สุขภาพ

คาร์ดิโอ 15 นาทีเพียงพอหรือไม่ นี่คือสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญพูด

แม้ว่าคุณจะมีสปินไบค์ไม่เพียงพอ แต่ก็อาจเป็นเรื่องยากที่จะใช้เวลา 45 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงเป็นประจำในการออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจเต้นแรง และนั่นเป็นเหตุผลที่แอปฟิตเนสนับไม่ถ้วน (เช่น หมวด และ ฟรีเลติกส์ ) เสนอการออกกำลังกายขนาดเล็กที่ทำงานในระยะเวลาอันสั้น แต่คาร์ดิโอ 15 นาทีเพียงพอที่จะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ได้จริงหรือ?

คำตอบสั้น ๆ คือใช่ โดยทั่วไป คุณจะได้รับประโยชน์ทั้งเกมฟิตเนสและสุขภาพโดยรวมโดยการทำเซสชั่นที่ทำให้หัวใจเต้นแรง 15 นาที อย่างรวดเร็ว การเติบโตของวรรณกรรม กำลังสาธิต ประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญ กับ การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในระยะเวลาสั้น ดำเนินการอย่างสม่ำเสมอ กล่าวว่า นพ. โรเบิร์ต ปาริเซียง ศัลยแพทย์เวชศาสตร์การกีฬากระดูกและข้อกับภูเขาซีนาย ซึ่งรวมถึงความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือดที่ดีขึ้น VO2 max — ปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่แต่ละคนสามารถใช้ได้ระหว่างการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น — การเผาผลาญแคลอรี่ สุขภาพจิตที่มีอัตราความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าลดลง รวมถึงการเพิ่มประสิทธิภาพในการรับรู้

คุณจะได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพหัวใจมาตรฐานจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ประโยชน์โดยตรงสูงสุดที่คุณได้รับจากคาร์ดิโอ 15 นาทีคือการเสริมสร้างหัวใจของคุณ Cat Kom ผู้ก่อตั้ง สตูดิโอ SWEAT onDemand . หัวใจแข็งแรงช่วยได้ ลดความเสี่ยงการเกิดโรค , ช่วยเพิ่มการไหลเวียน และปรับปรุงการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาวซึ่งก็คือ ดีต่อสุขภาพและภูมิคุ้มกัน .

ที่กล่าวว่าผู้เชี่ยวชาญชี้ให้เห็นว่าประเภทของคาร์ดิโอที่คุณทำเป็นเวลา 15 นาทีส่งผลต่อสิ่งที่คุณได้รับจากช่วงเหงื่อ อ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบมินิ รวมทั้งวิธีใช้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายเหล่านี้

Lowdown ในการทำ 15 นาทีของ Cardio Vs A Longer Session

ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสกล่าว ปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่ต้องให้ความสนใจในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ใช้เวลาสั้นกว่านั้นคือความเข้มข้น เซสชั่นคาร์ดิโอ 15 นาทีอาจมีประสิทธิภาพเท่ากับ 30 หรือ 60 นาทีหากคุณกดดันตัวเองตลอดเวลาหรือทำการฝึกแบบช่วงเวลาตลอด Sydney Miller ผู้ก่อตั้งแพลตฟอร์มฟิตเนสกล่าว งานบ้าน . เมื่อคุณออกกำลังอย่างหนัก ไม่ว่าระยะเวลาใด คุณจะได้รับอัตราการเต้นของหัวใจสูง ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ด้านสุขภาพของหัวใจ

นั่นเป็นเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เปลี่ยนไปออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นเมื่อคุณมีเวลาน้อย เช่น HIIT การฝึก HIIT ทำได้ ปรับปรุงความสามารถแอโรบิกของหัวใจของคุณ ในระยะเวลาอันสั้น ขณะที่คุณกำลังฝึกอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงขึ้นและกลับมาฟื้นตัวอีกครั้ง Miller กล่าว เมื่อเทียบกับคาร์ดิโอแบบอื่น LISS (สภาวะคงตัวที่มีความเข้มต่ำ) HIIT ช่วยให้คุณประหยัดเงินได้มากขึ้น ตัวอย่างอื่นๆ ได้แก่ Tabata Workouts , ชกมวย , กระโดดเชือก , วิ่ง (วิ่งหนัก) และการหมุน

