วิธีเอาชนะความหวาดกลัวตามหลักวิทยาศาสตร์

ทุกคนกลัวอะไรบางอย่างและเราก็ควรจะเป็น นั่นเป็นเพราะความกลัวคือสิ่งที่ทำให้เราปลอดภัยเมื่อต้องเผชิญกับงูพิษทอร์นาโดขนาดใหญ่และสถานการณ์คุกคามอื่น ๆ แต่บางครั้งการตอบสนองต่อการต่อสู้หรือการบินตามปกติอาจทำให้ยุ่งยากเล็กน้อยและนั่นคือ เมื่อความกลัวกลายเป็นความหวาดกลัว .

ด้วยความหวาดกลัวอย่างแท้จริงการคุกคามของการบาดเจ็บหรือความตายคือ โอ้อวดอย่างมากหรือไม่มีอยู่จริง แต่ความกลัวยังคงมีอยู่ตามบทความใน Helpguide.org คิดถึงโรคกลัวของตัวเองแล้วคุณจะเห็นว่าฉันหมายถึงอะไร ตัวอย่างเช่นอาจดูเหมือนว่าแมงมุมบนกำแพงกำลังจะกระโดดข้ามห้องแนบใบหน้าของคุณและทำลายความหวังและความฝันทั้งหมดของคุณในอนาคต แต่จริงๆมันก็แค่นั่งเฉยๆไม่สนใจคุณและอาจจะดูแย่ไปหน่อย ถ้า คุณเป็นโรคกลัวน้ำ คุณสามารถแพ็คกระเป๋าและพักที่บ้านเพื่อนของคุณในคืนนี้ ใครบางคนที่ไม่มีความหวาดกลัวอาจจะเพิกเฉยต่อแมงมุมหรือไม่ก็วางไว้ข้างนอก (ดูความแตกต่าง?)

โรคกลัวดังกล่าวมาจากไหน? ในฐานะที่เป็นนักจิตวิทยา Nicole Martinez, Psy.D. , LCPC กล่าวในการให้สัมภาษณ์กับ Bustle over email ว่า 'พูดง่ายๆก็คือความหวาดกลัวคือความกลัวหรือความเกลียดชังบางสิ่งบางอย่างที่รุนแรงหรือไร้เหตุผล ... 'ด้วยความกลัวหรือมีประสบการณ์ที่ไม่ดี'

ไม่ว่าความกลัวของคุณมาจากไหนสิ่งนี้คือความจริง - มันคือ เป็นไปได้ที่จะทำงานกับโรคกลัวของคุณ . อาจไม่ใช่เรื่องง่ายและอาจใช้เวลาสักพัก แต่คุณสามารถดูการปรับปรุงบางอย่างและใช้ชีวิตต่อไป ด้านล่างนี้เป็นเทคนิคบางอย่างที่จะลองใช้เพื่อให้คุณสามารถเอาชนะความหวาดกลัวได้ทันที

1. พยายามลดความรู้สึกตัวเอง

หากคุณรู้สึกท่วมท้นกับความคิดที่จะจัดการกับความหวาดกลัวของคุณจริงๆแล้วเทคนิคการลดความรู้สึกอาจเหมาะกับคุณ สิ่งที่คุณทำคือค่อยๆเปิดเผยตัวเองต่อสิ่งหรือสถานการณ์ที่น่ากลัว (เช่นถนนที่แออัดโรคจิตความสูง) แล้ว ถอนตัวเมื่อความวิตกกังวลมากเกินไป ตามที่ John M. Grohol, Psy.D. บน PsychCentral.com ครั้งต่อไปผลักดันตัวเองให้ดีขึ้นอีกนิด ไปเรื่อย ๆ จนกว่าความกลัว (หวังว่า) จะหายไปอย่างสมบูรณ์

