วิธีวอร์มอัพก่อนยกเวท

หากคุณมีเวลาไม่เพียงพอ คุณอาจจะอยากที่จะเต้นวอลทซ์บนบาร์เบลล์แล้วกดซ้ำสักสองสามท่า แต่เช่นเดียวกับการวิ่งและการออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ ผู้ฝึกสอนแนะนำให้ใช้เวลาเพิ่มสักสองสามนาทีเพื่อทำให้ร่างกายอบอุ่นก่อนยกขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการออกกำลังกายให้เต็มที่

สิ่งสำคัญคือต้องรู้วิธีวอร์มร่างกายก่อนยกน้ำหนักด้วยเหตุผลหลายประการ เมื่อเราอุ่นเครื่อง อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น ช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวสิ่งต่างๆ เช่น ออกซิเจน ได้เร็วและง่ายขึ้น เทรนเนอร์ส่วนตัวของ LifeTime กล่าว บรู๊ค แวน ปารีส . เนื่องจากเมื่อเลือดอุ่นขึ้น หลอดเลือดจะขยายตัวทำให้เกิดปฏิกิริยาลูกโซ่ของ อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น , ผลผลิตที่เพิ่มขึ้น, การใช้ออกซิเจนที่เพิ่มขึ้น, และดังนั้น เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่ทำงาน .

การวอร์มอัพไม่เพียงแต่ทำให้ร่างกายอบอุ่นอย่างแท้จริง คุณจึงสามารถยกได้ แต่ยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บอีกด้วย ลองนึกถึงยางรัดที่วางอยู่ทั่วไปสองสามปี Van Paris บอกกับ Bustle เมื่อคุณไปดึงมัน มันจะล็อค เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อของเรา หากร่างกายไม่วอร์มร่างกายอย่างเหมาะสมก่อนออกกำลังกายหนักๆ หรือรับภาระหนัก ก็จะทำให้ร่างกายเกิดความเครียดและ ส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้ . หากต้องการเรียนรู้วิธีเตรียมกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายเพื่อยกน้ำหนัก ให้เลื่อนดูสิ่งที่ผู้ฝึกสอนต้องการให้คุณรู้

วิธีวอร์มร่างกายก่อนยกน้ำหนัก

Van Paris แนะนำให้เริ่มต้นด้วยกิจกรรมแอโรบิกสามถึงห้านาที ไม่เพียงเท่านั้น เพิ่มเวลาตอบสนองของคุณ แต่ยังเพิ่มการเชื่อมต่อของร่างกาย / สมองของคุณเพื่อความพร้อมทางจิตใจด้วยเธอกล่าวและช่วย เพิ่มปริมาณของเหลวไขข้อในข้อต่อของคุณเพื่อให้ได้รับการปกป้อง (ตรงข้ามกับที่ไม่เตรียมไว้สำหรับการเคลื่อนไหว) — สิ่งดีๆ ทั้งหมดเมื่อคุณกำลังจะรีดเหล็ก

ตาม ชารอน กัม, Ph.D., CSCS, ACE-HC ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้ก่อตั้ง Sharon Gam Fitness คุณควรเริ่มออกกำลังกายยกน้ำหนักด้วยการเขย่าเบา ๆ คุณยังสามารถทำท่ากระโดด ท่า Burpees หรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่นๆ ที่จะทำให้เลือดสูบฉีดได้

หลังจากการวอร์มอัพแบบแอโรบิก คุณควรเพิ่มการยืดตัวอย่างรวดเร็ว ซึ่งจะช่วยเตรียมร่างกายสำหรับการยกของเพิ่มเติม ตาม ออสติน มาร์ติเนซ , MS, CSCS, ATC, ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพที่ผ่านการรับรองและผู้อำนวยการด้านการศึกษาที่ StretchLab การยืดกล้ามเนื้อจะเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วงของการเคลื่อนไหว และยังช่วยลดความเสี่ยงของอาการปวดหลังออกกำลังกาย

วิธีป้องกันผิวไหม้จากแสงแดด

เขาแนะนำการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกโดยเฉพาะ ซึ่งเป็นการยืดแบบที่คุณเคลื่อนไหวอย่างคล่องตัวผ่านแต่ละท่าทางแทนที่จะอยู่นิ่งหรือนิ่งอยู่ในท่า การยืดกล้ามเนื้อมีความสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากการยกน้ำหนักทำให้เกิดความเครียดและแรงกดดันต่อกล้ามเนื้อของคุณมาก Martinez กล่าว สรุปแล้ว การวอร์มอัพจะทำให้การยกกระชับขึ้น

กิจวัตรการวอร์มอัพที่ควรลองก่อนยกกระชับ

รูปภาพเทมปุระ/E+/Getty

หลังจากวอร์มอัพแบบมินิคาร์ดิโอแล้ว ให้ลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ก่อนยกน้ำหนัก

1. วงแขน

- ทำเป็นวงกลมเล็กๆ โดยให้แขนเหยียดตรงไปด้านข้าง

- ค่อยๆ เพิ่มขนาดของวงกลม

- เหยียดแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้าแล้วถอยหลัง

2. การหมุนลำตัว

- ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ นิ้วเท้าหันไปข้างหน้า

ความหลงใหลอยู่ได้นานแค่ไหน

- ค่อยๆ หมุนลำตัวส่วนบนไปทางขวาจนไหล่ตั้งฉากกับเท้า

- กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

- ซ้ำที่ด้านซ้าย.

