คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นสู่วีรบุรุษอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ไม่ได้ร้อง

พูดตามตรง: คุณพุ่งเข้าหาลู่วิ่งที่คุณชอบทุกครั้งที่ไปยิมหรือไม่? หรือคุณเดินเตร่ดูอุปกรณ์และลองสิ่งใหม่ ๆ ? แม้ว่าจะเป็นเรื่องปกติ — และแม้กระทั่งประโยชน์ — ที่จะยึดมั่นในกิจวัตรการออกกำลังกายที่มั่นคงและคาดเดาได้ แต่ก็มีบางอย่างที่ต้องพูดสำหรับการเขย่าสิ่งต่าง ๆ ในบางครั้งเช่นกัน

เทรนเนอร์ แดเนียล ซัลลิแวน CPT กล่าวว่าการใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายชิ้นใหม่ทุกๆ สองสัปดาห์อาจทำให้ระบบสั่นสะเทือนในทางที่ดี เครื่องจักรและเครื่องมือออกกำลังกายต่างกันเรียกร้องให้มีการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน กล้ามเนื้อที่อาจถูกละเลยในกิจวัตรประจำวันของคุณ . ผลลัพธ์สุดท้าย? พลังที่ค้นพบใหม่ ยิ่งไปกว่านั้น มันอาจทำให้การออกกำลังกายของคุณสนุกขึ้น คุณเพียงแค่ต้องเรียนรู้วิธีใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายที่คุณไม่คุ้นเคย

ใส่: the เชือกต่อสู้ , เครื่องพาย , kettlebells และอุปกรณ์ออกกำลังกายอื่น ๆ ที่คุณอาจมองข้ามในอดีต มีความแตกต่างระหว่างการใช้อุปกรณ์เดียวกันเพราะคุณเข้าใจถึงประโยชน์และการใช้อุปกรณ์เดียวกันเพราะคุณไม่รู้ว่าจะต้องทำอะไรอีก ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก NASM กล่าว David Sautter . หากความกลัวในสิ่งแปลกปลอมกำลังรั้งคุณไว้ ให้หาวิธีใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายง่ายๆ : คุณควรหาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือลองคลาสออกกำลังกายแบบกลุ่มที่ใช้อุปกรณ์นั้นเพื่อทำความคุ้นเคยและขยายขอบเขตฟิตเนสของคุณ , กล่าว Caley Crawford, NASM-CPT , ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง

ทางเลือกอื่น? เลื่อนดูบทสรุปเกี่ยวกับวิธีการใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นได้โดยตรงจากผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส พิจารณาสิ่งเหล่านี้ที่ตกอับที่อาจกลายเป็นแก่นของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

1. เครื่องพาย

รูปภาพ Rowan Jordan / E + / Getty

หรือที่เรียกว่าเครื่องพายหรือเครื่องวัดความเร็วลม เครื่องกรรเชียงบกอาจดูยุ่งยากเล็กน้อย แต่ก็ควรค่าแก่การมองเป็นครั้งที่สอง พายเรือรับสมัครมากกว่า 85% ของกล้ามเนื้อร่างกายของคุณ Crawford กล่าวโดยหลักคือขา ลำตัว และแขน เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างความทนทานต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดและกล้ามเนื้อของคุณด้วย และเนื่องจากแรงกระแทกต่ำ จึงง่ายต่อข้อต่อของคุณ

วิธีการใช้เครื่องพาย

นั่งลงและวางเท้าของคุณบนที่วางเท้า จากนั้นรัดสายรัดรอบรองเท้าของคุณให้แน่น จับที่จับด้วยมือจับฟาด เริ่มต้นด้วยการงอเข่า ก้นของคุณใกล้กับส้นเท้า และแขนของคุณเหยียดตรง

ในการพายเรือ Crawford กล่าวว่าสิ่งสำคัญคือต้องขับส้นเท้าของคุณไปที่ตั้งหลักและผลักร่างกายของคุณออกจากมู่เล่ ส่วนนี้ของจังหวะนี้เรียกว่า 'จับ' เธออธิบาย เอนหลังเล็กน้อยเมื่อสิ้นสุดการจับ เกร็งหน้าท้อง และบีบแขนและกล้ามเนื้อระหว่างสะบักขณะที่คุณดึงมือจับไปที่ซี่โครง

