วิธีสร้างแรงจูงใจเมื่อเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่

เป็นการยากที่จะมีแรงจูงใจอยู่เสมอเมื่อคุณเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ คุณไม่เพียงแค่ต้องทำความคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวชุดใหม่ทั้งหมด แต่คุณยังอาจเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อบางส่วน หรือทั้งร่างกาย เป็นครั้งแรกในช่วงเวลาหนึ่ง อุปสรรคทั้งหมดสามารถดึงดูดให้โยนผ้าขนหนูสุภาษิต

เจสเซ่อายุเท่าไหร่จากฟูลเฮาส์

นอกจากนี้ยังสามารถรู้สึกท้อแท้เมื่อคุณพยายามออกกำลังกายใหม่โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณไม่เชี่ยวชาญการชกมวยหรือสิ่งนั้น พิลาทิสเคลื่อนไหว . บางครั้งเวลาคนเริ่มทำอะไร ก็มักจะทำเรื่องใหญ่ เช่น สมัคร 45 นาที คลาส HIIT เมื่อไม่ได้ขยับมาสักพักแล้ว เทรนเนอร์ส่วนตัว กับ ครูพิลาทิส เจมม่า โอแฮร์ บอกคึกคัก การทำเช่นนั้นไม่ใช่เรื่องผิด แต่ผู้คนอาจรู้สึกท้อแท้หรืออับอายหากไม่สามารถตามทัน

อีกเหตุผลหนึ่งที่ทำให้เหงื่อออกผ่านระบบการออกกำลังกายแบบใหม่นั้นเป็นเรื่องยาก? ไม่สบาย ไม่เพียงแต่คุณจะต้องต่อสู้กับอาการปวดเมื่อยและกล้ามเนื้อตึงเท่านั้น แต่คุณยังต้องเผชิญกับความเหนื่อยล้าอย่างไม่ต้องสงสัย นั่นคือจุดเริ่มต้นของการวอร์มอัพและการยืดเหยียดหลังออกกำลังกาย

แต่ที่สำคัญที่สุดคือการหาทางผ่านจิตบล็อกที่มักมาพร้อมกับการเริ่มต้นกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ ตามผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง เจส โรส แมคโดเวลล์ ความคิดของคุณสร้างแรงจูงใจ 90% ซึ่งเป็นเหตุผลที่เธอแนะนำให้คุณใช้เวลา 60 วันเพื่อสร้างนิสัยใหม่และ ทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายใหม่ . หากคุณไม่คุ้นเคย (หรืออาจจะตกหลุมรัก) ระบบการปกครองใหม่ของคุณก่อนนั้น เธอบอกว่าถึงเวลาลองสิ่งใหม่ ๆ แล้ว ด้านล่างนี้ ผู้ฝึกสอนจะแบ่งปันเคล็ดลับยอดนิยมเกี่ยวกับวิธีสร้างแรงจูงใจให้ออกกำลังกายเมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้น

1. ให้แน่ใจว่าคุณชอบการออกกำลังกายของคุณ

Luis Alvarez / DigitalVision / Getty Images

แม้ว่าคุณจะไม่สนุกกับการออกกำลังกายในทันที — เพราะมันยาก เหนื่อยมาก เหงื่อออกมาก ฯลฯ — คุณควรชอบมันมากพอที่จะอยากกลับมาอีกครั้ง กล่าวอีกนัยหนึ่ง อย่าบังคับตัวเองให้วิ่งถ้าคุณเกลียดการวิ่ง และอย่าเลือก HIIT ออกกำลังกาย ถ้าบูร์ปี้ทำให้คุณอยากจะร้องไห้

ถอยหลังหนึ่งก้าวและเจาะลึกเพื่อค้นหาสิ่งที่คุณสนใจอย่างแท้จริงในการปรับปรุงและประเภทของความฟิตที่คุณสนใจ McDowell กล่าว ฟิตเนสมีตัวเลือกมากมายเพราะมีพื้นที่สำหรับทุกคน ไม่ใช่ว่าทุกคลาสฟิตเนส กิจวัตร หรือเทรนเนอร์จะต้องเหมาะกับคุณ

ถ้าคุณรักดนตรี คุณอาจชอบคลาสเต้นคาร์ดิโอ หากคุณชอบปั่นจักรยาน ลองคลาสปั่นจักรยานที่ยิมหรือแค่ออกไปปั่นจักรยานข้างนอก คุณสามารถและจะหาจุดที่น่าสนใจ McDowell กล่าว

