สุขภาพ

ความมั่นคงหลักเป็นกุญแจสำคัญในการปวดหลังน้อยลง

แม้ว่าการฝึกความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวเป็นองค์ประกอบหลักของกิจวัตรการออกกำลังกายที่รอบด้าน การมีเสถียรภาพของแกนกลางลำตัวเป็นสิ่งที่ส่งผลต่อคุณมากกว่าการออกกำลังกาย เพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น การป้องกันการบาดเจ็บ อาการปวดหลังน้อยลง และการเคลื่อนไหวที่คล่องตัวในชีวิตประจำวันของคุณมากขึ้น ผู้ฝึกสอนแนะนำให้รวมการออกกำลังกายที่มีแกนกลางลำตัวเข้ากับระบบบริหารเหงื่อของคุณ

ตามผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองและผู้สอนพิลาทิส Cheryl Russo ความมั่นคงของแกนกลางหมายถึงความสามารถในการกระตุ้นและกระตุ้นกล้ามเนื้อทั้งหมดของแกนกลาง, AKA the ab, rectus, กล้ามเนื้อตามขวาง และกล้ามเนื้อเฉียง เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อหลัง - โดยพื้นฐานแล้วจะเป็นอะไรก็ได้ในลำตัวของคุณ ความมั่นคงของแกนกลางยังหมายถึงความสามารถของคุณในการถ่ายโอนแรงจากร่างกายส่วนบนไปยังร่างกายส่วนล่าง และในทางกลับกัน ซึ่งสะดวกต่อการเดิน วิ่ง และดำเนินกิจกรรมในแต่ละวันของคุณ ผู้ก่อตั้งและผู้สอนของ Flexia Pilates กล่าว คาลีน คาเนวารี .

การทำงานกับเสถียรภาพหลักของคุณจะเป็นประโยชน์สำหรับการต่อสู้ ปวดหลัง และ ปัญหาการทรงตัว . เนื่องจากมันหมายถึงการกระตุ้นกล้ามเนื้อที่เหมาะสมในลำตัวของคุณอย่างเหมาะสม แทนที่จะเรียกร้องให้กลุ่มกล้ามเนื้อรอบๆ ทำการเคลื่อนไหวบางอย่าง กระดูกสันหลังและทั้งร่างกายของคุณจะสามารถอยู่ในแนวเดียวกันได้มากขึ้น และการทรงตัวที่เหมาะสมทำให้ปวดหลังน้อยลง การเพิ่มการออกกำลังกายแกนกลางลำตัวให้กับกิจวัตรของคุณ คุณจะปกป้องกระดูกสันหลังของคุณจากการเคลื่อนไหวที่ไม่ต้องการ เทรนเนอร์ฟิตเนสกล่าว Andy Stern โดยสังเกตว่าสิ่งเหล่านี้จะช่วยปรับปรุงรูปแบบการเคลื่อนไหวและความสมดุลของคุณ คิดเหมือนกล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมดมารวมกันเพื่อทำให้สะโพก ไหล่ และส่วนหลังของร่างกายมั่นคง: แกนกลางที่มั่นคงเป็นสิ่งสำคัญในการทรงตัว การยก การงอ และการบิดตัว

โดยพื้นฐานแล้ว คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณด้วยการฝึกแรงต้าน — เช่น via ไม้กระดาน และกระทืบ — เพื่อให้คงตัวเมื่อคุณเปิดใช้งานเพื่อใช้ในการเคลื่อนไหวตามหน้าที่ในระหว่างกิจวัตรประจำวันของคุณ หากไม่มีความเสถียรของแกนกลางที่ดี งานที่ง่ายที่สุดก็จะเริ่มรู้สึกยากได้ รุสโซชี้ไปที่ตัวอย่างของการแขวนเครื่องประดับ หากคุณเอื้อมมือขึ้นและเอนไปด้านข้าง โดยที่กล้ามเนื้อรอบๆ ลำตัวไม่มั่นคง คุณจะล้มลงได้ เธออธิบาย

ความเสถียรของแกนกลางที่ดีก็ช่วยได้เช่นกัน ปกป้องร่างกายของคุณจากการบาดเจ็บ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณออกกำลังกาย ยกตัวอย่างเช่น หากกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณไม่ได้ทำงานและยึดแน่นและมั่นคง คุณจะจุ่มสะโพกลงไปที่หัวไหล่ ทำให้เกิดความเครียดที่ไหล่หน้าและเอวส่วนล่าง Russo กล่าว เพื่อช่วยให้มั่นใจว่ากล้ามเนื้อของคุณทำงานในแบบที่เหมาะสมยิ่งขึ้น ให้เลื่อนดูข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการปรับปรุงความมั่นคงของแกนกลางของคุณ ส่งตรงจากผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส

สัญญาณของความเสถียรของแกนกลางที่ไม่ดี

Shutterstock

สัญญาณที่ชัดเจนที่สุดประการหนึ่งของความเสถียรของแกนกลางที่แย่คือ ท่าทางที่ไม่ดี ถ้ายืนตัวตรงไม่ได้แปลว่า กล้ามเนื้อส่วนลึกและเล็กในแกนของคุณขาด และร่างกายของคุณจะพยายามชดเชยด้วยการงอตัว Stern กล่าว

คุณอาจสังเกตเห็นทั้งสองอย่าง หลังส่วนล่าง และปวดสะโพก มีปฏิกิริยาลูกโซ่ขนาดมหึมาซึ่งถ้ากล้ามเนื้อแกนกลางเหล่านั้นไม่ติดไฟ ร่างกายต้องเรียกกล้ามเนื้อส่วนอื่นมาชดเชย สเติร์นบอกคึกคัก แต่น่าเสียดาย ที่ไม่ใช่แอปเปิ้ลกับแอปเปิลในแง่ของกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ของกล้ามเนื้ออื่นได้ ดังนั้นร่างกายจึงอ่อนแอลงโดยรวม ประสิทธิภาพการทำงานของคุณไม่ใช่แค่การออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อการทำงานประจำวันอีกด้วย

วิธีการปรับปรุงความเสถียรของแกนกลาง

เพื่อปรับปรุงความมั่นคงของแกนกลาง ให้เน้นความสนใจของคุณที่ การฝึกเพื่อการใช้งาน ซึ่งเป็นรูปแบบหนึ่งของการฝึกความแข็งแกร่งพร้อมการเคลื่อนไหวที่ใช้กับชีวิตประจำวัน Russo กล่าว อีกวิธีหนึ่งในการปรับปรุงความมั่นคงของแกนกลางลำตัวคือการเคลื่อนไหวที่บังคับให้คุณยึดช่องว่างระหว่างกระดูกเชิงกรานและซี่โครงไว้ในขณะที่คุณขยับแขนและขา นี้สามารถเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่คุณนอนหงายบนพื้นเช่นก๊อกหรือแมลงที่ตายแล้ว Canevari กล่าว จากนั้นคุณสามารถออกกำลังกายด้วยมือและเข่าได้ เช่น สุนัขนก และออกกำลังกายยืนในที่สุด

แบบฝึกหัดความมั่นคงหลัก

Shutterstock

ผู้สร้างหุ่นท้าทาย

ทำแบบฝึกหัดการทรงตัวเช่นสามครั้งต่อสัปดาห์และคุณควรสังเกตเห็นความแตกต่างที่สำคัญในการเคลื่อนไหวของคุณ

1. บักที่ตายแล้ว

การออกกำลังกายเพื่อการใช้งานนี้กระทบกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางของคุณ

- นอนหงาย ยกแขนขึ้นสู่เพดาน

- ยกขา งอเข่า

- วางแขนขวาไว้ด้านหลังศีรษะ

- ในเวลาเดียวกัน ยืดและลดขาซ้ายของคุณ

- กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำกับแขนซ้ายและขาขวา

- ให้การเคลื่อนไหวสลับกันไปมาเป็นเวลา 30 วินาที

2. สุนัขนก

รุสโซแนะนำสุนัขนกซึ่งทำงานกล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลัง เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อหน้าท้องเรคตัส

- วางบนโต๊ะบนพื้นโดยวางมือตรงใต้ไหล่และเข่าใต้สะโพก

- กางแขนขวาออกไปข้างหน้า

- ในเวลาเดียวกัน ให้ยืดขาซ้ายไปด้านหลัง

- ดึงแกนกลางของคุณในขณะที่คุณดึงศอกขวาเข้าหาท้องของคุณ

- ดึงเข่าเข้าแล้วลองแตะข้อศอกถึงเข่า

- ทำซ้ำ 15 ครั้งในแต่ละด้าน

3. แผ่นข้าง

Canevari พูดว่า ไม้กระดานข้าง ตั้งเป้าไปที่ส่วนเฉียง หลัง และแกน ซึ่งทั้งหมดนี้มีส่วนในการเคลื่อนไหวประจำวัน เช่น การเดินและวิ่ง