ในขณะที่ HIIT มักจะดำเนินการให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในกรอบเวลาที่สั้นลง LISS มักจะช้ากว่าและนานกว่านั้น อธิบาย Vincent Angeli , ผู้อำนวยการฟิตเนส at ยูเอฟซียิม ในเมืองทอร์แรนซ์ รัฐแคลิฟอร์เนีย ลองนึกถึงช่วงเวลาที่คุณออกกำลังด้วยท่า Burpees, Squat Jumps, Jumping Jacks และท่า plyometric อื่น ๆ ที่ทำให้หัวใจเต้นแรงเป็นตัวอย่างของ HIIT: หากคุณกำลังทำ LISS นั่นจะเหมือนกับการวิ่งเหยาะๆ หรือการปั่นจักรยานที่อัตราการเต้นของหัวใจของคุณอยู่ที่ระดับเดียวกันตลอดเวลา คุณน่าจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นจากการออกกำลังกายแบบ HIIT และ ฝึกความแข็งแกร่งและการประสานงานของร่างกาย ในทางที่เซสชั่นความเข้มต่ำจะไม่ตรงกัน Angeli กล่าว Denise Chakoian ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและผู้ก่อตั้ง คอร์ ไซเคิล ฟิตเนส ลากรี .

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ สิ่งหนึ่งที่ควรทราบ? ประโยชน์พิเศษของการออกกำลังกายระยะสั้นที่เข้มข้นยิ่งขึ้นคือคุณอาจทำงานได้ดีกว่าในการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้น ฉันพบว่าในเซสชั่นคาร์ดิโอที่ยาวนานขึ้น การรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้เท่ากันได้ยากกว่าในการออกกำลังกายที่สั้นลง ดังนั้นบางครั้งระยะเวลาที่สั้นลงก็สามารถให้ผลมากกว่าได้ มิลเลอร์กล่าว เมื่อคุณรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่ตลอดการออกกำลังกาย คุณมักจะเน้นที่ความเข้มข้นปานกลางเป็นระยะเวลานาน ซึ่ง ช่วยเพิ่มความอดทนและความจุแอโรบิกของคุณ .

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ความสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญ Parisien กล่าว การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในระยะสั้นจะส่งผลมากที่สุดเมื่อทำอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งแนะนำให้ทำประมาณ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

โดยรวมแล้ว ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการได้รับคาร์ดิโอในปริมาณเท่าใดก็ได้จะช่วยให้ร่างกายของคุณดีขึ้น ฉันเชื่อมั่นว่าไม่มีการออกกำลังกายที่ 'ดีที่สุด' แต่อย่างใด มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับสิ่งที่คุณตั้งตารอและเพลิดเพลิน เพราะนั่นคือสิ่งที่จะทำให้คุณมีแรงบันดาลใจที่จะก้าวต่อไป Miller กล่าว หากคุณมีเวลา 15 นาที คุณจะทุ่มเทเวลานั้นเพื่อขยับร่างกายและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ส่งผลให้อารมณ์และสุขภาพดีขึ้น ดังที่แองเจลีกล่าวไว้ ทุกๆ นาทีที่เคลื่อนไหว คุณจะเผาผลาญแคลอรี ปรับปรุงการทำงานของร่างกาย และปรับปรุงสุขภาพของคุณ

การศึกษาที่อ้างอิง:

ถุงน่องฤดูหนาวสำหรับผู้หญิง

แคมป์เบลล์ เจ. (2018). การเปิดโปงตำนานเรื่องการปราบปรามภูมิคุ้มกันที่เกิดจากการออกกำลังกาย: นิยามใหม่ของผลกระทบของการออกกำลังกายต่อสุขภาพภูมิคุ้มกันตลอดช่วงอายุ พรมแดนในภูมิคุ้มกันวิทยา https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5911985/

ฟอสเตอร์, C. (2015). ผลของการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูงกับการฝึกแบบสภาวะคงที่ต่อความจุแอโรบิกและไม่ใช้ออกซิเจน วารสารวิทยาศาสตร์การกีฬาและการแพทย์. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/

อิโตะ, เอส. (2019). การฝึกเป็นช่วงความเข้มข้นสูงเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพและการดูแลโรคหัวใจ - กุญแจสู่โปรโตคอลการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ วารสารโรคหัวใจโลก. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/

พินการ์ด, เค. (2019). ผลของการออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด. พรมแดนในการแพทย์โรคหัวใจและหลอดเลือด. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6557987/