3. ชิงช้าขา

- ยืนขาเดียว

- เหวี่ยงขาอีกข้างไปข้างหน้า ราวกับว่าคุณกำลังพยายามเตะบางอย่างที่ระดับความสูงเอว

- ให้ขาล้มแล้วเหวี่ยงไปข้างหลัง

- ทำซ้ำแล้วสลับขา

4. การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก

เคลื่อนผ่านการยืดกล้ามเนื้อเฉพาะสำหรับกล้ามเนื้อที่คุณกำลังจะทำในขณะยก

- ในการยืดเอ็นร้อยหวายของคุณ มาร์ติเนซแนะนำให้ขยับขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยชี้นิ้วเท้าขึ้น งอเข่าอีกข้างหนึ่งแล้วเอื้อมมือลงไปที่เท้า ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน

- ในการเปิดหน้าอก Gam แนะนำให้จับที่ผนังหรือทางเข้าประตูด้วยมือทั้งสองข้างแล้วก้าวผ่านเข้าไปด้านหลังอีกครั้ง ดังนั้นคุณจึงรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกของคุณยาวขึ้น

- คุณสามารถหมุนไหล่ได้โดยจับที่แถบต้านทานแบบเบาแล้วยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ

5. ชุดอุ่นเครื่อง

ก่อนที่คุณจะเริ่มยกน้ำหนัก Gam แนะนำให้ฝึกยกน้ำหนักสักสองสามรอบ การทำเช่นนี้จะแสดงให้สมองและร่างกายของคุณเห็นว่าพวกเขากำลังจะทำอะไรและทำให้ระบบประสาทของคุณเริ่มทำงาน เลื่อนดูชุดอุ่นเครื่องสองสามชุดโดยใช้น้ำหนักเบามากสำหรับงาน Gram กล่าว

โดยรวมแล้ว การวอร์มอัพของคุณควรใช้เวลาประมาณ 10 ถึง 20 นาที เมื่อคุณรู้สึกพร้อมแล้ว ให้ไปฆ่าที่ยกเครื่องนั้นซะ

การศึกษาที่อ้างอิง:

บีเดิล, บี. (2007). การเปรียบเทียบการวอร์มอัพสองครั้งกับระยะการเคลื่อนไหวร่วม J Strength Cond Res. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17685684/

Behm, D.G. , Chaouachi, A. การทบทวนผลกระทบเฉียบพลันของการยืดแบบสถิตและไดนามิกต่อประสิทธิภาพEur J Appl Physiol, 111,2633–2651 (2011). https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2.

moana หมายถึงอะไร

Fradkin, เอ.เจ. (2006). การวอร์มอัพป้องกันการบาดเจ็บในการเล่นกีฬาหรือไม่? หลักฐานจากการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม เจ วิทย์ เมดสปอร์ต. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16679062/

ปาร์ค, เอช. (2018). ผลของการวอร์มอัพด้วยการยืดกล้ามเนื้อต่อช่วงเวลาไอโซคิเนติกของผู้ชายในมหาวิทยาลัย เจ เอ็กเซอร์ รีฮาบิล. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/

Perrier, เอริก้า ที; พาโวล, ไมเคิล เจ; Hoffman, Mark A ผลกระทบเฉียบพลันของการอุ่นเครื่องรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่หรือแบบไดนามิกต่อความสูงของการกระโดดตอบโต้ เวลาตอบสนอง และความยืดหยุ่น วารสารวิจัยด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ: กรกฎาคม 2554 - เล่มที่ 25 - ฉบับที่ 7 - หน้า 2468-2474 ดอย: 10.1519/JSC.0b013e3181e73959.

ที่มา:

บรู๊ค แวน ปารีส , เทรนเนอร์ส่วนตัวที่ยิม LifeTime

ออสติน มาร์ติเนซ , MS, CSCS, ATC, ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพที่ผ่านการรับรองและผู้อำนวยการด้านการศึกษาที่ StretchLab

ชารอน กัม, Ph.D., CSCS, ACE-HC , เทรนเนอร์ส่วนตัว และผู้ก่อตั้ง ชารอน กัม ฟิตเนส