พิธีกรรมก่อนการออกกำลังกายนักวิ่งทุกคนควรปฏิบัติตาม
ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มวิ่งหรือใช้ไมล์สะสมมาหลายปีโอกาสที่คุณจะต้องวิ่งให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในตารางงานที่ยุ่งอยู่แล้ว คุณจะตื่น แต่เช้าข้ามการสังสรรค์และอาจถึงขั้นต้องเผชิญกับความเจ็บปวดและความเจ็บปวดเพื่อให้พอดีกับสิ่งที่จำเป็นมากมายในชีวิตของคุณ มีข่าวลือที่คุณได้รับจากการวิ่งและแม้ว่าคุณจะรู้ว่าคุณวิ่งได้ดีขึ้น แต่บางครั้งก็ทำได้ดีวิ่งรู้สึกว่าพอแล้ว แต่ลองนึกดูสิว่าก่อนการวิ่งทุกครั้งคุณเคยคิดว่ามันไม่ใช่แค่การวิ่งอีกครั้ง แต่เป็นการก้าวไปสู่สิ่งที่ยิ่งใหญ่กว่า? จะเป็นอย่างไรถ้าคุณไม่ได้วิ่งเร็ว แต่ วิ่งอย่างชาญฉลาด เหรอ?
หลายคนมีเป็นของตัวเอง พิธีกรรมก่อนการแข่งขัน ตั้งแต่การรับประทานของว่างเพื่อสุขภาพที่ชื่นชอบไปจนถึงการแสดงภาพวิ่งผ่านเส้นชัย แต่การมีสติก่อนการฝึกแต่ละครั้งอาจส่งผลอย่างมากต่อเป้าหมายของคุณ เมื่อชีวิตวุ่นวายนักวิ่งอาจลืมไปว่ามีจุดประสงค์เบื้องหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้งของเรา: เพื่อปรับปรุง การวิ่งทุกครั้งคือโอกาสที่จะดีขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้นกว่าเดิมดังนั้นทำไมไม่ตั้งตัวเองเพื่อความสำเร็จ นี่คือรายการห้าสิ่งที่คุณควรทำก่อนการวิ่งทุกครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายอย่างเต็มที่ - และอาจจะสนุกเล็กน้อยในขณะที่ทำ
เพลงเกี่ยวกับการพึ่งพาตนเอง
1. ไฮเดรต
ฉันรู้ว่าฉันรู้ว่า. คุณเคยได้ยินเรื่องนี้มาก่อน แต่มีโอกาสที่คุณจะยังบริโภคน้ำไม่เพียงพอ ปริมาณน้ำที่คุณดื่มก่อนออกกำลังกายควรสัมพันธ์โดยตรงกับระยะทางที่คุณกำลังวิ่งและควรคำนึงถึงอุณหภูมิและความชื้นของสภาพอากาศที่คุณอยู่ด้วยเป็นการยากที่จะวัดได้อย่างแน่นอน คุณควรกินน้ำเท่าไหร่ก่อนวิ่ง ดังนั้นให้ใส่ใจกับองค์ประกอบ (สภาพอากาศ ฯลฯ ) แผนของคุณ (ระยะทางความเร็ว ฯลฯ ) และร่างกายของคุณก่อนที่จะลงน้ำ
ถามตัวเองด้วยคำถามต่อไปนี้: วันนี้คุณฉี่กี่ครั้งแล้ว? คุณเคยบริโภคคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ (ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นยาขับปัสสาวะที่นำไปสู่การสูญเสียของเหลว) หรือไม่? คุณมีน้ำมากแค่ไหนในช่วงสองสามชั่วโมงที่ผ่านมา? คุณทำได้อย่างไรรู้สึกเหรอ? คุณหิวน้ำหรือเปล่า? ไม่ว่าคุณจะมีอะไรคุณสามารถซื้อน้ำเพิ่มได้อีกหนึ่งแก้ว อย่าลืมให้ความชุ่มชื้นอย่างน้อย 30 นาทีก่อนออกวิ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าอากาศอุ่นกว่า 60 องศา และวางแผนที่จะให้น้ำกลับคืนมาหากการวิ่งของคุณใช้เวลานานกว่า 45 นาที แต่ทั้งหมดนี้คุณไม่ต้องการ ไฮเดรตมากเกินไป (ทำไมทุกอย่างต้องซับซ้อนขนาดนี้!) หากคุณรู้สึกท้องอืดและอิ่มเหมือนน้ำที่กระเซ็นใส่หน้าท้องคุณอาจกินมากเกินไป หากเป็นเช่นนั้นให้ใช้เวลาเพิ่มอีก 30-60 นาทีก่อนที่คุณจะออกไปข้างนอกไม่เช่นนั้นคุณอาจปวดท้องอย่างรุนแรง
2. เล่นเพลงปั๊มขึ้น
ไม่มีอะไรที่จะทำให้ฉันวิ่งได้เหมือนการวิ่งก่อนการวิ่งที่ดี (ปาร์ตี้เต้นรำผู้หญิงคนเดียวใครก็ได้?) ระเบิดเพลย์ลิสต์ Spotify ที่คุณชื่นชอบในขณะที่คุณกำลังเปลี่ยนไปสำหรับการวิ่ง (Beyoncéโปรด) และในระหว่างการวอร์มอัพ ดนตรีไม่เพียง แต่ช่วยยกระดับอารมณ์และระดับพลังงานของคุณ แต่ยังสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณได้ทำให้คุณพร้อมที่จะพิชิตไมล์ได้มากขึ้น
