8 แบบฝึกหัดพิลาทิสที่เทรนเนอร์อนุมัติให้ลองทำที่บ้าน
ไม่ว่าคุณจะเหนื่อยจากงานประจำ คลาส HIIT หรือเครียดจากตารางงานที่ยุ่ง มีหลายเหตุผลที่ควรปฏิบัติต่อร่างกายด้วยการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวล เข้าสู่พิลาทิส การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำซึ่งสร้างความแข็งแกร่ง ความยืดหยุ่น และความคล่องตัวในคราวเดียว และคุณไม่จำเป็นต้องเข้าร่วมสตูดิโอเพื่อลองออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายที่บ้านแบบพิลาทิสมากมายที่คุณสามารถทำได้เองโดยไม่จำเป็นต้องรีฟอร์มเมอร์
หากคุณไม่เคยลองทำมาก่อน พิลาทิสเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวซ้ำๆ อย่างแม่นยำ เช่น ยกแขนขึ้นหรือยกส้นเท้าขึ้นและลง ซึ่งจะดึงดูดกล้ามเนื้อของคุณในขณะที่เคลื่อนไหวข้อต่อได้ง่าย รูปแบบการออกกำลังกายเป็นที่นิยมสำหรับการออกกำลังกายที่มีแกนกลางหนัก: การฝึกฝนเป็นประจำสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเมื่อเวลาผ่านไป ซึ่งสามารถช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณและบรรเทาอาการปวดเมื่อยตามร่างกายเช่นอาการปวดหลัง WFH ที่น่ากลัว คลับพิลาทิส GO อาจารย์ Tracy Bauer . และพิลาทิสไม่ได้ดีต่อร่างกายของคุณเท่านั้น แต่ยังดีต่อจิตใจของคุณด้วย การออกกำลังกายมักจะจับคู่ลมหายใจของคุณกับการเคลื่อนไหว และการเชื่อมโยงระหว่างจิตใจและร่างกายสามารถกระตุ้นให้เกิดสติและลดความเครียดได้
ส่วนที่ดีที่สุดของทั้งหมด? แม้ว่าหลายคนจะนึกถึงอุปกรณ์ออกกำลังกายชิ้นใหญ่ที่สตูดิโอพิลาทิสใช้ แต่คุณก็สามารถออกกำลังกายแบบเดียวกันบนเสื่อได้ ปลดปล่อยของคุณและดื่มด่ำกับประโยชน์ทั้งหมดด้วยการออกกำลังกายที่บ้านของพิลาทิสที่ผู้ฝึกสอนได้รับการรับรอง
1. คอร์ 10 นาที
พิลาทิสเป็นเรื่องเกี่ยวกับแกนกลางของคุณ และการออกกำลังกายสั้นๆ นี้ทำให้ชัดเจนมาก ปลุกกล้ามท้องของคุณให้ตื่นขึ้นหลังจากวันที่ยาวนานของการนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานของคุณด้วยการออกกำลังกายจาก ผ้าพันแผล อาจารย์ผู้ก่อตั้งสตูดิโอ อแมนด้า เจนนี่ ที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องลุกขึ้นยืน ทำแต่ละขั้นตอนด้านล่างเป็นเวลาหนึ่งนาที จากนั้นวนรอบลำดับทั้งหมดเป็นครั้งที่สองสำหรับแกนเบิร์นเนอร์ที่สมบูรณ์
- พิลาทิสร้อย: นอนหงายโดยให้แขนทั้งสองข้างและขาอยู่ในตำแหน่งบนโต๊ะ จากนั้นใช้แกนของคุณยกศีรษะ คอ และไหล่ขึ้นจากพื้นในขณะที่ยกแขนขึ้นอย่างแรง