จาค็อบตั้งแต่พลบค่ำตอนนี้

2. ลอง Biofeedback

Biofeedback เป็นวิธีการตอบสนองต่อความเครียดของคุณในอวกาศ ในระหว่างการทำแพทย์จะทำการติดอิเล็กโทรดเข้ากับผิวหนังของคุณ ในจอภาพใกล้เคียงคุณจะเห็นสิ่งต่างๆเช่นอัตราการเต้นของหัวใจอัตราการหายใจและกิจกรรมของกล้ามเนื้อ ดังที่ Kristi A. DeName กล่าวใน PsychCentral.com ว่า 'Biofeedback เปิดโอกาสให้คนที่วิตกกังวล ดูการตอบสนองทางสรีรวิทยาของเขาหรือเธอต่อความเครียด . ' หวังว่าการรับรู้ดังกล่าวจะนำไปสู่เทคนิคการผ่อนคลายที่ดีขึ้นได้ในที่สุด สวยเท่ใช่มั้ย?

นอนไม่หลับในซีแอตเทิลคลาริซ

3. ไปสำหรับเทคนิคน้ำท่วม

ลองนึกถึงคนที่ไม่สบายใจที่ต้องนั่งลิฟต์ตลอดทั้งวันหรือเชื้อโรคที่เปื้อนมือบนลูกบิดประตูสกปรก เทคนิคนี้ก็เป็นอย่างที่คิด - คุณเปิดเผยตัวเอง (หรือท่วมท้น) ซ้ำแล้วซ้ำเล่าจนรู้สึกน่ากลัวน้อยลง 'คาดว่า amygdala จะได้เรียนรู้ว่าไม่มีอะไรน่ากลัวเกิดขึ้น และหยุดปล่อยฮอร์โมนความเครียด 'Tom Bunn L.C.S.W. กล่าวเมื่อจิตวิทยาวันนี้. น้ำท่วมอาจทำยาก แต่ก็คุ้มที่จะลอง

4. รับความช่วยเหลือจากวิธีการเป็นหุ้นส่วน

หากคุณกำลังจะตกอยู่ในสถานการณ์ที่ทำให้คุณกลัวเช่นห้างสรรพสินค้าที่มีผู้คนพลุกพล่านลองนึกถึงการขอ บริษัท ของเพื่อน หากคุณกลัวที่จะเดินคนเดียวผ่านฝูงชนให้เพื่อนของคุณเดินไปข้างหน้าคุณสักระยะหนึ่งแล้วรอให้คุณตามทัน 'หลังจากเดินไปพบเธอหรือเขาที่สถานที่แล้วบุคคลนั้นจะเดินไปข้างหน้าก่อนที่คุณจะพบเธอหรือเขาอีกครั้ง' Grohol กล่าว คุณจะค่อยๆ ออกกำลังกายกับการเดินในระยะทางไกลขึ้นเพียงลำพัง . และ ta-da! ความกลัวประเภทนี้สามารถแก้ไขได้มาก

5. เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุน

สนับสนุน กลุ่มช่วยให้คุณตระหนักว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว หรือแปลกหรือบ้าและการรู้สิ่งนี้สามารถก้าวข้ามผ่านความกลัวไปได้ไกล นอกจากนี้ยังมีความคิดเหมือนกัน ทุกคนที่ต้องการดีขึ้น เพิ่มโอกาสในการฟื้นตัวของคุณ ไปหาที่ประชุมหรือกลุ่มแชทออนไลน์แล้วเริ่มแก้ไขปัญหาร่วมกัน

6. ลองใช้ยาบางอย่าง

มันวิเศษมากถ้าคุณสามารถรู้สึกดีขึ้นได้ด้วยตัวคุณเอง แต่ก็ยังดีที่จะช่วยให้คุณฟื้นตัวควบคู่ไปกับการใช้ยาหากแพทย์เห็นว่าเหมาะสม ตาม WebMD มีสามประการ ประเภทของยาที่ใช้ได้ดีกับโรคกลัว . ตัวแรกคือตัวปิดกั้นเบต้าซึ่งขัดขวางผลกระตุ้นของอะดรีนาลีนในร่างกาย จากนั้นมียาแก้ซึมเศร้าเพื่อช่วยปรับเปลี่ยนอารมณ์ของคุณ และในที่สุดยาระงับประสาทเช่น Xanax ซึ่งสามารถช่วยลดความรู้สึกวิตกกังวลได้ ถามแพทย์ว่าแบบไหนดีที่สุด

