วิธีการทำ Dips ด้านการเผาไหม้เฉียงเฉียง

เมื่อคุณเชี่ยวชาญไม้ท่อนปลายแขนและไม้กระดานข้าง — สอง รูปแบบหลักของการออกกำลังกายหน้าท้อง — อาจถึงเวลาที่จะต้องยกระดับด้วยการจุ่มไม้กระดานด้านข้าง ท่าคอมโบคอร์นี้ท้าทายร่างกายของคุณในรูปแบบที่แตกต่างจากกระดานข้างเคียงทั่วไปและคุ้มค่าที่จะไปหากคุณไม่ต้องการการไหม้มากขึ้น

ในขณะที่มีการออกกำลังกายแกนกลางที่ท้าทายให้เลือกนับไม่ถ้วน Melissa Bentivoglio ผู้เชี่ยวชาญด้านพิลาทิสและผู้ร่วมก่อตั้งบริษัทพิลาทิส เฟรม ฟิตเนส การจุ่มไม้กระดานด้านข้างเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน

ช็อคโกแลตร้อนกับเหล้า

ท่านี้เกี่ยวข้องกับการยกตัวเองขึ้นบนกระดานและจุ่มสะโพกลงพร้อมๆ กัน ในขณะที่คุณออกกำลังกาย คุณจะจบลงด้วยการออกกำลังกาย กล้ามท้องตามขวาง — หรือที่เรียกว่าเฉียง — เช่นเดียวกับ ต้นขาด้านใน ไหล่ ลาท และก้น . นอกจากนี้ ท่า Side Plank Dip ยังช่วยปรับปรุงการทรงตัว และเป็นท่าออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อของคุณ Bentivoglio กล่าว ดังนั้นคุณจึงยืดร่างกาย มีแนวโน้มว่าหลังจากคุณ กล้ามเนื้อสั้นลง ไม่ว่าจะนั่งหรือเคลื่อนไหวผ่านการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง ซึ่งช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวโดยรวมของคุณ นอกจากนี้ ทำงานบนความสมดุลของคุณ เป็นองค์ประกอบสำคัญของการฝึกตามหน้าที่ซึ่งแปลเป็นการเคลื่อนไหวที่ดีต่อสุขภาพมากกว่ากิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

ที่กล่าวว่าไม้กระดานด้านข้างไม่เหมาะสำหรับทุกคน ตาม นิค โอลเซ่น, ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองและเจ้าของ x365 Fitness คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงหากคุณมีปัญหาไหล่หรือสะโพกเนื่องจากการเคลื่อนไหวทำให้เครียดมากในพื้นที่เหล่านี้ เมื่อคำนึงถึงสิ่งนี้ ต่อไปนี้คือวิธีการทำกระดานข้างก้นในรูปแบบที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มสีสันให้กับการออกกำลังกายหน้าท้องของคุณ

วิธีทำ Side Planks Dips

ไบรอัน แบล็คเวลล์ , ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและพันธมิตรของยิม แก้วฟิตเนส , แบ่งปันเคล็ดลับในการฝึกท่าด้านข้าง:

- เริ่มออกกำลังกายด้วยการนอนตะแคง

- ประคองขึ้นบนปลายแขนของคุณ วางแขนท่อนบนไว้ที่สะโพก

- วางเท้าไว้หรือวางเท้าบนไว้ข้างหน้าเท้าด้านล่างเล็กน้อยหากต้องการความมั่นคงมากขึ้น

- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ของคุณ

- หายใจเข้าและยกตัวขึ้นจากพื้นเพื่อเข้าสู่กระดานข้างเคียง คุณจะรองรับน้ำหนักได้ด้วยร่างกายส่วนบนและเท้าเท่านั้น

- เมื่อคุณอยู่ในท่าไม้กระดาน ให้ลดสะโพกลงกับพื้น จากนั้นยกกลับขึ้นในลักษณะควบคุมทันที นี่เท่ากับหนึ่งตัวแทน