- การม้วนตัว: นั่งโดยเหยียดขาไปข้างหน้าคุณ เมื่อแขนของคุณเอื้อมไปข้างหน้า ค่อยๆ กลิ้งลงมาบนหลังของคุณจนกว่าคุณจะนอนราบ ค่อยๆ ม้วนกลับขึ้นสู่ตำแหน่งนั่งแล้วทำซ้ำ
- ยืดขาเดียว: นอนหงายโดยให้ขาอยู่ในตำแหน่งบนโต๊ะ ใช้แกนของคุณยกศีรษะ คอ และไหล่ขึ้นจากพื้น จับหน้าแข้งขวาแล้วยืดขาซ้ายให้ลอยจากพื้นไม่กี่นิ้ว กดค้างไว้สองสามวินาทีแล้วสลับข้าง
- กลิ้งตัวเหมือนลูกบอล: นั่งคุกเข่าเข้าหาลำตัว จับหน้าแข้งของคุณและลอยเท้าของคุณออกจากพื้น ค่อยๆ พลิกกลับจนหัวไหล่แตะพื้น จากนั้นโยกกลับและพยายามทรงตัวโดยไม่ให้เท้าแตะพื้น
- Criss-cross (กระทืบจักรยาน)
2. แกนกลางรอบสอง
หากการทำงานหลัก 10 นาทียังไม่เพียงพอ เจนนี่ช่วยคุณด้วยเซสชั่นบริหารหน้าท้องแบบพิลาทิสครั้งที่สองนี้ พลิกบนทั้งสี่เพื่อเริ่มต้น จากนั้นวนไปตามการเคลื่อนไหวด้านล่างเป็นเวลาหนึ่งนาที ทำซ้ำลำดับสองครั้งเป็นเวลา 10 นาทีของงานหลักที่จริงจัง
- Bear plank: เลื่อนเข่าของคุณไปที่ตำแหน่งบนโต๊ะเป็นเวลาสี่ครั้งแล้วลดเข่าลงกับพื้น ทำซ้ำ.
- กระทืบนก: ยืดแขนขวาและขาซ้าย จากนั้นกระทืบข้อศอกและเข่าเข้าหากัน สลับข้างแล้วทำซ้ำ
- Forearm plank to pike: เริ่มจากท่อนแขนท่อนล่าง แล้วยกสะโพกขึ้นเป็นทรงสุนัขลง กลับไปที่ไม้กระดานและทำซ้ำ
วิธีการเต้นดินระเบิดของนโปเลียน
- สลับนิ้วเท้า: นอนหงายโดยให้แขนทั้งสองข้างและขาอยู่ในตำแหน่งบนโต๊ะ งอเข่าขณะที่คุณลดเท้าข้างหนึ่งแตะพื้น ยกกลับขึ้นไปบนโต๊ะ จากนั้นสลับข้างแล้วทำซ้ำ
- Toe taps: ปฏิบัติตามคำแนะนำเดียวกันสำหรับการสลับ toe taps ยกเว้นส่วนล่างและยกขาทั้งสองข้างพร้อมกัน
3. ชุดหอย
พักสมองกับ Jenny's ลำดับที่เน้นขา ซึ่งใช้รูปแบบต่างๆ ของท่าพิลาทิสที่เผาผลาญไขมันเพียงอย่างเดียว — หอย — to บริหารต้นขาด้านนอกและต้นขาด้านใน . ในเวลาเพียงห้านาที การออกกำลังกายนี้ทำให้สมบูรณ์แบบ หยุดการเคลื่อนไหว ในช่วงวันที่วุ่นวายของคุณ แต่อย่าหลงกลโดยไทม์ไลน์สั้นๆ เพราะขาของคุณจะรู้สึกได้
- นอนตะแคงขวาโดยให้ต้นขาทำมุมไปข้างหน้าและงอเข่า เก็บส้นเท้าไว้ด้วยกัน คุณสามารถใช้มือหนุนศีรษะได้
- หอยเต็มช่วง 1 นาที: ให้ส้นเท้าชิดกัน จากนั้นเปิดขาซ้ายของคุณให้มากที่สุด ปิดและทำซ้ำ
- หอยสามจังหวะ 30 วินาที: เปิดขาซ้ายของคุณให้มากที่สุด จากนั้นเต้นที่ด้านบนสามครั้ง ปิดและทำซ้ำ
