สุขภาพ

7 ท่าฝึกหายใจง่ายๆ เพื่อคลายความวิตกกังวล

ระหว่าง การระบาดใหญ่ วงจรข่าว และการดูแลความรับผิดชอบของคุณขณะอยู่ตามลำพังที่บ้าน ระดับความเครียดอาจสูง แม้ว่าทุกวันนี้จะยากขึ้นที่จะคลายความตึงเครียดด้วยการเห็นคนที่คุณรัก เหงื่อออกที่โรงยิม หรือไปที่สำนักงานนักบำบัดโรค แต่ก็มีผู้เชี่ยวชาญคอยสนับสนุน การฝึกหายใจเพื่อคลายความวิตกกังวลที่สามารถบรรเทาได้

เคยสังเกตไหมว่าเมื่อคุณวิตกกังวล การหายใจของคุณจะตื้นหรือไม่สม่ำเสมอ ? นั่นเป็นเพราะร่างกายของคุณ ไหลเวียนของฮอร์โมนเช่นอะดรีนาลีนและคอร์ติซอล เพื่อช่วยให้คุณตอบสนองต่อภัยคุกคามที่รับรู้ - นั่นคือโหมดต่อสู้หรือบิน นักจิตอายุรเวทกล่าว ผู้กำกับ อดีโย A.S.W. บางครั้งสิ่งนี้ก็มีประโยชน์ เหมือนกับว่าหมีกำลังพุ่งเข้าใส่คุณและคุณต้องวิ่งหนีเร็ว.แต่เมื่อภัยคุกคามไม่ตายเหมือนรู้สึกหนักใจในที่ทำงานหรืออารมณ์เสียหลังจากคืนวันโลกาวินาศ การตอบสนองต่อความเครียดนั้นอาจทำให้คุณไม่สบายใจ .

เข้าสู่การหายใจลึกๆ ฟังดูง่าย แต่ควบคุมลมหายใจของคุณและนำกลับมาสู่รูปแบบปกติ ส่งสัญญาณให้ระบบประสาทของคุณกลับสู่สมดุล ตามการวิจัย 2017 ที่ตีพิมพ์ในวารสารหายใจ. และทำให้ระบบประสาทของคุณกลับสู่สภาวะที่ผ่อนคลายมากขึ้น ช่วยให้สมองผ่อนคลาย และกลับไปติดต่อกับความเป็นจริงเพื่อให้คุณสามารถจัดการกับปัญหาได้อย่างใจเย็น Adeeyo กล่าว

วิธีการเข้าร่วมลดลง

ลมหายใจของคุณเป็นเครื่องมือที่ทรงพลัง และใช้งานได้ฟรีโดยสมบูรณ์ ที่นี่ ผู้เชี่ยวชาญด้านการทำสมาธิและนักบำบัดจะแบ่งปันการออกกำลังกายการหายใจที่พวกเขาชื่นชอบเพื่อคลายความวิตกกังวลและช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น

1. ทำให้มันง่าย

วิธีที่ง่ายที่สุด? เน้นทานอย่างเดียว การหายใจลึกๆ สามารถช่วยบรรเทาความเครียดในแต่ละวันได้ อดีโย่กล่าว หากคุณเคยรู้สึกหนักใจหรือไม่ว่าง การหายใจลึกๆ สามารถช่วยให้คุณจัดตำแหน่งใหม่ได้ ตัวเองโดยไม่ต้องใช้เวลามากเกินไปจากสิ่งที่ทำให้คุณไม่ว่าง มัน นำพาเรามาสู่ปัจจุบันขณะ และนำเราออกจากสิ่งที่เราทำมาก่อน, พูดว่า Steph strauss , การทำสมาธิและอำนวยความสะดวกในการเคลื่อนไหว คุณไม่ได้คิดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณต้องทำต่อไปอีกต่อไป คุณถูกต่อสายดิน

สเตราส์แนะนำให้หายใจเข้าลึก ๆ สามครั้งทุกครั้งที่คุณเปลี่ยนจากงานหนึ่งไปอีกงานหนึ่ง หรือเมื่อเปลี่ยนผ่านช่วงต่างๆ ของวันเพื่อนำช่วงเวลาแห่งความสงบ หากคุณมีเวลามากกว่านี้ ให้หายใจเข้าลึกๆ สักหนึ่งหรือสองนาทีเพื่อกลับบ้านจริงๆ ข้อความถึงระบบประสาทของคุณ ว่าทุกอย่างเรียบร้อยดี

