วิธีการทำ Reverse Plank เพื่อความแข็งแรงของหลังที่ดีขึ้น

หากคุณสามารถเล่นกระดานแบบธรรมดาได้ แสดงว่าคุณควรพลิกและพลิกกลับได้ แต่ทันทีที่คุณลองเล่น จะเห็นได้อย่างชัดเจนว่าการกลับกระดานเป็นการเล่นที่ต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง

จากทั้งหมด รูปแบบไม้กระดาน ที่มีอยู่ การเรียนรู้วิธีการทำไม้กระดานย้อนกลับเป็นที่เลื่องลือในปลายสเปกตรัมที่ยากขึ้น และนั่นเป็นเพราะว่าการออกกำลังกายจะกระตุ้นกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ไม่เหมือนไม้กระดานทั่วไป แผ่นไม้กลับ กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหลังของคุณ หรือที่เรียกว่ากล้ามเนื้อตามแนวหลังของร่างกายคุณ รวมถึงหลังส่วนล่าง สะโพก เอ็นร้อยหวาย และหน้าท้อง Paige Willis, RYT 200 ครูโยคะพลังวินยาสะบอกคึกคัก พวกเขายังตีแขน ข้อมือ และขาของคุณในแบบที่คุณอาจไม่คุ้นเคย ในขณะเดียวกันก็เปิดส่วนหน้าของร่างกายคุณด้วย วิลลิสกล่าว

แน่นอน ความจริงที่ว่าแบบฝึกหัดนี้ท้าทายเป็นเหตุผลให้ลองทำบ่อยขึ้น เมื่อคุณทำไม้กระดานย้อนกลับ คุณกำลังเปิดใช้งานสิ่งเหล่านั้น กล้ามเนื้อที่ไม่ค่อยได้ใช้งาน (เทียบกับ กล้ามหน้า เช่น quads และ lats) ซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณมีความสมดุล วิลลิสกล่าวว่าเป็นการออกกำลังกายแบบเคาน์เตอร์สำหรับผู้ที่ให้ไม้กระดานและวิดพื้นมากขึ้นมากในกิจวัตรการออกกำลังกายของพวกเขา ในกรณีนี้ ไม้กระดานกลับช่วยได้ ป้องกันความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ โดยเปลี่ยนจุดเน้นของความแข็งแกร่งจากลำตัวส่วนหน้าเป็นลำตัวส่วนหลัง

สิ่งที่ทำให้ฮอร์โมนเอสโตรเจนสูง

ไม้กระดานย้อนกลับสามารถช่วยต่อสู้กับไหล่โค้ง ซึ่งเป็นอาการเจ็บป่วยทางร่างกายที่ธรรมดาเกินไปที่จะเกิดขึ้นเมื่อคุณนั่งหลังค่อมอยู่กับคอมพิวเตอร์ตลอดทั้งวัน (และนำไปสู่ท่าทางที่ไม่ดี รวมถึงอาการปวดคอและไหล่) บางคนมีไหล่ที่ตึงเป็นพิเศษและมีปัญหากับการยืด [แผ่นกระดานย้อนกลับ] และนั่นเป็นสาเหตุที่การทำแบบนั้นจึงเป็นประโยชน์ Sarah James ผู้สอนและผู้ก่อตั้ง Pilates กล่าว พิลาทิส โดย Sarah James . และเนื่องจากมือของคุณหันหน้าไปทางเท้าในท่าย้อนกลับ ข้อมือของคุณจึงยืดได้มากเช่นกัน ดังนั้นในขณะที่การเคลื่อนไหวเป็นการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงในทางเทคนิค ไม้กระดานย้อนกลับจะเพิ่มการยืดตัวเป็นสองเท่า ขณะที่ทดสอบความมั่นคงของคุณในขณะที่คุณถือร่างกายอยู่ในตำแหน่ง

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการทำไม้กระดานแบบย้อนกลับ ให้พยายามค้างไว้ 30 วินาทีและใช้เวลาไม่เกินหนึ่งถึงสองนาที หากคุณต้องการมากกว่านี้ ให้เพิ่มจำนวนครั้งในช่วงเวลา 30 วินาที Willis แนะนำ เพียงแค่เป็นตัวของตัวเองในกระบวนการ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใดๆ คุณไม่สามารถคาดหวังผลลัพธ์ได้ทันที เธอกล่าวเสริม หากคุณรวม Reverse Plank เข้ากับแผนการออกกำลังกาย คุณจะเริ่มสังเกตเห็นความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นในกล้ามเนื้อหลังของคุณหลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ของความสม่ำเสมอ อ่านวิธีการทำอย่างถูกต้องเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุด

วิธีการทำไม้กระดานย้อนกลับ

นี่คือวิธีการทำไม้กระดานย้อนกลับที่สมบูรณ์แบบตามที่ Willis กล่าว

- นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาไปข้างหน้า

- วางฝ่ามือลงบนพื้นด้านหลังสะโพกเล็กน้อย

- หันปลายนิ้วเข้าหาเท้า

- กดลงบนฝ่ามือขณะยกร่างกายส่วนล่างขึ้นสู่เพดาน

- เขียนเส้นยาวเป็นเส้นตรงตั้งแต่ส้นเท้าไปจนถึงหัวของคุณขณะมองขึ้นไปที่เพดาน

- ถ้าทำได้ ให้ชี้นิ้วเท้า

- บีบขาเข้าหากันเพื่อความสมดุลที่ดีขึ้น

- อย่าลืมหายใจขณะที่คุณถือไว้ 30 วินาที

วิลลิสตั้งข้อสังเกตว่าท่านี้ต้องใช้กำลังอย่างมากจากแขนและข้อมือของคุณ ดังนั้นหากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบายในบริเวณเหล่านั้น ให้ปรับเปลี่ยนโดยวางข้อศอกของคุณเพื่อทำแผ่นไม้ท่อนปลายแขนกลับ

การศึกษาที่อ้างอิง:

โก, ม. (2018). การเปรียบเทียบผลของการออกกำลังกายที่มีแกนกลางลำตัวแบบต่างๆ ต่อการทำงานของกล้ามเนื้อและความหนาในผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาวที่มีสุขภาพแข็งแรง วิทยาศาสตร์กายภาพบำบัดฟื้นฟู. https://doi.org/10.14474/ptrs.2018.7.2.72

ผู้เชี่ยวชาญ:

Paige Willis, RYT 200 ,พาวเวอร์วินยาสะโยคะครู

Sarah James ผู้สอนพิลาทิสและผู้ก่อตั้ง พิลาทิส โดย Sarah James