ย้อนกลับขั้นตอนเหล่านั้นโดยดันที่จับกลับออก เอนเข้า และเลื่อนไปทางมู่เล่ในขณะที่คุณงอเข่า สำหรับจังหวะทั้งหมด คิดขา แกนกลาง แขน; แขน, แกนกลาง, ขา, ครอว์ฟอร์ดกล่าว

ต้องการแนวคิดการออกกำลังกายหรือไม่? Crawford แนะนำให้พายเรือ 1,250 เมตรที่ความเร็วประมาณ 25 SPM (จังหวะต่อนาที) จากนั้นขยับขึ้นสูงสุด 1,000 เมตรที่ 27 SPM จากนั้นไปที่ 750 เมตรที่ 28 SPM จากนั้นไปที่ 500 เมตรที่ 30 SPM ตามด้วยความพยายามเต็มที่ 100 เมตร หรือหนักสุดก็ได้ อย่างที่คุณสามารถทำได้ พักหนึ่งนาทีระหว่างรอบ

2. เชือกต่อสู้

SrdjanPav/E+/Getty Images

เคยเห็นเชือกหนาๆ หนาๆ เหล่านั้นวางอยู่ด้านข้างในโรงยิมไหม? ที่เรียกว่า เชือกต่อสู้ . Sautter สังเกตว่าโดยปกติแล้วจะมีความยาว 30 ถึง 50 ฟุตและเคลือบด้วยแผ่นปิดเพื่อป้องกันมือของคุณ ผู้ฝึกสอนส่วนตัว Erin McGill Mahoney กล่าวว่าผู้คนมักจะหลีกเลี่ยงเชือกต่อสู้เพราะพวกเขาดูแข็งแกร่งหรือคิดว่ามีไว้สำหรับผู้ออกกำลังกายขั้นสูงเท่านั้น แต่นั่นไม่ใช่กรณี

เชือกมีประโยชน์มากมาย: การใช้เชือกเหล่านี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อส่วนหลังส่วนบน แกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อหน้าท้อง และแขนของคุณ McGill Mahoney กล่าว (โดยพื้นฐานแล้วพวกเขาให้การออกกำลังกายแบบเต็มตัวแก่คุณ) การเขย่าพวกเขาจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มขึ้นสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยม

วิธีใช้ Battle Ropes

วางเท้าไว้ข้างหน้าเชือกอย่างแน่นหนาโดยให้เข่างอเล็กน้อยและส่วนล่างของคุณยึด จับเชือกในแต่ละมือแล้วเขย่าขึ้นและลงจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ราวกับว่าคุณกำลังพยายามจะขจัดสายยางในสวน

มีส่วนร่วมในขณะที่คุณสร้างการเคลื่อนไหวของแขนที่แตกต่างกัน McGill Mahony กล่าวว่าคุณสามารถใช้เชือกได้โดยการยืน นั่ง หรือคุกเข่า ในขณะที่คุณเขย่าพวกมัน ให้ตั้งเป้าที่จะย้ายความยาวทั้งหมดของแต่ละอัน ไปจนถึงจุดยึด คุณสามารถเขย่าเชือกขึ้นและลง กระแทกเข้ากับพื้น หรือโบกเชือกเป็นวงกลมด้านนอก ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด คุณจะรู้สึกได้อย่างแน่นอน

3. แถบดึงขึ้น

Good Brigade / DigitalVision / Getty Images

แถบดึงขึ้นที่เรียบง่ายมีอะไรมากกว่าที่เห็น Karisa Karmali ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองจาก ISSA กล่าวว่าการใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายจะทำให้แกนกลาง แขน และหลังของคุณกระชับขึ้นในคราวเดียว และคุณไม่จำเป็นต้องมีพละกำลังส่วนบนเพื่อดึงตัวเองขึ้นเพื่อใช้มัน คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการแขวนคอตาย โดยที่คุณเพียงแค่แขวนไว้ที่นั่นและดูว่าคุณสามารถยึดตัวเองให้อยู่กับที่ได้นานแค่ไหน Karmali กล่าว เป็นการฝึกความต้านทานที่ยอดเยี่ยมที่ใช้เฉพาะน้ำหนักตัวของคุณ

ผู้เริ่มต้นยังสามารถใช้ a รัดใต้ฝ่าเท้า และรอบเข่าเพื่อช่วยในการดึงขึ้นจนกว่าคุณจะสร้างกำลังมากพอที่จะยกตัวเองขึ้นเหนือคาน การช่วยดึงขึ้นโดยใช้แถบยางยืดแบบต่างๆ พันรอบเข่าเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกรูปแบบที่ถูกต้องและรู้สึกสบายใจกับการเคลื่อนไหวที่น่าเกรงขาม Karmali กล่าว