- หอยชีพจร 30 วินาที: เปิดขาซ้ายของคุณให้มากที่สุดแล้วเต้นกลับหนึ่งครั้ง ปิดและทำซ้ำ
- การหมุนภายในและภายนอก 30 วินาที: ถอดเท้าของคุณและยกขาซ้ายขึ้นในอากาศ หมุนขาซ้ายของคุณภายในแล้วแตะเข่าถึงเข่า ยกขาซ้ายของคุณ หมุนจากภายนอกแล้วแตะเท้าต่อเท้า
- ทำซ้ำทุกอย่างในอีกด้านหนึ่ง
4. ยืนซีรีส์
ลุกจากเก้าอี้โต๊ะทำงานและ ให้หลังส่วนล่างที่ปวดเมื่อยของคุณ หยุดพักกับเซสชั่นพิลาทิสยืนนี้จาก Victoria Popoff , อาจารย์ผู้สอนที่ คลับพิลาทิส GO . ท่าพิลาทิสของเธอได้รับการออกแบบมาเพื่อสร้างความคล่องตัวและความมั่นคงในร่างกายส่วนล่างและแกนกลางของคุณ ซึ่งทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวตลอดทั้งวันที่เหลือได้อย่างง่ายดายยิ่งขึ้น (หรือที่รู้จักว่า: การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ) เป็นโบนัสเพิ่มเติม การออกกำลังกายนี้รวมถึง หายใจลึก ๆ ซึ่งงานวิจัยพบว่าสามารถช่วยได้ คลายความวิตกกังวลและลดความเครียด .
- ยืนสมดุลด้วยการโยก: ยืนด้วยเข่าอ่อน ค่อยๆ โยกไปมาระหว่างส้นเท้าและนิ้วเท้าของคุณ หายใจเข้าทางจมูกและออกทางปากในขณะที่คุณโยกตัว
- ย่องเข้าที่: ยกส้นเท้าข้างหนึ่งขึ้นขณะกดเท้าอีกข้างหนึ่งลงไปที่พื้น ค่อยๆ เปลี่ยนข้างโดยยกส้นเท้าตรงข้ามขึ้น หากคุณต้องการความเข้มข้นมากขึ้น ให้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วลดระดับลงเมื่อเปลี่ยนตำแหน่งเท้าในแต่ละครั้ง จับคู่ลมหายใจของคุณกับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง
- ยืนเอบีเอส: ยืนบนขาซ้ายโดยให้เข่านุ่มและมือซ้ายวางบนสะโพก เหยียดขาขวาไปด้านข้างและมือขวาขึ้นไปที่เพดาน จากนั้นค่อยๆ กระทืบข้อศอกและเข่าขวาเข้าหากัน หายใจออกในขณะที่คุณกระทืบและหายใจเข้าในขณะที่คุณปล่อย ทำซ้ำหกถึงแปดครั้งต่อข้าง
- การดำน้ำแบบยืน: ยืนโดยให้เท้าอยู่ใต้สะโพกโดยให้ส้นเท้าตั้งมั่นและเข่าอ่อน เอื้อมมือไปเหนือศีรษะ ดึงคางเข้าหาหน้าอก จากนั้นค่อยๆ ลดหน้าอกลงโดยให้หลังราบเรียบ เหมือนกับว่าคุณกำลังพุ่งเข้าหาเท้า หายใจออกในขณะที่คุณลดระดับลงและหายใจเข้าในขณะที่คุณยกตัวขึ้นยืน ทำซ้ำสี่ถึงหกครั้ง
5. ซีรีส์คุกเข่า
ไม่รู้สึกเหมือนยืน? ไม่มีปัญหา Popoff กล่าว จัดการกับการออกกำลังกายแบบพิลาทิสเพื่อการฟื้นฟูนี้จากทั้งสี่ในขณะที่คุณประสานลมหายใจและการเคลื่อนไหวเพื่อดึงดูดกล้ามเนื้อและปลดปล่อยความตึงเครียด