3. ปรับเข้ากับร่างกายของคุณ
ลองนึกถึงสิ่งที่กล้ามเนื้อรู้สึกตึงถ้ามีอะไรรู้สึก 'หลุด' หรือมีบางอย่างที่คุณตั้งใจจะทำในขณะที่วิ่ง บางทีคุณอาจสังเกตเห็นอาการปวดจู้จี้หรือเจ็บปวดตั้งแต่วิ่งครั้งสุดท้าย บางทีคุณอาจรู้สึกแข็งขึ้นเล็กน้อยหลังจากนั่งมาทั้งวัน ค่อยๆยืดสิ่งที่ตึงและลองทำแบบฝึกหัดเตรียมการสองสามอย่างเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้มีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อที่คุณต้องการออกกำลังมากที่สุด
แฟนของฉันนอกใจฉันฉันควรทำอย่างไร
พิธีกรรมก่อนดำเนินการที่ดีอย่างหนึ่งคือการทำบางอย่าง การรบกวน การออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ช่วยฝึกร่างกายของคุณให้คงที่พร้อมกับเวลาตอบสนองที่เพิ่มขึ้นจากแรงที่ไม่คาดคิด ในการทำเช่นนี้ให้นอนหงายโดยงอเข่าและมีแรงต้านปานกลาง Theraband (แถบยางยืดที่สามารถมัดและยืดได้หลายวิธีเพื่อเพิ่มความต้านทานต่อการออกกำลังกายใด ๆ ) รอบต้นขาทั้งสองข้างเหนือหัวเข่า ใช้ไม้ยาว ๆ (โดยส่วนตัวฉันใช้ร่ม) ตี Theraband ซ้ำ ๆ ในช่องว่างระหว่างหัวเข่าในขณะที่รักษาหัวเข่าให้มั่นคงเพื่อให้ขยับน้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ต้านทานไม่ให้ล้มเข้าด้านใน) คุณอาจรู้สึกงี่เง่าในตอนแรก แต่การออกกำลังกายที่ก่อกวนนี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำให้กล้ามเนื้อ gluteus medius ซึ่งเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่คงตัวที่สำคัญที่สุดในขณะวิ่ง - เพื่อจุดไฟและ 'ตื่น' ก่อนออกเดินทาง ข้อต่ออื่น ๆ ในร่างกายของคุณจะดีขึ้นหาก glutes ของคุณทำงานได้ดีดังนั้นลองออกกำลังกายก่อนวิ่ง 2 เซ็ต 30 วินาทีก่อนออกเดินทาง ในตอนแรกมันอาจจะรู้สึกอึดอัด แต่ส่วนที่เหลือของร่างกายคุณจะขอบคุณในภายหลัง
4) คิดถึงแบบฟอร์ม
มีบางอย่างเกี่ยวกับแบบฟอร์มที่คุณต้องการแก้ไขหรือเปลี่ยนแปลงหรือไม่? คุณเคยทำงานเพื่อลดความยาวของการก้าวเท้าให้สั้นลงนิ้วเท้าที่โดดเด่นแทนที่จะเป็นส้นสูงหรือจำไว้ว่าให้ไหล่ลงและกลับเพื่อช่วยเปิดหน้าอกเพื่อให้หายใจได้ง่ายขึ้นหรือไม่? ก่อนที่คุณจะไปวิ่งนั้นและเริ่มเสริมสร้างนิสัยที่ไม่ดีทั้งหมดของคุณให้คิดถึงสิ่งที่คุณต้องการเปลี่ยนแปลง (หรือแค่รักษารูปแบบที่ดีโดยทั่วไป) และมุ่งมั่นที่จะมุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนแปลงนั้นตลอดการวิ่ง นิสัยที่ไม่ดีหมายถึงการเสีย - แต่ต้องใช้สมาธิและการทำซ้ำหลายครั้งเพื่อสร้างนิสัยใหม่ ๆ ที่ดีและเปลี่ยนวิธีที่สมองของคุณบอกให้ร่างกายเคลื่อนไหว
5) ตั้งเป้าหมายการออกกำลังกาย
ไม่ว่าจะเป็นการก้าวใหม่เส้นทางอื่นเวลาที่เร็วขึ้นหรือระยะทางที่ไกลขึ้นให้ตั้งสติกับสิ่งที่คุณตั้งใจจะทำให้สำเร็จก่อนออกไปทำงาน วิ่งอย่างมีจุดมุ่งหมาย การตั้งเป้าหมายที่สมเหตุสมผลก่อนการฝึกซ้อมเป็นประจำจะช่วยให้คุณเข้าใกล้เป้าหมายการแข่งขันมากขึ้นหรืออาจเป็นเพียงเป้าหมายส่วนตัวของคุณ ขั้นตอนแรกในการได้รับสิ่งที่คุณต้องการคือรู้สิ่งที่คุณต้องการตั้งแต่แรก
ไปรับเลย!