- ทำ 5 ถึง 10 dips ต่อด้านเพื่อให้ครบชุด

สำหรับผู้เริ่มต้น Blackwell แนะนำให้ทำสามชุดต่อข้าง หากคุณเก่งกว่า ให้เลือกสี่ถึงห้าเซ็ตในแต่ละด้าน คุณยังสามารถวัดการออกกำลังกายของคุณในแง่ของเวลาแทนการทำซ้ำได้ Bentivoglio แนะนำให้ทำท่านี้ซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีในตอนแรก และในที่สุดก็ทำได้ถึง 45 วินาทีต่อข้าง จากนั้นจึงค่อยขยับเป็นหนึ่งนาทีในช่วงสองสามสัปดาห์

การปรับเปลี่ยนกระดานข้างก้น

รูปภาพ Morsa / รูปภาพ E + / Getty

เจสันและมอลลี่เมสนิก

อย่ารู้สึกว่าคุณเล่นท่าไม้กระดานข้างทางไม่ดีถ้าคุณจำเป็นต้องใช้การดัดแปลง ในไม้กระดานข้างมาตรฐาน เท้าของคุณจะถูกวางซ้อนกันบนอีกข้างหนึ่ง เพื่อให้ได้การรองรับมากขึ้น ให้วางเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าอีกข้างเล็กน้อย คุณยังสามารถคุกเข่าลงเพื่อทำแผ่นด้านข้างที่ดัดแปลงได้ Bentivoglio กล่าว เคล็ดลับอีกประการหนึ่งคือการเริ่มต้นด้วยด้านที่อ่อนแอกว่าของคุณก่อน Blackwell กล่าว เนื่องจากการรักษาสมดุลที่เหมาะสมยากขึ้นเมื่อคุณเหนื่อยล้ามากขึ้น

หากคุณต้องการทำให้การเคลื่อนไหวมีความท้าทายมากขึ้น ให้ขาทั้งสองข้างเหยียดตรงและยกแขนท่อนบนขึ้นไปบนฟ้า ความต้องการความสมดุลที่เพิ่มขึ้นจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักขึ้น

แบบฟอร์มข้อผิดพลาดเพื่อหลีกเลี่ยง

สิ่งที่สำคัญที่สุดเกี่ยวกับไม้กระดานคือการรักษาตำแหน่งที่เหมาะสม หากไหล่ของคุณเริ่มยกขึ้นไปทางหู มันจะไม่ช่วยพยุงตัวเพื่อคงท่านี้ไว้ Gia Calhoun ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส ครูสอน Pilates และรองประธานที่ Pilates Anytime บอกกับ Bustle ดังนั้นโปรดตรวจสอบในขณะที่คุณทำเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ยกหรือหย่อนส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย

หากคุณพบว่าตัวเองเกร็งคอหรือไหล่ คาลฮูนบอกว่าให้ลดไหล่ลงเพื่อคลายความตึงเครียด ในขณะที่คุณอยู่ตรงนั้น ให้ตรวจดูให้แน่ใจว่าแขนท่อนล่างของคุณวางซ้อนกันอยู่ใต้ไหล่ของคุณ

สุดท้าย พยายามอย่าพักสะโพกของคุณบนพื้นที่ด้านล่างของจุ่ม Calhoun กล่าวเสริม ให้รักษาความเอียงของคุณไว้ให้แน่นเพื่อให้แกนกลางของคุณยังคงยกขึ้นแม้ว่าจะหมายถึงการทำซ้ำน้อยลงก็ตาม วิธีนี้จะช่วยให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณทำงานอยู่ คุณจึงได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ

เกิดอะไรขึ้นระหว่างทำเล็บเท้า

การศึกษาที่อ้างอิง:

Kett, A. (2021). นั่งนานเกินไป เคลื่อนไหวน้อยเกินไป: การหดตัวของกล้ามเนื้อเป็นประจำสามารถลดความตึงของกล้ามเนื้อระหว่างการนั่งเก้าอี้เป็นเวลานานได้ พระราชบัญญัติพรมแดนในกีฬา การดำรงชีวิต. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2021.760533/full

ผู้เชี่ยวชาญ:

Melissa Bentivoglio , ผู้เชี่ยวชาญด้านพิลาทิสและผู้ร่วมก่อตั้งบริษัทพิลาทิส เฟรม ฟิตเนส

นิค โอลเซ่น, ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองและเจ้าของ x365 Fitness

ไบรอัน แบล็คเวลล์ , ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและหุ้นส่วนของโรงยิม แก้วฟิตเนส

Gia Calhoun , ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส, ครูสอนพิลาทิส และรองประธานบริษัท Pilates Anytime