- การหายใจหน้าท้องแบนราบ: ค้นหาตำแหน่งบนโต๊ะที่มีหลังแบน หายใจเข้า จากนั้นในขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงหน้าท้องขึ้นไปทางหลังโดยไม่ขยับกระดูกสันหลัง ทำซ้ำหกถึงแปดครั้ง
- แมว/วัว: หายใจเข้าและหมุนหลังของคุณเพื่อท่าแมว จากนั้นลดหน้าท้องของคุณลงไปที่พื้นในขณะที่คุณหายใจออกเพื่อทำท่าวัว เคลื่อนผ่านแมว/วัวได้นานเท่าที่คุณต้องการ
- เบิร์ดด็อก: หายใจออกยกแขนและขาตรงข้ามให้ตรงกับกระดูกสันหลัง จากนั้นหายใจเข้าขณะที่ลดตัวลงกับพื้น สลับข้างและทำซ้ำ 6-8 ครั้งต่อข้าง
- ไม้กระดาน: เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะโดยเหยียดขาขวาไปข้างหลังคุณ ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้นำขาซ้ายมาบรรจบกับท่าแพลงก์ ถือไม้กระดานและหายใจช้าๆ นับ 10 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำอีกข้างสองถึงสี่ครั้งต่อข้าง
ชุดฮาโลวีนที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในปี 2559 คืออะไร
- ท่าเด็ก: กลั้นหายใจยาว 3-6 ครั้ง
6. การออกกำลังกายสะพาน
พลิกบนหลังของคุณเพื่อลองชุดสะพานทั้งหมดของ Popoff เริ่มต้นด้วยรุ่นพื้นฐานของการออกกำลังกายพิลาทิสหลัก จากนั้นจึงเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายด้วยรูปแบบต่างๆ ที่จะทดสอบความแข็งแกร่งของแกนกลางและกล้ามเนื้อก้นของคุณ
- สะพาน: หายใจเข้าในขณะที่คุณดันสะโพกขึ้นช้าๆ จากนั้นหายใจออกในขณะที่คุณลดสะโพกลงช้าๆ ทำซ้ำหกถึงแปดครั้ง
- เดินสะพาน: ยกสะโพกของคุณให้สูงในสะพาน หายใจเข้าในขณะที่คุณยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นทำมุม 90 องศา จากนั้นหายใจออกขณะที่คุณลดหลังลง สลับข้างแล้วทำซ้ำแปดถึง 10 ครั้งต่อข้าง
- Bridge hip dips: ยกสะโพกขึ้นสูงในสะพาน หายใจออกในขณะที่คุณลดสะโพกขวาลงไปที่พื้น จากนั้นหายใจเข้าในขณะที่คุณยกกลับไปที่ศูนย์ สลับข้าง. ทำซ้ำสี่ถึงหกครั้งต่อข้าง
7. ซีรีส์นั่ง
หากคุณต้องการฝึกพิลาทิสแบบมีสมาธิมากขึ้น ไม่ต้องมองหาที่ไหนอีกแล้ว เซสชั่นการบูรณะของ Popoff มุ่งเน้นไปที่ ความยืดหยุ่นของอาคาร และผ่อนคลายร่างกายด้วยการยืดเหยียดและหายใจออกอย่างอ่อนโยน คุณสามารถทำซีเควนซ์ทั้งหมดบนพื้นโดยเหยียดขาไปข้างหน้า เธอแนะนำให้นั่งบนผ้าขนหนูหรือพื้นผิวที่อ่อนนุ่มเพื่อความสบายเป็นพิเศษ
- พับไปข้างหน้า: หายใจออกในขณะที่คุณค่อยๆ เคลื่อนมือไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด หายใจเข้าขณะยกกลับขึ้นสู่ท่านั่ง ทำซ้ำสี่ถึงหกครั้ง