2. จ้างเทรนเนอร์

หากคุณยังไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน ให้พิจารณาหาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ไม่ว่าจะหมายถึงการค้นหาผู้ฝึกสอนผ่านแอปหรือลงทะเบียนเพื่อพบกับผู้ฝึกสอนที่โรงยิมของคุณ เมื่อคุณมีผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล คุณมีคนคอยดูแลตลอดเวลา กระตุ้นให้คุณก้าวต่อไป ให้กำลังใจคุณ และคอยรับผิดชอบเมื่อคุณไม่ได้ทำหน้าที่ของคุณ จอห์น การ์ดเนอร์, ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล NASM ที่ผ่านการรับรองบอกว่าคึกคัก สิ่งนี้ส่งเสริมและกระตุ้นให้คุณก้าวต่อไปและบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ

คุณยังสามารถทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนผ่านแอพหรือผ่านการออกกำลังกายของ Zoom ดูคลาสฟิตเนสดิจิทัลมากมายที่คุณสามารถทำได้จากที่บ้าน โดยเชื่อมต่อกับผู้ฝึกสอนผ่านกล้องของคุณ ด้วยวิธีนี้ คุณจะได้รับคำแนะนำเกี่ยวกับรูปแบบที่เหมาะสมและแรงจูงใจ

3. ค้นหาพันธมิตรความรับผิดชอบ

รูปภาพ FreshSplash/E+/Getty

อีกวิธีหนึ่งในการสร้างแรงบันดาลใจ? ดูว่าเพื่อนจะเต็มใจออกกำลังกายกับคุณหรือไม่ หรืออย่างน้อยที่สุดก็ส่งข้อความเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้ออกกำลังกายเสร็จจริงๆ ต้องมีใครสักคนที่ต้องรับผิดชอบ O'Hare กล่าว แม้แต่สัญญากับสุนัขของคุณว่าคุณจะเดินด้วยกันทุกเช้าก็สามารถทำได้ ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด การมีคนที่คุณต้องการแสดงตัวเป็นความคิดที่ดีจริงๆ

4. เรียนแบบกลุ่ม

การสมัครคลาสฟิตเนสแบบกลุ่ม — ดิจิทัลหรือ IRL — มีแนวโน้มที่จะทำงานได้อย่างมหัศจรรย์เช่นกัน ตาม Michelle Chuang ซึ่งเป็นผู้ฝึกสอนฟิตเนส barre ที่ผ่านการรับรอง เมื่อคุณมอบการออกกำลังกายทั้งทางร่างกายและทางการเงิน คุณจะมีแนวโน้มที่จะทำตามนั้นมากขึ้น เธอบอกว่าความสนิทสนมของชั้นเรียนกลุ่มช่วยเพิ่มความสนุกสนานและหวังว่าจะสนับสนุนให้คุณกลับมา โอ้ และอีกแง่มุมหนึ่งที่ช่วย: ชั้นเรียนออกกำลังกายแบบกลุ่มจำนวนมากเรียกเก็บเงินจากนักเรียนสำหรับการไม่มาแสดงตัว ซึ่งทำให้มีความคิดที่ว่า 'ฉันต้องแสดงตัวในชั้นเรียนจริงๆ' เธอกล่าว

5. มีเหตุผลที่ดีว่าทำไม

รูปภาพ SolStock/E+/Getty

เป็นเรื่องง่ายมากที่จะเลิกออกกำลังกายหากคุณไม่มีเหตุผลที่ดีในการออกกำลังกายซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง Sarah Mayland แนะนำให้กลับมาที่เหตุผลของคุณเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการยกเลิกเซสชั่นการฝึกอบรมหรือดู Netflix แทนที่จะไปวิ่งเหยาะๆ

เป้าหมายของคุณคือรู้สึกแข็งแกร่งขึ้นหรือไม่? วิ่ง 5K ? คุณต้องการที่จะเดินไปรอบ ๆ เมืองของคุณตลอดทั้งบ่ายโดยไม่รู้สึกอึดอัดหรือไม่? การจดจ่ออยู่กับภาพรวมและเป้าหมายการออกกำลังกายขั้นสูงสุดของคุณจะทำให้อาการสะอึกระหว่างทางจัดการได้ง่ายขึ้น เธอกล่าว

6. ใจเย็นๆ

แม้ว่าคุณจะรู้สึกอยากผลักดันตัวเองในทันที แต่ควรก้าวช้าๆ และมั่นคง การฝึกหนักเกินไปเร็วเกินไปอาจนำไปสู่ความเหนื่อยหน่ายได้ พยายามจำไว้ว่าการออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องเข้มข้นสูงหรือต้องดำเนินต่อไปเป็นเวลานานจึงจะได้ผล” ผู้ฝึกสอนกล่าว ทิ้งไรลีย์ .