2. ถอนหายใจ

บางครั้ง การปลดปล่อยร่างกายช่วยอำนวยความสะดวกในการปลดปล่อยอารมณ์ (เพราะฉะนั้นจึงถอนหายใจด้วยความโล่งอก). ดังนั้นแทนที่จะหายใจออกในขณะที่คุณหายใจเข้าลึก ๆ ให้หายใจออกนั้นให้ได้ยิน Adeeyo แนะนำ ถอนหายใจ กระพือริมฝีปากหรือคราง — ไม่ว่าเสียงจะเป็นเช่นไร การเพิ่มเสียงรบกวนให้กับลมหายใจของคุณก็สามารถทำได้อย่างแท้จริง คลายเครียด คุณกำลังถืออยู่ในร่างกายของคุณตามการวิจัย 2016 ที่ตีพิมพ์ในวารสารสรีรวิทยา&พฤติกรรม.

3. ลมหายใจที่สมดุล

เคยเครียดเมื่อคุณรู้สึกกระจัดกระจายและงานเริ่มกองพะเนินไหม? โชคดีที่ลมหายใจสามารถช่วยได้เช่นกัน Strauss กล่าว เธอแนะนำให้จับคู่ความยาวของการหายใจเข้าของคุณกับความยาวหายใจออกของคุณ สงบจิตใจและร่างกายของคุณ . เลือกระยะเวลาที่เหมาะสมกับคุณที่สุด ตั้งแต่ 2 ถึง 7 ครั้ง จากนั้นหายใจเข้าและหายใจออกเป็นเวลานั้นนานเท่าที่คุณต้องการ

การนับทำให้จิตใจของคุณจดจ่ออยู่กับช่วงเวลาปัจจุบันแทนที่จะดิ้นรนเพื่อจดจ่อกับงานตามที่ Strauss กล่าว สติสัมปชัญญะนั้นคู่กับ บำรุงระบบประสาท หายใจเข้าลึกๆ จะ ทำให้คุณสงบร่างกายและให้คุณหยุดพักทางจิตใจ เพื่อให้คุณสามารถกลับไปทำงานที่ทำอยู่ได้ด้วยศีรษะที่ชัดเจนและร่างกายที่ผ่อนคลายมากขึ้น

4. หายใจออกนานขึ้น

ควบคุมลมหายใจของคุณไปอีกระดับโดยหายใจออกนานกว่าที่คุณหายใจเข้า Strauss กล่าว เธอแนะนำให้หายใจเข้าทางจมูกของคุณนับ 3 ครั้ง จากนั้นหายใจออกทางจมูก 6 ครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกผ่อนคลาย แม้ว่าคุณจะสามารถปรับเวลาตามสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณได้ วัฏจักรลมหายใจที่ควบคุมนี้แตะเข้าไปใน .ของคุณ ระบบประสาทกระซิกเพื่อส่งสัญญาณว่าคุณอยู่ในสภาวะสงบ ซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณได้ผ่อนคลาย

5. ลมหายใจ 4-7-8

NS เทคนิคการหายใจ 4-7-8 มักใช้เพื่อบรรเทาความสงบและเป็นหนึ่ง ดีแลน เวอร์เนอร์ , ครูสอนโยคะที่ Alo Moves , ขอแนะนำ

เริ่มต้นด้วยการหายใจเข้าทางจมูก 4 วินาที กลั้นหายใจ 7 วินาที จากนั้นหายใจออก 8 วินาที เมื่อคุณหายใจออก เวอร์เนอร์แนะนำให้ทำปากของคุณให้เล็กเหมือนคุณกำลังผิวปากหรือถือฟางไว้ที่ริมฝีปาก การหายใจออกควรจะแรงพอที่คุณจะรู้สึกกดดันที่หน้าอกของคุณมากขึ้น แต่ไม่แรงมากจนรู้สึกว่าถูกบังคับ ลองนึกถึงการเป่าซุปร้อนๆ กับเทียนวันเกิด ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำเป็นเวลาห้ารอบหรือจนกว่าคุณจะรู้สึกผ่อนคลาย

6. ลมหายใจของสิงโต

แม้ว่ารูปสิงโตอาจไม่ใช่สิ่งแรกที่คุณนึกถึงเมื่อนึกถึงความสงบ แต่เทคนิคการหายใจแบบโยคะนี้ช่วยได้ ฟื้นฟูคุณ เมื่อคุณตกต่ำ สเตราส์พูดว่า มันเป็นลมหายใจที่ตื่นขึ้น ซึ่งทำให้เป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบหากคุณต้องการออกกำลังอย่างเต็มที่เพื่อผ่านพ้นวันที่เส็งเคร็งโดยเฉพาะหรือเพื่อขจัดความคิดกังวลใจ

