9 ท่าโยคะสำหรับผู้เริ่มต้น ตามที่ผู้ฝึกสอน Peloton อธิบาย

หากคุณเพิ่งเริ่มต้นฝึกโยคะ คุณอาจถูกล่อลวงให้ยืนบนศีรษะหรือพับตัวเองให้อยู่ในตำแหน่งที่คู่ควรกับ Instagram แต่ผู้สอนเน้นว่าจุดเริ่มต้นที่ดีที่สุดคือท่าโยคะขั้นพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น พื้นฐานไม่ได้มีไว้สำหรับช่วยให้คุณติดต่อกับจิตใจและร่างกายของคุณเมื่อคุณแข็งแรงขึ้นและยืดหยุ่นมากขึ้น แต่ยังเป็นรากฐานสำหรับการเดินทางโยคะที่เหลือของคุณ

ถึงแม้คนจะเยอะดีรู้จักกับ ออกกำลังกายที่บ้าน ในปีที่แล้ว หลายคนพลาดการมีผู้สอนเพื่อแนะนำสุนัขที่ตกต่ำให้อยู่ในรูปแบบที่เหมาะสม: 74% ของผู้ตอบแบบสำรวจ ClassPass ในเดือนมิถุนายน 2564 กล่าวว่านั่นเป็นสาเหตุที่พวกเขารู้สึกตื่นเต้นที่จะเริ่ม ออกกำลังกายในสตูดิโอ IRL อีกครั้ง. ยังไงก็ตาม Aditi Shah | ผู้สอนโยคะและการทำสมาธิของ Peloton บอกกับ Bustle ว่าท่าโยคะสำหรับผู้เริ่มต้นล้วนเกี่ยวกับการค้นหาสิ่งที่เหมาะกับร่างกายของคุณ แม้ว่าผู้สอนของคุณจะไม่ได้อยู่ในห้องกับคุณก็ตาม

เราทุกคนอาศัยอยู่ในร่างกายที่แตกต่างกัน ดังนั้นแต่ละท่าจะมีลักษณะและความรู้สึกที่แตกต่างกันไปสำหรับแต่ละคน เธอกล่าว โยคะเป็นปรัชญาอย่างแท้จริง และการปฏิบัติทางกายภาพทำให้เรามีโอกาสสำรวจว่าเรารวบรวมท่าทางเหล่านี้อย่างไร และเราจะนำสิ่งที่เราเรียนรู้มาสู่ชีวิตจริงได้อย่างไร หากคุณรู้สึกแข็งทื่อ ล้มคว่ำ หรือต้องปรับเปลี่ยนบางอย่างเมื่อคุณเล่นโยคะมากขึ้น นั่นเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการทั้งหมด

นี่เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ต้องจำไว้หากคุณกำลังก้าวขึ้นไปบนเสื่อเป็นครั้งแรกและพบว่าตัวเองหงุดหงิด ต้องใช้เวลาในการเรียนรู้ทุกสิ่งและคุณก็คุ้มค่ากับการทำงาน ชาห์กล่าว อย่าเปรียบเทียบตัวเอง การเดินทางของคุณเป็นของคุณคนเดียว เรียกว่าโยคะฝึกฝน, หลังจากนั้น.

ด้วยเหตุนี้ ท่าโยคะสำหรับผู้เริ่มต้น 9 ท่าที่ควรลองทำ ตามที่ผู้ฝึกสอน Peloton อธิบายไว้

1. ท่าภูเขา

รูปภาพ Massimo Colombo / Moment / Getty

คิดว่าท่าภูเขาหรือท่าทาดาสนะเป็นท่าพื้นฐานของคุณ คุณอาจจะเริ่มต้นที่นี่ (หรือในท่านั่งไขว่ห้าง) ใน โยคะแบบวินยาสะ ซึ่งเป็นประเภทที่คุณไหลจากท่าหนึ่งไปอีกท่าหนึ่ง

