม่หลับ? ลองดึงเข่าข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างมาที่หน้าอกแล้วโยกไปทางด้านข้าง อย่างที่คุนพูดหลายครั้ง การเคลื่อนไหวช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ในขณะที่ลดระดับความเจ็บปวด ดังนั้นการยืดนี้อาจใช้กลอุบายได้

NS โยคะยืดแมว-โค สามารถช่วยได้มากเช่นกัน นักกายภาพบำบัดกล่าว Dr. Whitney Fitzpatrick PT, DPT . ดังนั้นหากคุณนอนไม่หลับ ให้ล้มตัวลงบนพื้นแล้วพยายามแก้ปมของคุณ การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อควรบรรเทาความเจ็บปวดจากความเครียดและปรับปรุงความยืดหยุ่น Fitzpatrick บอกกับ Bustle

เพื่อความผ่อนคลายมากขึ้น เธอบอกว่าคุณสามารถติดตามการยืดของคุณได้โดยการวางแผ่นความร้อนหรือถุงน้ำแข็งไว้บนหลังของคุณ ขึ้นอยู่กับว่าอันไหนรู้สึกดีขึ้น

6. กระฉับกระเฉงในระหว่างวัน

หลังแข็งมักเกิดจากการนั่งท่าเดิมตลอดทั้งวัน เพื่อช่วยป้องกันอาการกระตุกและตึงเครียด ให้พยายามลุกขึ้นบ่อยขึ้นและเคลื่อนไหวบ้าง ไม่ว่าจะเป็นการเดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง หรือเล่นโยคะ การเคลื่อนไหวสามารถช่วยให้หลังของคุณหลวมและยืดหยุ่นได้ นักกายภาพบำบัดกล่าว โนอาห์ อาเรนสัน, PT, MPT .

คุณยังสามารถออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยขณะอยู่ใต้ผ้าคลุม มันอาจจะนอนอยู่บนเตียงและทำการเคลื่อนไหวเบา ๆ ด้วยสะโพกหรือโค้งหลังของคุณก่อนที่คุณจะนอนลง Arenson กล่าว หากหลังของคุณเคลื่อนที่ได้มากกว่า โอกาสที่คุณจะรู้สึกหงุดหงิดตอนกลางคืนน้อยลงเมื่อคุณเปลี่ยนตำแหน่ง'

7. ทำอะไรเพื่อคลายเครียด

รูปภาพ Charday Penn / E + / Getty

กำหนดถังฉลามขวด

หากคุณอยู่ภายใต้ความเครียดมาก คุณอาจจะนอนหลับได้ดีขึ้นมากหากคุณหาวิธีรับมือ กล้ามเนื้อตื้นขนาดใหญ่ของคอตามแนวกระดูกสันหลังและหลังส่วนล่าง ตอบสนองและกระชับ เมื่อระบบประสาทขี้สงสารถูกกระตุ้นในการต่อสู้หรือหนี นักกายภาพบำบัดกล่าว Stephanie Carter Kelley, PT, Ph.D . เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้เปิดอยู่ คุณจะรู้สึกตึงและเจ็บปวดในที่สุด

ลองผสมผสานกิจวัตรยามค่ำคืนอันแสนหนาวเย็นเข้าด้วยกัน เป้าหมายคือการทำให้ระบบประสาทสงบลงก่อนเข้านอน เคลลี่กล่าว เพราะถ้าร่างกายของคุณผ่อนคลาย การนอนหลับที่ดีและได้รับการฟื้นฟูก็จะง่ายขึ้น หากคุณมีปัญหาในการปิดสมอง จดบันทึกก่อนนอน เธอแนะนำ แค่เขียนทุกอย่างที่นึกออกแล้วฉีกกระดาษเป็นชิ้นเล็กชิ้นน้อย ความคิดคือการเอาความคิดที่ครุ่นคิดออกจากหัวของคุณและลงกระดาษ

การทำกิจวัตรเดิมทุกคืนอาจช่วยได้เช่นกัน เพื่อว่าเมื่อคุณอาบน้ำในตอนเย็นหรือจิบชาสักถ้วย ร่างกายของคุณจะรู้ว่าถึงเวลาพักผ่อนและเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ Kelley กล่าวว่ากิจวัตรที่สงบเงียบมักจะเป็นสิ่งหนึ่งที่ทำงานได้ดีที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากรู้สึกว่าคุณได้พยายามทำทุกอย่างเพื่อนอนหลับโดยมีอาการปวดหลัง

การศึกษาที่อ้างอิง:

วันที่ MA, Ward LC, Thorn BE, Burns J, Ehde DM, Barnier AJ, Mattingley JB, Jensen MP กลไกของการทำสมาธิอย่างมีสติ การบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจ และการบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจตามสติสำหรับอาการปวดหลังเรื้อรัง คลินิก เจ เพน. 2020 ต.ค.36(10):740-749. ดอย: 10.1097/AJP.0000000000000862. PMID: 32694318

Jacobson BH, Boolani A, Dunklee G, Shepardson A, Acharya H. ผลของพื้นผิวการนอนหลับที่กำหนดต่ออาการปวดหลังและคุณภาพการนอนหลับในผู้ป่วยที่ได้รับการวินิจฉัยว่าปวดหลังและไหล่ Appl Ergon. 2010 ธ.ค.;42(1):91-7. ดอย: 10.1016/j.apergo.2010.05.04. Epub 2010 26 มิ.ย. PMID: 20579971

Merkle, S. (2020). ปฏิสัมพันธ์ระหว่างความเจ็บปวดและการเคลื่อนไหว เจ แฮนด์ เธอ. ดอย: 10.1016/j.jht.2018.05.001

Schell, E. (2008). เน้นการเชื่อมโยงของไบโอมาร์คเกอร์กับอาการปวดที่คอ ไหล่ และหลังในผู้ปฏิบัติงานด้านสื่อที่มีสุขภาพดี: การติดตามผลในอนาคต 12 เดือน วารสารกระดูกสันหลังยุโรป. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2270377/

ผู้เชี่ยวชาญ:

ดร.เทเรซ่า มาร์โค , กายภาพบำบัด

ดร. ธนูเจ , กายภาพบำบัด

ดร. จัสมิน มาร์คัส, PT, DPT, CSCS , กายภาพบำบัด

ดร.อลิสสา คุห์น , กายภาพบำบัด

ดร.วิทนีย์ ฟิตซ์แพทริก PT, DPT, CIDN, ITPT , กายภาพบำบัด

โนอาห์ อาเรนสัน, PT, MPT, ATC , กายภาพบำบัด

Stephanie Carter Kelley, PT, PhD, OCS , กายภาพบำบัด