เริ่มต้นด้วยการนั่งในท่าตั้งตรงโดยให้กระดูกสันหลังที่ยาวและเป็นกลาง หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกของคุณ จากนั้นอ้าปากของคุณแล้วแตะลิ้นของคุณในขณะที่คุณหายใจออกอย่างแรง หรือแม้กระทั่งส่งเสียงฮาในลำคอในขณะที่คุณหายใจออก ลมหายใจอันทรงพลังนี้สามารถ ปลดปล่อยความตึงเครียดและความรัดกุมในลำคอของคุณ ตามสเตราส์ และไม่เพียงแต่ช่วยบรรเทาร่างกายเท่านั้น แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเทคนิคการหายใจเช่นนี้สามารถเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการ คลายเครียดและวิตกกังวล : ออกไปกับของเก่าและของใหม่เพื่อที่จะพูด

เพิ่มโบนัส? แม้ว่าลมหายใจของสิงโตอาจดูไร้สาระ แต่การทำตามนั้นสามารถช่วยคุณได้ หมดความสำนึกในตัวเอง คุณจึงสามารถรับมือกับสิ่งที่คุณกังวลได้อย่างมั่นใจ

7. ลมหายใจแห่งไฟ

ไม่ใช่ทุกลมหายใจที่สงบลงและลึกและช้าๆ แวร์เนอร์กล่าว เข้าสู่ลมหายใจแห่งไฟ a ฝึกหายใจเร็วและตื้น มักใช้ในการออกกำลังกายโยคะ Kundalini ลมหายใจแห่งไฟนั้นเร็วแต่ราบรื่นและควบคุมได้ ซึ่งสามารถกระตุ้น พักผ่อนและย่อยอาหารและลดความเครียด ตามการวิจัย 2013 ที่ตีพิมพ์ในวารสารโยคะนานาชาติ. วิทยาศาสตร์ยังแสดงให้เห็นว่าการหายใจเร็วแบบนี้สามารถ เพิ่มการทำงานของสมองเช่นความจำและความสนใจ ทำให้เป็นเทคนิคที่ยอดเยี่ยมที่จะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นทั้งร่างกายและจิตใจ

สำหรับแบบฝึกหัดนี้ ให้หายใจเร็ว 15 ครั้ง (ประมาณ 2 หรือ 3 ครั้งต่อวินาที) ตามด้วยการหายใจเข้าลึก ๆ โดยกลั้นไว้ 5 วินาทีและหายใจออกโดยอ้าปาก ทำซ้ำรอบห้าครั้ง ควรรู้สึกเหมือนกำลังเคลื่อนอากาศจากหน้าอกส่วนบนของคุณมากกว่าที่จะลึกเข้าไปในปอดของคุณ เขาอธิบาย

พึงระลึกไว้เสมอว่าถึงแม้จะเร็ว แต่ลมหายใจแห่งเปลวเพลิงแตกต่างจากการหายใจเร็วเกินไป เวอร์เนอร์กล่าว การหายใจเร็วเกินคือ หายใจเร็ว ลึก ออกแรง และควบคุมไม่ได้ ตรงกันข้ามกับการหายใจตื้นและควบคุมในแบบฝึกหัดนี้

การศึกษาที่อ้างอิง:

Russo, M. (2017). ผลกระทบทางสรีรวิทยาของการหายใจช้าในมนุษย์ที่มีสุขภาพดี หายใจ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5709795/

Sengupta, P. (2012). ผลกระทบต่อสุขภาพของโยคะและปราณยามะ: การทบทวนที่ล้ำสมัย วารสารการแพทย์เชิงป้องกันนานาชาติ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3415184/

Sharma, V. (2014). ผลของการฝึกปราณยามะแบบเร็วและช้าต่อการทำงานขององค์ความรู้ในอาสาสมัครที่มีสุขภาพดี วารสารการวิจัยทางคลินิกและการวินิจฉัย https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3939514/

Sharma, V. (2013). ผลของปราณยามะแบบเร็วและช้าต่อการรับรู้ความเครียดและพารามิเตอร์ของหัวใจและหลอดเลือดในนักศึกษาแพทย์รุ่นเยาว์ วารสารโยคะนานาชาติ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3734635/

Vlemincx, E. (2016). การถอนหายใจหรือการถอนหายใจเพื่อบรรเทา: ผลการบรรเทาทางจิตใจและสรีรวิทยาของการหายใจลึก ๆ สรีรวิทยาและพฤติกรรม https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27404329/

ผู้เชี่ยวชาญ:

ผู้กำกับ อดีโย A.S.W. , นักสังคมสงเคราะห์จิตเวชและนักจิตอายุรเวทในลอสแองเจลิส