นี่คือกล้ามเนื้อทั้งหมดที่คุณทำงานในการออกกำลังกายแบบปั่นจักรยาน

ในคลาสปั่น คุณจะรู้สึกได้ถึงการไหม้ที่ขาขณะถีบและปั่นขึ้นเนิน แต่หลังจากนั้น คุณอาจรู้สึกเจ็บที่ส่วนอื่นๆ ของร่างกาย – และนั่นเป็นเพราะว่าการปั่นจักรยานถือเป็นการออกกำลังกายทั้งตัวที่ดีเยี่ยม อ้างอิงจากผู้สอน Peloton Camila Ramon .

การปั่นจักรยานทำงานกล้ามเนื้ออะไร? รามอนชี้ไปที่กล้ามเนื้อส่วนบน ตรงกลางของคุณและร่างกายส่วนล่าง อย่างไรก็ตาม เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีกลุ่มกล้ามเนื้อที่เหมาะสมทั้งหมด จักรยานของคุณต้องได้รับการตั้งค่าให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องสำหรับร่างกายของคุณ พอดีจักรยาน Ramón กล่าวว่าเป็นส่วนสำคัญของการสร้างกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม ดังนั้นโปรดตรวจสอบกับผู้สอนก่อนขี่ หรือใช้คู่มือจักรยานของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าความสูงของเบาะนั่งนั้นถูกต้อง ตาม เท็ดดี้ ซาเวจ หัวหน้าด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของ Planet Fitness gyms คุณจะรู้ว่าคุณอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม หากขาของคุณเหยียดตรงที่ด้านล่างของแป้นเหยียบ โดยงอเล็กน้อยที่เท้าและเข่าของคุณ ปรับที่นั่ง จากนั้นกระโดดขึ้นและก้มตัวไปข้างหน้าที่สะโพกของคุณ โดยให้แกนของคุณยึดและกระดูกสันหลังอยู่ตรงกลาง จับแฮนด์มือจับประมาณช่วงไหล่โดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อย และคุณควรไปได้ดี เมื่อปั่นจักรยานนอกที่นั่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักตัวของคุณไปข้างหน้าเล็กน้อย และรักษาความตึงเครียดที่ร่างกายส่วนล่างตลอดการขี่ Savage อธิบาย

จากนั้นระดับความต้านทานคือสิ่งที่กล้ามเนื้อของคุณทำงานเมื่อปั่นจักรยาน จากคำกล่าวของ Ramón ระดับแนวต้านยังเป็นสิ่งที่ช่วยให้คุณรักษาการควบคุมโดยรวมได้ ถ้ามันต่ำเกินไป คุณจะเหยียบเร็วเกินไปและกระเด้งไปมาบนที่นั่งของคุณ หากแรงต้านนั้นถูกต้อง คุณจะใช้พลังของแป้นเหยียบแต่ละอันอย่างเต็มที่เพื่อขับเคลื่อนตัวเองไปข้างหน้า ไม่ว่าคุณจะกำลังขี่ในชั้นเรียน ที่บ้าน หรือแม้แต่ออกถนน ต่อไปนี้คือกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่คุณจะได้รับขณะปั่นจักรยาน

กล้ามเนื้อที่คุณทำงานเมื่อปั่นจักรยาน

Shutterstock

Quads & Glutes

ก่อนอื่น คุณกำลังออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนล่างที่สำคัญสองส่วน: ควอดริเซ็ปส์ ที่ด้านหน้าต้นขาของคุณและ glutes . ทีมล่ามและก้นช่วยขยายเข่าจากตำแหน่งที่โค้งงอมากที่สุดไปสู่การเคลื่อนไหวลงของจังหวะการเหยียบ Ramónอธิบาย

เอ็นร้อยหวาย

ในขณะที่คุณเคลื่อนผ่านการเคลื่อนไหวถีบ มันคือ เอ็นร้อยหวาย ที่ด้านหลังขาของคุณที่ยกคันเหยียบกลับขึ้นมา Ramon กล่าว คุณจะต้องหนีบเท้าของคุณเข้ากับคันเหยียบเพื่อดึงขึ้นและมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อเหล่านี้

น่อง

ดิ น่อง มีบทบาทสำคัญในการช่วยขาท่อนบนด้วยการเหยียบคันเร่งเช่นเดียวกับ ดอร์ซิเฟล็กชั่น และการควบคุมการวางตำแหน่งเท้าโดยทั่วไป Ramón กล่าว ตามคำกล่าวของ Savage พวกเขายังเป็นหนึ่งในผู้ขับเคลื่อนหลักในการปั่นจักรยาน

แกน

คุณอาจไม่คิดว่าแกนกลางมีส่วนเกี่ยวข้องกับการปั่นจักรยาน แต่ส่วนตรงกลางที่แข็งแรงคือสิ่งที่ช่วยให้คุณรักษาท่าทางที่ดีตลอดการปั่น ซึ่ง Savage กล่าวว่าเป็นหลังตรง กระดูกสันหลังที่เป็นกลาง และ แกนที่มีส่วนร่วม . การปั่นจักรยานกลางแจ้งจะทำให้แกนกลางของคุณมีส่วนร่วมมากขึ้น Ramón กล่าว เนื่องจากจักรยานกลางแจ้งมักจะมีแฮนด์บาร์ที่ต่ำลง