- นอนตะแคงข้าง โดยพยุงตัวไว้ที่ข้อศอกและเข่าล่าง

- ดันเท้า เข่า และข้อศอกเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้น

- หากต้องการทำแบบฝึกหัดนี้ให้ก้าวหน้า ให้ยกเข่าขึ้นจากพื้นเพื่อทำแผ่นกระดานเต็มด้าน

- สำหรับความท้าทายเพิ่มเติม คุณสามารถยกและลดระดับขาบนได้

- กดค้างไว้ 30 วินาทีและต่ำกว่า

- ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

4. แผ่นไม้ท่อนแขน + ปลายเท้า

สเติร์นแนะนำให้ย้ายไปยังการเคลื่อนไหวนี้หลังจากที่คุณรู้สึกสบายใจกับแมลงที่ตายแล้ว

- เข้าท่าไม้กระดานไม่ว่าจะปลายแขนหรือไม้กระดานสูง

- เคาะขาขวาของคุณออกไปด้านข้าง นำกลับเข้าไปใหม่

- เคาะขาซ้ายของคุณออกไปด้านข้าง นำกลับเข้าไปใหม่

- ทำซ้ำ 4 รอบ รอบละ 30 วินาที

5. ก๊อกไหล่

- จากไม้กระดานสูงยกแขนซ้ายไปที่ แตะไหล่ขวา .

- จับตัวให้นิ่งเพื่อไม่ให้บิด

- วางแขนซ้ายกลับลง

- ยกแขนขวา แตะไหล่ซ้าย

- ทำซ้ำ 4 รอบ รอบละ 30 วินาที

6. ปอด + บิด

รุสโซแนะนำให้ลองรูปแบบการแทงนี้เพื่อให้คุณสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนล่างของคุณพร้อมกับแกนกลางของคุณได้

- ก้าวขาขวาไปข้างหน้า กว้างพอที่เมื่องอเข่า เข่าขวาจะอยู่เหนือข้อเท้าขวา

- ขาซ้ายงอไปทางพื้น

- กางแขนออกหรือกางแขนออกให้หันลำตัวไปทางด้านขวา

- หันหลังไปข้างหน้าเหยียดขาให้ตรง

- ทำซ้ำ 10-15 ครั้งทั้งสองข้าง

7. ยืนสายสับ

ใช้เครื่องที่โรงยิมของคุณสำหรับการเคลื่อนไหวนี้ ถ้าเป็นไปได้ หากคุณไม่มีสิทธิ์เข้าถึง Stern แนะนำให้ใช้ดัมเบลล์

- ยืนแยกขากว้างกว่าความกว้างสะโพกเล็กน้อย

- ถือดัมเบลล์ขนาด 5 ถึง 8 ปอนด์ไว้ในมือทั้งสองข้างที่หน้าอก

- ยกดัมเบลขึ้นไปทางซ้าย หมุนเท้าขวาเข้า

- แกว่งดัมเบลล์บนลำตัวในแนวทแยงเหมือนคุณกำลังโค่นต้นไม้

- ทำซ้ำ 4 รอบ 30 วินาที

การศึกษาที่อ้างอิง:

Akhtar, M. (2017). ประสิทธิผลของการออกกำลังกายแกนกลางลำตัวและการบำบัดด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำในการจัดการความเจ็บปวดในอาการปวดหลังส่วนล่างแบบเรื้อรังที่ไม่เฉพาะเจาะจง: การทดลองทางคลินิกแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม ปากเจเมดวิทย์. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5648929/

ชุน, เอส.พี. (2015). การศึกษาการฝึกเสถียรภาพแกนกลางสำหรับความสามารถในการควบคุมทรงตัวและการทำงานของระบบทางเดินหายใจในผู้ป่วยโรคหลอดเลือดสมองเรื้อรัง วารสารนานาชาติด้านวิทยาศาสตร์ชีวภาพและเทคโนโลยีชีวภาพ. ดอย:10.14257/ijbsbt.2015.7.3.09

Gaffney, B. (2018). การชดเชยการเคลื่อนไหวของลำตัวและความต้องการของกล้ามเนื้อแกนกลางที่สัมพันธ์กันในระหว่างการเดินขบวนในผู้ที่มีการตัดแขนขาข้างเดียว เจ อิเล็กโทรไมโอโกร คิเนซิออล https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5857238/

Huxel Bliven, K. C. และ Anderson, B. E. (2013) การฝึกความมั่นคงแกนกลางสำหรับการป้องกันการบาดเจ็บสุขภาพการกีฬา,5(6), 514–522. https://doi.org/10.1177/1941738113481200