วิธีทำพูลอัพ

เริ่มต้นด้วยการทำให้มั่นใจว่าคุณมีด้ามจับที่แข็งแรงโดยใช้ชอล์คบนมือหรือสวมถุงมือยก ยืนใต้แถบดึงขึ้นแล้ววางเท้าของคุณในสายรัด หรือกระโดดหรือเอื้อมมือขึ้นเพื่อคว้าไว้หากคุณไม่ได้ใช้ความช่วยเหลือ เล่นโดยวางมือของคุณเพื่อดูว่าคุณต้องการให้นิ้วชิดกันหรือห่างกันมากขึ้น หรือชอบให้นิ้วชี้เข้าหรือออก

ขั้นต่อไป งอข้อศอกและยกร่างกายส่วนบนขึ้นขณะประสานแกน แขน และหลัง ผู้เริ่มต้นควรทำหนึ่งถึงสามครั้งเพื่อเริ่มต้นในรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ Karmali กล่าวโดยเน้นที่คุณภาพมากกว่าปริมาณ เพิ่มจำนวนตัวแทนของคุณจากที่นั่น

4. Ab Rollers

รูปภาพ Westend61 / Westend61 / Getty

จุดและ จากสกู๊ตเตอร์ ที่โรงยิมของคุณ? เพียงแค่คว้าหนึ่งและเริ่มร่อน ตาม จอห์น การ์ดเนอร์ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก NASM เป็นหนึ่งในเครื่องมือที่ประเมินค่าต่ำที่สุดสำหรับการมีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณ - และทำงานกล้ามเนื้อส่วนล่างของคุณในเวลาเดียวกัน นอกจากนี้ยังเป็นการดีสำหรับการปรับปรุงความสมดุลของคุณ เนื่องจากมันบังคับให้คุณต้องทรงตัวเมื่อคุณม้วนเข้าและออก

วิธีการใช้ลูกกลิ้ง Ab

เริ่มต้นที่มือและเข่าของคุณ ถือลูกกลิ้ง ab ไว้ในมือแล้วยกเท้าขึ้นจากพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ใส่แกนกลาง แขน และก้นของคุณในขณะที่คุณเหยียดหลังและดันลูกกลิ้งหน้าท้องไปข้างหน้า ม้วนออกจนแขนเหยียดตรงและใบหน้าเกือบแตะพื้น ให้หลังของคุณตรงตลอดเวลา Gardner กล่าว

กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยดึงลูกกลิ้ง ab กลับมาหาคุณแล้วดันก้นของคุณไปข้างหลัง พยายามเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10 ชุดสามชุด

5. โบซูบอล

อิสราเอล Sebastian / Moment / Getty Images

ลูกบอลทรงโดม หรือที่รู้จักว่า Bosu ball เป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายอีกชิ้นที่มักถูกมองข้าม ฉันเห็นคนจ้องมันตลอดเวลา สับสนสุดๆ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง Toi Sharae, CPT บอกว่า Bustle เป็นเครื่องมือออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายทั้งตัว มันสร้างพื้นผิวที่ไม่เสถียร เธออธิบาย ซึ่งบังคับให้คุณรักษาสมดุลของคุณเมื่อทำแบบฝึกหัดต่างๆ ซึ่งจะช่วยปรับปรุงการทรงตัว ความมั่นคง และความคล่องตัวของคุณ โอ้และความแข็งแกร่งของคุณ

วิธีใช้ Bosu Ball

รวมลูกบอล Bosu เข้ากับการออกกำลังกายของคุณง่ายๆ โดยวางไว้ใต้ตัวคุณและจับด้านข้างไว้ในขณะที่คุณเคลื่อนไหวไปตามการออกกำลังกายบนพื้นตามปกติ Sharae แนะนำให้ทำนักปีนเขาด้วยมือของคุณบนลูกบอล คุณยังสามารถลองยกขาข้างเดียว สควอทต่ำโดยให้เท้าข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างอยู่บนลูกบอล ท่าไขว้ไขว้ และกระทั่งครันช์เฉียงโดยนอนตะแคง ทำ 3 เซ็ตละ 12 ครั้งต่อการเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อของคุณจะลุกเป็นไฟ