กล้ามเนื้อคงตัว

มีมาก กล้ามเนื้อคงตัว ที่ทำงานร่วมกันเพื่อช่วยให้คุณทรงตัวและตั้งตรงเมื่อปั่นจักรยาน พวกเขายังมีหน้าที่ให้กล้ามเนื้อหลักของคุณปลดปล่อยพลังเต็มที่ เมื่อขี่ข้างนอกย่อมมีความต้องการเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอนสำหรับความรู้สึกที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดี การรับรู้ และการจัดหากล้ามเนื้อกันโคลงเนื่องจากการปั่นจักรยานกลางแจ้งนั้นไม่เสถียรมากกว่าและต้องการความสมดุลเพื่อตอบสนองต่อการปรับและการเลี้ยวระดับไมโคร Ramón อธิบาย

วิธีเตรียมตัวให้พร้อมในตอนเช้า

Lats

ปั่นจักรยานก็ตี latissimus dorsi หรือหลังของคุณ ลาทเข้ามามีบทบาทจริง ๆ เมื่อทำงานบนอานRamónกล่าว นี่คือสิ่งที่คลาสการปั่นจักรยานจำนวนมากสนับสนุนให้ผู้ที่มีประสบการณ์มากกว่า คุณจะยกขึ้นจากที่นั่งและเหยียบคันเร่งขณะยืนเพื่อเลียนแบบการขี่ขึ้นเนิน

แขน

แม้ว่าการปั่นจักรยานจะไม่ถือเป็นการออกกำลังกายช่วงบน แต่คุณใช้แขนในลักษณะสำคัญ ร่างกายส่วนบนมีความสำคัญต่อการยึดจับที่หลากหลายตามแฮนด์จับและการงอข้อศอกเล็กน้อย Savage กล่าว สิ่งนี้ทำให้เกิด กล้ามเนื้อบริเวณปลายแขน ไขว้ และไหล่ .

ข้อผิดพลาดในการขี่จักรยานทั่วไปที่ควรหลีกเลี่ยง

ในขณะที่คุณขี่ ตรวจสอบท่าทางของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ก้มไปข้างหน้าหรือพิงแฮนด์รถมากเกินไป Savage กล่าวว่าเป็นเรื่องปกติที่นักปั่นจักรยานจะปัดหลัง แต่การทำเช่นนี้จะสร้างความเครียดที่เอวส่วนล่าง และอาจนำไปสู่การบาดเจ็บเมื่อเวลาผ่านไป

สำหรับการแก้ไขอย่างรวดเร็ว Ramón แนะนำให้ยกแฮนด์บาร์ให้สูงขึ้นเล็กน้อยและนั่งบนอานในขณะที่คุณขี่และพัฒนาความแข็งแกร่ง คุณจะต้องก้าวไปตามจังหวะของคุณเองด้วย เมื่อเข้าเรียนในชั้นเรียน สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าตัวเลขที่ให้มานั้นไม่จำเป็น เธอกล่าวเสริม หากคุณต้องการลดความต้านทานหรือจังหวะก็ไม่เป็นไร ตราบใดที่คุณปฏิบัติตามพารามิเตอร์ความปลอดภัย

ใช้เวลานานแค่ไหนในการสร้างความแข็งแกร่ง?

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ตั้งเป้าที่จะวนสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อคุณสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเพิ่มความเข้มข้น คุณจะสามารถขี่ในระยะทางไกล เว้นช่วง และขี่ขึ้นเนินได้สบายยิ่งขึ้นในที่สุด

เมื่อทำอย่างสม่ำเสมอ คุณจะรู้สึกแข็งแกร่งขึ้นภายในเวลาไม่กี่สัปดาห์ Savage กล่าว สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการคงความสม่ำเสมอและไม่พยายามทำมากเกินไปเร็วเกินไป นี้อาจนำไปสู่การออกแรงมากเกินไปหรือได้รับบาดเจ็บ ความแข็งแรงจะมาเป็นผลพลอยได้จากการปรับสภาพกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไป

การศึกษาที่อ้างอิง:

Abt, J. (2007). ความสัมพันธ์ระหว่างกลศาสตร์การปั่นจักรยานกับความมั่นคงของแกนกลาง วารสารการวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ. ดอย:10.1519/R-21846.1

Lima da Silva, J. (2016). กิจกรรมของ Quadriceps และเอ็นร้อยหวายในระหว่างการปั่นจักรยาน โดยวัดด้วยคลื่นไฟฟ้ากล้ามเนื้อในกล้ามเนื้อ Eur J Appl Physiol. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4983295/

แมคแดเนียล เจ. (2005). การรักษาเสถียรภาพของลำตัวช่วยลดต้นทุนการเผาผลาญในการผลิตพลังการปั่นจักรยาน แคน เจ แอพเพิล ฟิสิออล https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16258182/

ผู้เชี่ยวชาญ:

Camila Ramon , ผู้สอน Peloton

เท็ดดี้ ซาเวจ , หัวหน้าฝ่ายสุขภาพและฟิตเนส ที่ Planet Fitness gyms