แทนที่จะพยายามอย่างหนัก ให้ลองโทรกลับ — อย่างน้อยก็ในตอนเริ่มต้น หากเป้าหมายของคุณคือวิ่ง 5K นั่นอาจหมายถึงการเดิน 10 นาที ซึ่งสามารถก้าวไปสู่การวิ่งจ๊อกกิ้ง 10 นาที เป็นต้น ตราบใดที่คุณทำบางสิ่งบางอย่างคุณมาถูกทางแล้ว

คุณจะเห็นได้ในไม่ช้าว่าการตัดสินใจเล็กๆ น้อยๆ ที่สม่ำเสมอเหล่านี้รวมกันเป็นผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ได้เร็วเพียงใด Riley กล่าว แค่รู้ว่าความรู้สึกเหนื่อยและท้อจะผ่านไป ทำทีละขั้นตอน

7. ทำทุกอย่างที่ทำได้เพื่อป้องกันความเจ็บปวด

SDI Productions/E+/Getty Images

อย่าปล่อยให้ความฝืดเล็กน้อยทำให้คุณต้องออกกำลังกายตลอดไป เป็นเทรนเนอร์ฟิตเนส Sarah Pelc Graca พูดว่า 'ความเจ็บปวดเป็นที่คาดหวังในการเริ่มต้นเพราะคุณ ดันกล้ามเนื้อของคุณ และการเคลื่อนไหวที่คุณไม่จำเป็นต้องคุ้นเคย เป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการที่จะแข็งแกร่งขึ้น

เนื่องจากคุณทราบดีว่าอาการปวดกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้น เพียงแค่ทำการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยเพื่อต่อสู้กับมัน เมื่อคุณมีอาการปวด ให้ดื่มน้ำมาก ๆ และอย่ากลัวที่จะกินไอบูโพรเฟน Pelc Graca กล่าว การ์ดเนอร์ยังแนะนำให้นอนหลับให้เพียงพอเป็นเวลาแปดชั่วโมงในตอนกลางคืน (ตามที่ควรจะเป็นอยู่ดี) และทำกิจวัตรยืดเหยียดหลังออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อตึงกระชับ

8. วางแผนล่วงหน้า

หากคุณเป็นแฟนตัวยงของการวางแผน นี่เป็นโอกาสที่ดีที่จะเพิ่มการออกกำลังกายลงในปฏิทิน ตั้งเวลาเตือนการออกกำลังกายบนโทรศัพท์ของคุณ และอาจถึงกระทั่งบันทึกประจำวันเกี่ยวกับการออกกำลังกายทั้งหมดของคุณ ทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งข้างต้น McDowell กล่าวเพื่อให้คุณเห็นสัปดาห์ข้างหน้าและรู้ว่าคุณควรทำอะไรในแต่ละวันอย่างแม่นยำ เธอแนะนำให้เคารพแผนการออกกำลังกายเหล่านี้เช่นเดียวกับที่คุณทำกับภาระผูกพันที่สำคัญอื่น ๆ

นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้ชีวิตในอนาคตของคุณมีเหงื่อออกได้ง่ายขึ้นด้วยการทำสิ่งต่างๆ เช่น จัดเสื้อผ้าออกกำลังกาย ตั้งรองเท้าผ้าใบไว้ที่ประตู และเตรียมขวดน้ำให้พร้อม วิธีนี้ช่วยลดความเครียดจากการเร่งรีบหรือต้องตัดสินใจในนาทีสุดท้าย ซึ่งจะทำให้ง่ายต่อการปฏิบัติตามกิจวัตรของคุณ

เคล็ดลับอีกประการหนึ่งคือการเลือกการออกกำลังกายแบบใหม่ที่เข้ากับตารางเวลาปัจจุบันของคุณอย่างแนบเนียนที่สุด เพื่อหลีกเลี่ยงการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรง (และอาจเกินกำลัง) Mayland แนะนำให้แนบไปกับสิ่งที่คุณทำอยู่แล้ว ลองนึกถึงการสมัครเข้ายิมที่คุณผ่านทุกวันระหว่างทางกลับบ้านจากที่ทำงาน หากคุณไม่ต้องออกแรงออกกำลังกาย คุณจะยอมแพ้น้อยลง

9. พักผ่อนและพักสมอง

supersizer / E + / Getty Images

ฟังร่างกายของคุณและเริ่มต้นในระดับปานกลาง Pelc Graca กล่าว คุณต้องการให้แน่ใจว่าสิ่งที่คุณทำนั้นปลอดภัยสำหรับระดับความฟิตของคุณในปัจจุบัน หากคุณกำลังประสบกับความเหนื่อยล้า วันพักผ่อน เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับการพักผ่อนและเติมเต็มความต้องการของร่างกาย