- นางเงือก: เหยียดขาทั้งสองไว้ข้างหน้าคุณหรือนำฝ่าเท้าข้างหนึ่งไปที่ต้นขาด้านในตรงข้ามของคุณ จากนั้นเอนไปทางเท้าที่ยื่นออกไป เอื้อมแขนอีกข้างขึ้นไปเหนือร่างกายจนรู้สึกตึง ค้างไว้สามถึงสี่ครั้งต่อข้าง
- จบด้วยการหายใจช้าๆ 4-6 ครั้งในท่านั่งเพื่อช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย
8. พิลาทิสที่ดีที่สุด
ตะลุยการออกกำลังกายแบบคลาสสิกของพิลาทิสด้วยซีเควนซ์ที่ดีที่สุดจากบาวเออร์ ทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้งแปดถึง 10 ครั้งต่อข้าง หรือปรับจำนวนครั้งเพื่อให้เหมาะกับความต้องการของคุณในขณะที่คุณเอาชนะหลักสูตรการชนของพิลาทิสนี้
- พิลาทิสร้อย: ค้างไว้ 10 ลมหายใจยาว
- ยืดขาเดียว
- ยืดขาสองข้าง: นอนหงายโดยให้ขาอยู่ในตำแหน่งบนโต๊ะ หายใจออกขณะก้มศีรษะและวางมือบนเข่า หายใจเข้าในขณะที่คุณเหยียดขาทั้งสองข้างให้ลอยเหนือพื้นและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ กระทืบกลับเข้าไปและทำซ้ำ
- เหยียดขาเดียวตรง: นอนหงายโดยให้ขาซ้ายเหยียดตรงขึ้นและขาขวาลอยอยู่เหนือพื้น ดึงขาซ้ายเข้าหาหัวในขณะที่คุณกระทืบร่างกายส่วนบนเข้าหาขา สลับข้างแล้วทำซ้ำ
- เหยียดขาสองข้างตรง: นอนหงายโดยเอามือไว้ด้านหลังศีรษะและขาเหยียดตรงเหนือพื้น 45 องศา หายใจเข้าในขณะที่คุณลดขาลงหนึ่งนิ้ว จากนั้นหายใจออกเพื่อยกขาขึ้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม
- กากบาด
- ที่ปัดน้ำฝน: นอนหงายโดยเหยียดแขนไปด้านข้างและขาอยู่ในตำแหน่งบนโต๊ะ หายใจเข้าและลดเข่าทั้งสองไปทางขวาโดยให้สะบักทั้งสองอยู่บนพื้น หายใจออกให้ยกกลับมาที่กึ่งกลาง แล้วทำซ้ำอีกข้าง
ผ้าอนามัยแบบสอดสามารถทำให้เกิดตะคริวได้
- วิดพื้น: หายใจเข้าในขณะที่คุณลดระดับลงครึ่งทาง กดค้างไว้สองสามวินาที จากนั้นหายใจออกขณะที่กดกลับขึ้น
- ยกขาไม้กระดาน: ถือไม้กระดานสูง แล้วสลับยกขาข้างหนึ่งขึ้น
- เลื่อยไม้กระดาน: ถือไม้กระดานสูง แล้วค่อยๆ ขยับร่างกายไปข้างหน้าและข้างหลัง
การศึกษาที่อ้างอิง:
แม่ X. (2017). ผลของการหายใจแบบกะบังลมต่อความสนใจ ผลกระทบ และความเครียดในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี พรมแดนทางจิตวิทยา https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/
ผู้เชี่ยวชาญ:
Tracy Bauer , อาจารย์ผู้สอน ที่ คลับพิลาทิส GO
อแมนด้า เจนนี่ , อาจารย์ผู้ก่อตั้งที่ ผ้าพันแผล
Victoria Popoff ผู้สอนที่ คลับพิลาทิส GO