ท่าภูเขาสามารถสอนคุณมากมายเกี่ยวกับตัวคุณ ท่าอื่นๆ และโยคะโดยทั่วไป โดยช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่การจัดตำแหน่ง ความมั่นคง และการรับรู้ เนื่องจาก แอนนา กรีนเบิร์ก ผู้สอนโยคะและการทำสมาธิของ Peloton กล่าวว่า 'การยืนในท่าบนภูเขานั้นแตกต่างออกไป เป็นเรื่องเหลือเชื่อทีเดียว

- ในการเริ่มต้น ให้ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้เท้าชี้ตรงไปข้างหน้า (ไม่หันออกหรือหันออก) ยกนิ้วเท้าของคุณขึ้นแล้วกดลงบนเสื่อผ่านลูกบอลและส้นเท้าของคุณ ยกส่วนโค้งด้านในและข้อเท้าด้านในขึ้น เป้าหมายคือการทำกิจกรรมที่เท้าของคุณและผ่อนคลายนิ้วเท้าของคุณ Greenberg กล่าว

- พยายามทำให้กระดูกเชิงกรานของคุณสมดุลกับกลางเท้า ให้กระดูกก้นกบอยู่ในและลง และยกกระดูกสันหลังให้สูง ปล่อยแขนท่อนล่างและปล่อยมือในขณะที่ดึงต้นแขนเข้าหาไหล่เล็กน้อย ขยายและยกหน้าอกขึ้น

- ให้ส่วนหลังของคอยาว และวางมงกุฎศีรษะไว้เหนือกึ่งกลางกระดูกเชิงกรานและเหนือกลางเท้า หายใจเข้าลึกๆ และใส่ใจว่าแต่ละส่วนของคุณเข้ากันได้อย่างไร และคุณเข้ากับพื้นที่รอบตัวคุณอย่างไร Greenberg กล่าว

- จากตรงนั้น คุณอาจยกแขนขึ้นแล้วงอไปข้างหลังเล็กน้อย หรืองอไปข้างหน้าเพื่อเคลื่อนไปยังท่าอื่น

2. สุนัขลง

รูปภาพ Hiraman/E+/Getty

หรือที่เรียกว่า adho mukha svanasana สุนัขหันหน้าลงเป็นหนึ่งในท่าโยคะที่จดจำได้ง่ายที่สุด และยังรู้สึกดีจริงๆ สุนัขลงเป็นท่าเต็มตัว Greenberg กล่าว มันยืดรวมทั้งเสริมสร้างกระดูกสันหลัง, แขน, ขาและไหล่. ชาห์กล่าวว่าเป็นวิธีที่ดีในการผ่อนคลายคอหลังจากเงยศีรษะทั้งวัน

- ก้มตัวไปข้างหน้าจากท่าภูเขา วางมือลง และก้าวเท้าถอยหลัง หรือเริ่มต้นด้วยมือและเข่าของคุณ Shah กล่าวด้วยฝ่ามือใต้ไหล่และเข่าใต้สะโพก

- จากตรงนั้น ให้เห็นว่าข้อมือขนานกับส่วนบนของเสื่อ กางนิ้วออก และฝ่ามือกดลงอย่างแน่นหนาตลอด หมุนต้นแขนเพื่อให้ลูกหนูหันไปทางด้านหน้าของเสื่อ

- วางฝ่ามือให้เข้าที่ เดินเท้าของคุณกลับสู่ตำแหน่งไม้กระดาน จากนั้นยกสะโพกขึ้นไปในอากาศเพื่อสร้างรูปตัว V กลับหัว โดยแยกเท้าให้เท่ากับช่วงสะโพก ดึงพุงเข้าไปแล้วกดสะโพกขึ้นและกลับ ชาห์กล่าว

- อย่าลังเลที่จะปรับท่า งอเข่าและปั๊มขาของคุณ หรือยกส้นเท้าขึ้น กดลง โยกศีรษะไปทางด้านข้างเบาๆ อะไรก็ได้ที่คิดว่าใช่

3. สุนัขขึ้น

รูปภาพ LumiNola/E+/Getty

เรียกอีกอย่างว่า urdhva mukha svanasana สุนัขหันขึ้นเป็นท่าเอนหลังซึ่งเป็นส่วนสำคัญของลำดับการเคลื่อนไหววินยาสะกล่าว Ross Rayburn ผู้อำนวยการ Peloton โยคะและการทำสมาธิ นอกจากนี้ยังมีสุนัขตัวสูงที่เรียกว่างูเห่าซึ่งไม่รุนแรงเท่า

- นอนหงายบนเสื่อโดยให้ฝ่ามือกดลงบนเสื่อใกล้กับไหล่ของคุณและเหยียดขาไปข้างหลังคุณ

- ดันฝ่ามือเริ่มกดส่วนบนของร่างกายขึ้นในขณะที่ขายังคงอยู่บนเสื่อ

- รักษาเท้าให้แนบกับพื้น Rayburn กล่าวและกล้ามเนื้อขาและแกนกลางให้แข็งแรงเพื่อไม่ให้มีการบีบอัดที่หลังส่วนล่างของคุณ

- สำหรับสุนัขที่หงายขึ้น ให้กดขึ้นไปจนสุดเพื่อสร้างส่วนโค้งที่หลังของคุณ เก็บไหล่ลง มองไปข้างหน้าหรือมองขึ้นไปแล้วรู้สึกถึงการยืดที่หลังและแขนของคุณ

- สำหรับงูเห่า อย่ายืดศอกมากจนเกินไป ให้ยกหน้าอกขึ้นเบา ๆ จากเสื่อสักสองสามนิ้วแล้วมองไปข้างหน้า

- Rayburn กล่าวว่าท่าทั้งสองท่าจะมีประโยชน์หากคุณนั่งที่โต๊ะทั้งวันและมีความตึงที่หลัง ไหล่ หรือคอ

4. แมว/วัว

รูปภาพประสิทธิ์/ภาพ Moment/Getty

ตามคำกล่าวของ Greenberg แมว/วัว หรือที่เรียกอีกอย่างว่าจักระคาสนะนั้นเป็นสัตว์ที่เหยียดง่าย แต่มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก มันสอนการงอและการยืดกระดูกสันหลังตลอดจนวิธีการปรับและใช้ลมหายใจขณะฝึก ในโยคะ เรามักจะเตรียมหรือขยายการเคลื่อนไหวของเราเมื่อหายใจเข้าและดำเนินการกับการหายใจออก ซึ่งมีประสิทธิภาพเนื่องจากแกนส่วนลึกถูกกระตุ้นที่ฐานของการหายใจออก เธอกล่าวเสริม จังหวะนั้นกำหนดไว้ระหว่างแมว/วัว

- เริ่มที่มือและเข่าโดยให้ไหล่อยู่เหนือข้อมือและเข่าใต้สะโพก หายใจเข้าและเปิดหน้าอกของคุณในขณะที่เล็งกระดูกก้นกบไปด้านหลังและขึ้นไปในส่วนขยายของกระดูกสันหลัง

- จากนั้นหายใจออกและกดพื้นในขณะที่โค้งหลังและปล่อยให้ศีรษะของคุณก้มลง

- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ โดยขยายเมื่อหายใจเข้า หดตัวเมื่อหายใจออก ขณะที่ปรับการหายใจขณะทำให้กระดูกสันหลังอุ่นขึ้น

4. นักรบหนึ่ง

รูปภาพ LumiNola/E+/Getty

Warrior one หรือที่รู้จักว่า virabhadrasana เป็นอีกเกมคลาสสิกที่ไม่เพียงช่วยให้คุณอยู่ตรงกลางและสมดุล แต่ยังช่วยเสริมความแข็งแกร่งของแขน ไหล่ และล่าม

- ยืนบนเสื่อ ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วบิดลำตัวเพื่อให้หันหน้าไปข้างหน้า

- งอเข่าหน้าแล้วยกแขนขึ้นเพื่อให้เล็มใบหู คุณสามารถเอามือเข้าหากันหรือแยกจากกันโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน

- สำหรับนักรบดั้งเดิม วางเท้าหลังให้ราบบนเสื่อ ในการปรับเปลี่ยน Rayburn แนะนำให้ยกส้นเท้าหลังและทำท่าที่อุ้งเท้าแทน

5. นักรบสอง

รูปภาพ Westend61 / Westend61 / Getty

Warrior two เป็นอีกท่าที่ยอดเยี่ยมในการสร้างความแข็งแกร่งให้กับขา Rayburn กล่าว

- จากนักรบที่หนึ่ง ให้จมลงไปที่ขาหน้าของคุณ บิดลำตัวเพื่อให้ท้องของคุณเอียงไปด้านข้าง แทนที่จะหันหน้าไปทางด้านหน้า

- วางแขนลงโดยให้แขนข้างหนึ่งยื่นไปข้างหน้า อีกข้างยื่นออกไปข้างหลังคุณ มองดูของคุณ มือไปข้างหน้า

- พยายามรักษากระดูกต้นขาด้านหลังให้อยู่ในแนวเดียวกับส้นเท้าด้านหลังขณะยกจากหน้าท้องไปที่กระหม่อม (โดยทั่วไปแล้วสะโพกจะยื่นไปข้างหน้า) Rayburn กล่าว ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีระยะห่างเพียงพอระหว่างเท้าที่เข่าหน้างอ 90 องศาไม่ผ่านข้อเท้าหน้า

6. ท่าต้นไม้

รูปภาพ Dean Mitchell / E + / Getty

ท่าต้นไม้หรือ vrksasana เป็นวิธีที่เหมาะที่สุดในการฝึกฝนการทรงตัว Rayburn กล่าว ท้ายที่สุดคุณจะยืนบนขาข้างเดียว

- วางเท้าข้างหนึ่งลงบนเสื่ออย่างแน่นหนา (อย่าลืมกางนิ้วเท้าออกเพื่อให้คุณรู้สึกมั่นคง) ยกเท้าอีกข้างหนึ่งวางไว้บนหน้าแข้งที่ยืน

- คุณสามารถพับมือไว้ข้างหน้าหน้าอกหรือยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ สมดุลและลมหายใจ

- เมื่อคุณรู้สึกสบายแล้ว ให้วางเท้าแนบต้นขาด้านในที่ยืนนิ่ง Rayburn กล่าว เพียงให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้กดทับหัวเข่าของคุณ

- คำแนะนำ: เมื่อทำการทรงตัว การจ้องไปยังจุดคงที่จะช่วยได้เสมอ เช่น จุดบนพื้นหรือภาพบนผนัง เพื่อไม่ให้ส่ายไปมา

7. ท่าสะพาน

รูปภาพ PeopleImages/E+/Getty

สำหรับ setu bandha หรือท่าสะพาน ให้ลงไปบนเสื่อ (ใช่!) คุณจะเสริมความแข็งแกร่งให้กับก้นของคุณในขณะที่ยืดกล้ามเนื้อได้ดี

- นอนหงาย งอเข่าและแยกเท้าออกจากกัน

kroy biermann บ้านใหม่

- วางแขนไว้ข้างลำตัว

- ยกก้นขึ้นจากเสื่อ รักษาขาให้กระชับด้วยการ 'ลาก' เท้าไปด้านหลังแบบมีมิติเท่ากัน (โดยไม่ต้องขยับ) Rayburn กล่าว ช่วยให้เอ็นร้อยหวายแข็งแรงและรองรับหลังส่วนล่าง

- ท่าสะพานสามารถปรับปรุงสุขภาพหลังส่วนล่างและเปิดหน้าอกส่วนบนได้ อาจรู้สึกยาก แต่ให้พิจารณาว่าเป็นสัญญาณว่าคุณมาถูกทางแล้ว แน่นอนว่าเคล็ดลับและการฝึกฝนคือการใช้เวลาในการ 'ตื่น' และเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ไม่ค่อยได้ใช้ของร่างกายเป็นจำนวนมาก Rayburn กล่าว

8. นั่งบิด

jeffbergen / E + / Getty Images

โดยการบิดตัวนั่งหรือ ardha matsyendrasana คุณจะคลายกล้ามเนื้อที่ตึงที่หลังของคุณพร้อมกับยืดก้นและเอ็นร้อยหวายของคุณ

- นั่งบนเสื่อแล้วเหยียดขาออกไปข้างหน้าคุณ

- งอขาข้างหนึ่งแล้ววางทับอีกข้างหนึ่งโดยงอเข่าด้านบน

- หันลำตัวไปในทิศทางที่งอเข่า กดข้อศอกด้านนอกเข้าหาเข่า บิดตัวแล้วมองไปด้านข้าง

- นั่งบนผ้าห่มที่พับไว้เพื่อให้แน่ใจว่าส่วนหลังส่วนล่างจะไม่โค้งมน Rayburn กล่าว นอกจากนี้ ให้กระชับกล้ามเนื้อขาและแกนกลางลำตัวเพื่อให้การบิดรู้สึกมั่นคงและกระชับ

- ในขณะที่คุณรู้สึกอยากดึงร่างกายหรือคอของคุณไปรอบๆ อย่าลืมหายใจช้าๆ และค่อยๆ หายใจเข้าในท่าบิดตัว

9. จตุรางการ

รูปภาพ Hirurg / E + / Getty

หากคุณได้ยินครูสอนโยคะพูดว่า Chaturanga นั่นหมายถึงการทำไม้กระดานต่ำ Rayburn กล่าวว่า Chaturanga เป็นท่าที่เต็มตัว แต่เป็นการดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างความแข็งแกร่งในร่างกายส่วนบน ส่วนใหญ่เป็นเพราะคุณพยุงตัวเองขึ้นและลอยอยู่เหนือเสื่อ

- จากท่ายืน ก้มตัวไปข้างหน้าแล้ววางฝ่ามือลงบนเสื่อแล้วถอยกลับ คุณจะพบว่าตัวเองอยู่ในตำแหน่งไม้กระดานสูง

- วางฝ่ามือไว้ด้านหลังให้ไกลพอเพื่อให้ข้อศอกทำมุมฉากในขณะที่คุณค่อยๆ ลดระดับตัวเองลง

- วางตัวบนฝ่ามือและนิ้วเท้าโดยยกลำตัวขึ้นและขนานกันเหนือเสื่อสองสามนิ้ว

- หากต้องการแก้ไข ให้คุกเข่ากับพื้น จนกว่าคุณจะมีกำลังให้ระดับไหล่ไม่ต่ำกว่าข้อศอก Rayburn กล่าว

เคลื่อนท่าโยคะสำหรับผู้เริ่มต้นเหล่านี้ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตร หรือเพียงแค่ทำท่าเดียวหากกล้ามเนื้อรู้สึกตึง หากคุณรู้สึกว่าตัวเองหงุดหงิด ให้หายใจเข้า (ลึกกว่าเดิม) และจำไว้ว่าโยคะคือปรัชญา นั่นคือการฝึกฝน และแต่ละท่าจะดูและรู้สึกแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน

ที่มา:

Aditi Shah | , ครูสอนโยคะ Peloton และการทำสมาธิ

แอนนา กรีนเบิร์ก , ครูสอนโยคะ Peloton และการทำสมาธิ

Ross Rayburn , ผู้อำนวยการ Peloton Yoga and Meditation