7. การบำบัดด้วยการสัมผัสตัวเอง

นี่เป็นวิธีที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่มีเวลา (หรือไม่มีเงิน) สำหรับการบำบัดแบบแฟนซี อ้างอิงจาก NHK.uk การบำบัดด้วยการสัมผัสตัวเอง รูปแบบหนึ่งของการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) สามารถทำได้โดยใช้หนังสือช่วยเหลือตนเองกลุ่มช่วยเหลือตนเองหรือโปรแกรมช่วยเหลือตนเองทางออนไลน์ โดยทั่วไปคุณจะนำมันไปไว้ในมือของคุณเองและ รับความหวาดกลัวนั้นด้วยตัวคุณเอง .

แฟนของฉันนอกใจฉันฉันควรทำอย่างไร

8. อ่านหัวข้อ

สมมติว่าคุณกลัวการบิน การอ่านข้อมูลเกี่ยวกับการทำงานของเครื่องบินสถิติการบินและมาตรการด้านความปลอดภัยจะช่วยคุณได้ รู้สึกควบคุมสถานการณ์ได้มากขึ้น . เช่นเดียวกันกับความหวาดกลัวใด ๆ ความรู้เพียงเล็กน้อยสามารถช่วยลดความกลัวของคุณได้มาก

9. ปีนบันไดแห่งความกลัว

เทคนิคขั้นบันไดแห่งความกลัวใช้ได้ผลดีหากดูเหมือนวิธีอื่น ๆมากเกินไป. อาจเป็นไปได้ว่าคุณเริ่มต้นด้วย สิ่งที่น่ากลัวหรือครอบงำเกินไป อ้างอิงจากบทความใน Helpguide.org ให้เริ่มต้นด้วยสถานการณ์ที่คุณสามารถรับมือได้และแก้ไขปัญหาเหล่านั้น ตัวอย่างเช่นสมมติว่าคุณกลัวสุนัข คุณอาจดูรูปถ่ายของสุนัขจากนั้นดูวิดีโอของสุนัขจากนั้นมองสุนัขผ่านหน้าต่างจากนั้นยืนห่างจากสุนัขตัวเล็ก 10 ฟุตจากนั้นห่างออกไป 5 ฟุตไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะสามารถเลี้ยงได้ สุนัขโดยไม่ต้องกลัว

10. เรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลาย

ส่วนที่แย่ที่สุดอย่างหนึ่งเกี่ยวกับโรคกลัวคือปฏิกิริยาทางกายภาพเช่นการหายใจตื้นการเต้นของหัวใจ ฯลฯ ซึ่งอาจทำให้ความวิตกกังวลแย่ลงได้ ดังนั้นเทคนิคการผ่อนคลายอาจมีประโยชน์ในการช่วยบรรเทาความตื่นตระหนกของคุณ โดย หายใจเข้าลึก ๆ จากช่องท้อง คุณสามารถย้อนกลับความรู้สึกทางกายภาพเหล่านี้ได้ตาม Helpguide.org

11. ทำยังไงก็ได้

ถ้าคุณเคยยอมแพ้เพราะกลัวคุณก็จะรู้คุณค่าของการ 'ทำมันต่อไป' เพราะใช่เครื่องบินน่ากลัวและความสูงก็น่ากลัวและแมงมุมก็น่ากลัว แต่นั่น ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรบิน หรือไปปีนเขาหรือผจญภัยในป่าอีกครั้ง ปล่อยให้ความกังวลเกิดขึ้นแล้วพยายามอย่างเต็มที่เพื่อผลักดันไปข้างหน้า

ใช่โรคกลัวดูดโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากสามารถนำไปสู่ชีวิตที่ค่อนข้าง จำกัด พยายามให้คุณอยู่ภายใต้การควบคุมโดยเร็วและกลับไปมีความสุขกับชีวิตของคุณ

รูปภาพ: เก็ตตี้อิมเมจ (12)