ถ้าคุณนิ่งรู้สึกเหนื่อยและไม่สามารถออกกำลังกายได้ แจ้งให้แพทย์ทราบ ความเหนื่อยล้าอาจเกิดจากเงื่อนไขทางการแพทย์หลายประการ McDowell กล่าว โปรดเข้ารับการตรวจจากแพทย์เสมอหากยังคงมีอาการอยู่

นิกกี้มินาจรูปตูด

10. แบ่งปันชัยชนะบนโซเชียลมีเดีย

คุณยังสามารถเปลี่ยนมาใช้ Instagram เป็นเครื่องมือรับผิดชอบได้อีกด้วย หนึ่งในเคล็ดลับที่ฉันโปรดปรานสำหรับการมีแรงจูงใจ รับผิดชอบ และติดตามได้คือการโพสต์กิจวัตรใหม่ของคุณบนโซเชียลมีเดีย ทามิ สมิธ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองจาก ACE บอกกับ Bustle แม้ว่าจะไม่มีใครสนใจเกี่ยวกับเส้นทางออกกำลังกายของคุณ แต่ก็จะอยู่ที่นั่นและคุณจะมีโอกาสน้อยที่จะเลิก

โพสต์เฉพาะสิ่งที่คุณรู้สึกสบายใจในการโพสต์ แต่เพื่อเป็นแรงบันดาลใจ ให้พิจารณาแชร์รูปของคุณกับดัมเบลล์คู่หนึ่ง หรือเซลฟี่หลังวิ่งที่ขับเหงื่อ อย่างที่ Smith กล่าว การเลิกกับตนเองง่ายกว่าการเลิกกับคนอื่นมาก ดังนั้นความรับผิดชอบนี้จึงเป็นเรื่องใหญ่เมื่อเริ่มต้น

11. เริ่มต้นด้วย 5 นาที

VioletaStoimenova / E + / Getty Images

ยังไม่รู้สึกตัว? ลุกขึ้น ดึงกางเกง แล้วลองทำใหม่ กิจวัตรการออกกำลังกายเป็นเวลาห้านาที ...โดยมีเป้าหมายลับในการสืบสานให้ยาวนานขึ้น นี่เป็นกลอุบายทางจิตที่ดี (และวิทยาศาสตร์ได้รับการสนับสนุน) ที่มักจะทำให้คนลุกขึ้นและเคลื่อนไหว เมื่อเลือดของคุณเริ่มสูบฉีด โอกาสที่คุณจะผลักดันให้ขาดแรงจูงใจ และก่อนที่คุณจะรู้ตัว คุณก็จะเสร็จสิ้นการออกกำลังกายของคุณ

การศึกษาที่อ้างอิง:

Hepler, J. , Wang, W. , & Albarracin, D. (2011) การฝึกสร้างแรงจูงใจ: ผลเชิงโต้ตอบของเป้าหมายการดำเนินการทั่วไปและพฤติกรรมในอดีตที่มีต่อการออกกำลังกายชุดข้อมูล PsycEXTRA. https://doi.org/10.1037/e527772014-020

Kaushal, N. , & Rhodes, R. E. (2015). การสร้างนิสัยการออกกำลังกายในสมาชิกยิมใหม่: การศึกษาระยะยาววารสารเวชศาสตร์พฤติกรรม,38(4), 652-663. https://doi.org/10.1007/s10865-015-9640-7

สจ๊วต, ไรลีย์, ดี.; Duhamel, Todd, A.; ริชชารอน; ทูปลิง, รัสเซล, ก.; & กรีน, ฮาวเวิร์ด, เจ. (2008) ผลของการออกกำลังกายและการฟื้นตัวติดต่อกันหลายวันต่อการทำงานของกล้ามเนื้อยาและวิทยาศาสตร์ในการกีฬาและการออกกำลังกาย,40(2), 316-325. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31815adf02

ที่มา:

เจมม่า โอแฮร์ , ครูฝึกส่วนตัว และ ครูสอนพิลาทิส

เจส โรส แมคโดเวลล์ , ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง

จอห์น การ์ดเนอร์, ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล NASM ที่ผ่านการรับรอง

Michelle Chuang , ครูฝึกฟิตเนสแบร์ที่ผ่านการรับรอง

Sarah Mayland, MS, CPT, FNS , ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง

ทิ้งไรลีย์ , เทรนเนอร์

Sarah Pelc Graca , ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก NASM

ทามิ สมิธ , ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองจาก ACE