6. สมิ ธ แมชชีน

รูปภาพ Enes Evren / E + / Getty

เครื่อง Smith เป็นชั้นวางหมอบที่คุณมักจะพบว่าบาร์เบลล์ติดอยู่และเป็นอุปกรณ์อเนกประสงค์ที่ผู้ฝึกสอนแนะนำให้ลอง สามารถใช้สำหรับ squats, deadlifts, rows และ bench press นอกเหนือจากการเคลื่อนไหวอื่น ๆ อีกมากมาย Sullivan กล่าว พิจารณาให้ใกล้เคียงกับออลอินวันที่คุณจะได้รับ

วิธีการใช้เครื่อง Smith

ปรับแถบของเครื่อง Smith ให้สูงระดับไหล่ เริ่มต้นด้วยน้ำหนัก 10 ปอนด์ในแต่ละด้านหรือเพียงแค่ใช้บาร์ ขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ วางมือของคุณให้กว้างเท่าไหล่และวางแถบไว้บนกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูของคุณ ซึ่งอยู่ใกล้กับคอ/หลังส่วนบนของคุณมากที่สุด

ซัลลิแวนส์บอกว่าให้ปลดล็อกบาร์ด้วยการยกไปข้างหน้า จากนั้นคุณจะเปลี่ยนน้ำหนักของคุณกลับไปที่ส้นเท้าและรั้งกล้ามท้องของคุณในขณะที่คุณย่อตัวลงในหมอบ ให้ศีรษะและกระดูกสันหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางโดยให้หัวเข่าของคุณอยู่ใกล้ 90 องศามากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ด้วยแกนที่แข็งแรงของคุณ ขับขึ้นผ่านส้นเท้าของคุณเพื่อยืน บีบบั้นท้ายของคุณที่ด้านบน ทำสามชุด 12 ครั้ง จากนั้น ลองใช้ท่าฝึกความแข็งแกร่งแบบอื่นๆ — เพียงแค่เริ่มด้วยน้ำหนักที่เบา

7. เคตเทิลเบลล์

ภาพการสื่อสาร/E+/Getty Images

ครั้งต่อไปที่คุณเดินผ่านชั้นวาง kettlebell ให้ช้าลงและลองดู ตามผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง เจน ซิมมอนส์, N.A.S.M. , kettlebells นั้นยอดเยี่ยมเพราะคุณสามารถตีกลุ่มกล้ามเนื้อได้หลายกลุ่มในคราวเดียว พวกมันคล้ายกับดัมเบลล์ แต่รวมเข้าด้วยกันเป็นน้ำหนักที่กลมกว่าด้วยที่จับด้านบน ซึ่งทำให้แตกต่างออกไปเล็กน้อย — แต่ก็มีประโยชน์เช่นกัน — การหลบหลีก

วิธีใช้เคตเทิลเบลล์

อ้างจากการประกาศอิสรภาพ

เริ่มต้นด้วยการถือ Kettlebell ข้างเขาแล้วกอดไว้ใกล้กับหน้าอกของคุณเพื่อทำการหมอบกุณโฑ ซิมมอนส์กล่าว ยืนแยกขาให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย แล้วกางเท้าออกเล็กน้อย จากนั้นนั่งลงส้นเท้าแล้วค่อยๆ ดันสะโพกลงไปที่พื้นโดยให้หน้าอกตั้งตรง

เมื่อคุณถึงจุดต่ำสุดแล้ว ให้ขับผ่านส้นเท้าเพื่อยืนให้สูง ระวังอย่าดันสะโพกไปข้างหน้าเพื่อ 'จบ' การเคลื่อนไหว Simmons กล่าว ให้นึกถึงตำแหน่งบนนี้เหมือนไม้กระดานยืน เธอเน้นว่าเมื่อออกกำลังกายอย่างเหมาะสมแล้ว ควรบริหารแกนกลางลำตัวของคุณให้มากเท่ากับขาของคุณ ทำงานในแบบของคุณผ่านการฝึกความแข็งแกร่งหลักอื่น ๆ แล้วเพิ่มน้ำหนักของคุณจากที่นั่น

ที่มา:

Caley Crawford, NASM-CPT , ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง

เดวิด ซอตเตอร์, NASM-CPT , ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง

Erin McGill Mahoney , ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง

Karisa Karmali , ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองจาก ISSA

จอห์น การ์ดเนอร์ , ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล NASM

Toi Sharae, CPT , ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง

แดเนียล ซัลลิแวน CPT , ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง

เจน ซิมมอนส์, N.A.S.M. , ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง