12 แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งให้กับผู้ฝึกสอน Love
ฟิตเนส
ไม่มีกระทืบมาตรฐานที่นี่
Shutterstock โดยแคโรลีน สตีเบอร์ 17, 2021 หากคุณไม่สามารถคิดที่จะทำกระทืบอีกครั้งได้ก็ไม่เป็นไร Bustle ถามผู้ฝึกสอนเกี่ยวกับสิ่งที่พวกเขาเชื่อว่าเป็นแบบฝึกหัดแกนกลางที่ดีที่สุดและไม่มีการผสมผสานใด ๆ เลย เพิ่มหนึ่งหรือสองในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณและคุณอาจโดนกล้ามเนื้อแกนกลางบางส่วนที่คุณไม่รู้ว่าคุณมี
ในขณะที่คุณคิดถึงแกนกลางเป็นเรื่องปกติที่จะนึกถึงกล้ามท้อง แต่แท้จริงแล้วแกนกลางของคุณประกอบด้วย กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ มากมาย ที่ไปทั่วทั้งลำตัวของคุณ มีหน้าท้อง, หน้าท้องเรคตัส, หน้าท้องตามขวาง, และเฉียงอธิบาย Cheryl Russo , ผู้ฝึกสอนฟิตเนสส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง จากนั้นก็มีกล้ามเนื้อหลัง, latissimus dorsi และ erector spinae แม้แต่กล้ามเนื้อสะโพกก็ยังถือว่าเป็นส่วนหนึ่งของแกนกลางของคุณ
กล้ามเนื้อทั้งหมดเหล่านี้ทำงานร่วมกันในชีวิตประจำวัน ด้วยเหตุนี้จึงช่วยให้มั่นใจว่ากล้ามเนื้อแข็งแรง Alayna Curry ผู้สอนฟิตเนสที่ได้รับการรับรองจาก AFAA แกนกลางถูกใช้โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งและแบบคาร์ดิโอด้วยเช่นกันเธอบอกคึกคัก การมีแกนกลางที่แข็งแรงจะช่วยให้คุณรักษาสมดุลและดำเนินการเคลื่อนไหวด้วยรูปแบบที่เหมาะสม ในขณะเดียวกันก็ปรับปรุงท่าทางของคุณและเสริมความแข็งแกร่งให้กับแผ่นหลังของคุณ
คุณไม่จำเป็นต้องทำซ้ำหลายครั้งเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการออกกำลังกายหลักเช่นกัน แกงแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดแกนกลางเพียงห้านาทีเมื่อสิ้นสุดกิจวัตรปกติของคุณ โดยตั้งเป้าไว้ที่สี่ถึงห้าเซ็ตต่อสัปดาห์ และคุณควรรู้สึกแตกต่าง ที่นี่ผู้ฝึกสอนแบ่งปันแบบฝึกหัดแกนกลางที่ดีที่สุด 12 แบบเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่สำคัญทั้งหมดเหล่านั้น
หนึ่ง
แผ่นท่อนแขน
Gia Calhoun , ผู้สอนพิลาทิสและรองประธานของ พิลาทิสได้ทุกเวลา , ชี้ไปที่ แผ่นท่อนแขน เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดแกนกลางที่ดีที่สุด - และเกิดขึ้นเพื่อกำหนดเป้าหมายส่วนอื่น ๆ ของร่างกายเช่นกัน นี่คือวิธีการ:
- วางแขนท่อนล่างบนพื้นโดยให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่โดยตรง
- ก้าวเท้าไปข้างหลังเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง
- ยกตัวเองขึ้นจากพื้นและถือไม้กระดานเป็นเวลา 30 วินาทีในขณะที่คุณบริหารหน้าท้อง แขน ขา และก้น
- รักษาหลังให้แบนราบ อย่าจุ่มสะโพกลงหรือดันขึ้น
- หากต้องการปรับเปลี่ยน ให้คุกเข่ากับพื้น
สอง
นักปีนเขาข้ามร่างกาย
Andy Stern , ผู้ฝึกสอนฟิตเนสและรองประธานฝ่ายความสามารถและการเขียนโปรแกรมที่ Rumble การเปลี่ยนแปลงของนักปีนเขารุ่นนี้ทำให้หน้าท้องเฉียงและหน้าท้องส่วนล่างสว่างขึ้น
- เริ่มด้วยไม้กระดานสูงโดยให้ไหล่อยู่เหนือมือ
- ให้สะโพกขนานกับพื้นขณะที่คุณดันเข่าขวาเข้าหาข้อศอกซ้าย
- กลับและทำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย
- เชื่อมต่อลมหายใจของคุณกับการออกกำลังกาย หายใจออกในขณะที่คุณดึงเข่าเข้า
- รักษาจังหวะที่ช้าและคงที่โดยหยุดชั่วคราวเล็กน้อยเพื่อเน้นที่ความแข็งแกร่งของแกนกลางจริงๆ สเติร์นกล่าว
- คุณสามารถเพิ่มความเร็ว (โดยไม่ต้องประนีประนอม) สำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากขึ้น
- ตั้งเป้าไปที่การปีนเขาเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาที
3
Kettlebell Halos
ถัดไปในรายการที่ดีที่สุดคือ kettlebell halo Vanessa Liu ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรองกล่าวว่าการเคลื่อนไหวนี้ช่วยเสริมความแข็งแกร่งของช่องท้อง rectus abdominusและปรับปรุงความสมดุลและการประสานงาน
- ยืนแยกขาเท่าช่วงไหล่
- จับเคตเทิลเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างแล้วพลิกคว่ำ
- หายใจเข้าและรั้งแกนของคุณ
- หายใจออกขณะเคลื่อนเคตเทิลเบลล์รอบศีรษะ
- ย้อนกลับและทำซ้ำ 10 รัศมีในแต่ละด้าน รวมทั้งหมด 3 ชุด
4
บักที่ตายแล้ว
เทรนเนอร์ ตาเตียนา ลัมปา แนะนำจุดตาย — ซึ่งทำให้คุณดูเหมือนเป็นแมลงที่ตายแล้ว — เพื่อทำงานที่ศูนย์กลางของแกนกลางและส่วนเฉียงของคุณ ทั้งหมดนี้โดยไม่ต้องเครียดเพิ่มเติมบนหลังของคุณ มันเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับทุกคนที่มีอาการปวดหลัง เธอบอกคึกคัก
- นอนหงาย งอเข่า ยกแขนขึ้น
- เหยียดขาขวาออกตรงเมื่อถึงแขนซ้ายเหนือศีรษะ
- นำทั้งสองกลับมาที่ศูนย์
- ยืดขาซ้ายและแขนขวาของคุณ
- เคลื่อนไหวต่อไป 10 ครั้ง ข้างละ 3 ชุด
5
สุนัขนก
แลมปากล่าวว่าการออกกำลังกายแกนกลางที่ได้รับแรงบันดาลใจจากพิลาทิสนี้ใช้กล้ามเนื้อส่วนเอ็นเรคเตอร์สไปแนและกล้ามเนื้อหน้าท้องเรคตัสแอ๊บโดมินิส
- เริ่มด้วยมือและเข่าบนพื้นในตำแหน่งโต๊ะ
- ยืดแขนขวาของคุณในขณะที่คุณเตะขาซ้ายไปทางด้านหลัง
- ดึงแกนหลักให้คงที่ รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางตลอดเวลา
- สำหรับการท้าทาย นำเข่าเข้าหาศอกตรงข้าม
- สลับและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
ทำไมจึงเรียกว่าพรหม
- ทำข้างละ 10 ครั้ง 3 ครั้ง
6
สะพาน
รุสโซแนะนำให้พยายามทำท่าสะพานเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณ
- นอนหงาย แยกขาสะโพก งอเข่า
- เอาแขนลงข้างลำตัว ดันไหล่ลงไปที่พื้น
- ยกสะโพกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่งอหลัง
- กดค้างไว้ 10 วินาที
7
Single Arm Farmer's Walk
การเดินของชาวนาแบบแขนเดียวเป็นการออกกำลังกายแบบป้องกันการงอด้านข้างที่เรียกร้องให้คุณเอียงตัว แลมปากล่าว
- หยิบของหนัก (เคตเทิลเบลล์หรือดัมเบล) ไว้ในมือข้างเดียว
- ดึงไหล่ของคุณกลับและลง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักไม่ดึงคุณไปด้านข้าง (ไม่ต้องเอนเอียง!) คุณจะรู้สึกว่าการเอียงของคุณมีส่วนร่วมในขณะที่คุณทำงานเพื่อรักษาท่าทางที่ดี
- เดินไปข้างหน้า 10 ถึง 12 ก้าว แล้วหันหลังกลับ
- ทำซ้ำทั้งสองข้าง 3 ครั้ง
8
ก๊อกไหล่
ลำปาว่า ก๊อกไหล่ ดีมาก เสถียรภาพหลัก ออกกำลังกายเพราะกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของแกนกลางต้องทำงานประสานกันเพื่อพยุงคุณขึ้น มันยุ่งยาก แต่คุ้มค่ากับการเผาไหม้
- เริ่มต้นใน ไม้กระดานสูง , แขนเหยียดตรง, มือใต้ไหล่, กางขาไปข้างหลังคุณ.
- รักษาสะโพกของคุณให้มั่นคงในขณะที่คุณใช้มือซ้ายแตะไหล่ขวา
- วางมือซ้ายกลับลง
- เอามือขวาแตะไหล่ซ้าย
- หากต้องการปรับเปลี่ยน ให้ขยับขาให้ห่างกันเล็กน้อย
- สลับก๊อกเป็นเวลา 30 วินาที 3 ครั้ง
9
Palof Press
มีแถบความต้านทานสะดวกหรือไม่? แลมปาแนะนำให้ทอดสมอที่ความสูงหน้าอกเพื่อออกกำลังกายป้องกันการหมุนอีกครั้งที่กระทบหน้าท้องและหน้าท้อง
- ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก แองเคอร์จะอยู่เคียงข้างคุณ
- ถือวงดนตรีไว้ในมือทั้งสองข้าง กางแขนออก ใช้แกนดึงสายคาดไว้ตามร่างกาย
- เคลื่อนที่ช้าๆด้วยการควบคุม เป้าหมายคือทำให้แน่ใจว่าวงดนตรีจะไม่ดึงคุณเข้าหาสมอเรือ Lampa กล่าว
- กลับไปเริ่มต้น
- ลองกดข้างละ 10 ครั้ง รอบละ 3 รอบ
10
กระทืบร่างกายกลวง
ในการทำงานหน้าท้องของคุณ Russo แนะนำให้ลองกระทืบร่างกายแบบกลวง
- นอนหงาย เหยียดขาเหยียดตรง กางแขนออกเหนือศีรษะ
- หายใจเข้า งอไหล่และเงยหน้าขึ้นขณะที่ยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นประมาณ 2 นิ้ว
- ทำให้ลำตัวเว้าหรือกลวงขณะยกแขนและขาขึ้น
- หายใจออกและก้มตัวลงกับพื้น
- หากต้องการปรับเปลี่ยน ให้งอเข่า
- เล็ง 15 ลอนผม
ถุงเท้าเข่าขนาดบวก
สิบเอ็ด
Ab Tucks
ครูฝึกโยคะและพิลาทิส Kelley Fertitta-Nemiro กล่าวว่า ab tuck เป็นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างแกนกลางของเธอ โดยมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อเฉียงภายในและภายนอก กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนตรงและหน้าท้องตามขวาง และกล้ามเนื้องอสะโพก เธอบอกกับ Bustle
- เริ่มในท่านั่งบนพื้นโดยเหยียดขาไปข้างหน้า
- โดยให้ฝ่ามือหันไปทางพื้นและงอข้อศอก เอนหลังเล็กน้อยเพื่อให้แกนของคุณจับ
- ให้หลังของคุณสูงและไหล่ผ่อนคลาย
- งอเข่าแล้วยกขึ้นจากพื้น ใช้แกนเพื่อป้องกันไม่ให้เท้าสัมผัสพื้น
- งอเข่าถึงหน้าอก แล้วยืดขาโดยใช้แกนกลางลำตัว
- ป้องกันไม่ให้หลังและขาตก
- ดึงเข่ากลับเข้าที่หน้าอกของคุณ
- ทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้งสำหรับ 3 ชุด
12
ไม้กระดานข้าง
สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุดคือ ไม้กระดานข้าง ซึ่งเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการจุดประกายความเฉียงของคุณ Russo กล่าว
- นอนตะแคง
- ประคองขึ้นไปที่ปลายแขน
- ยกสะโพกขึ้นจากพื้น
- กดค้างไว้ 15 วินาที
สำหรับความท้าทาย รุสโซแนะนำให้ย้ายจากไม้กระดานข้างไปเป็นไม้กระดานกลับด้านไปเป็นไม้กระดานข้างอีกด้านหนึ่ง จากนั้นเคลื่อนกลับไปจนสุดแผ่นกระดานสูง
ที่มา:
Alayna Curry , ครูสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรองจาก AFAA
Cheryl Russo , ฟิตเนสส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง และผู้ฝึกสอนฟิตเนสกลุ่ม
Gia Calhoun , ผู้สอนพิลาทิสและรองประธานของ พิลาทิสได้ทุกเวลา
Andy Stern , เทรนเนอร์ฟิตเนส และ VP ของความสามารถและการเขียนโปรแกรมที่ Rumble
Vanessa Liu ,เทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง
ตาเตียนา ลัมปา , เทรนเนอร์
Kelley Fertitta-Nemiro , พิลาทิสและเทรนเนอร์โยคะ
